Sabe aquela dúvida que não sai da cabeça quando a gente chega na academia? Pois é, já fiquei parada na porta olhando pra esteira e depois pros pesos, sem saber por onde começar. Era um dilema todo santo dia! Depois de muita tentativa e erro (e algumas dores musculares que prefiro esquecer), aprendi umas coisinhas que quero dividir com você.
Aeróbico antes ou depois do treino de força não tem uma resposta certinha pra todo mundo. A real é que depende muito do que você quer conseguir. Vamos bater um papo sobre isso?
Afinal, o que é melhor: aeróbico antes ou depois do treino de força?
Outro dia minha amiga Carol perguntou isso pra mim no vestiário. Falei pra ela o mesmo que digo pra você agora: depende do seu objetivo!
Se você tá querendo ficar fortão ou fortona, talvez seja melhor deixar o aeróbico pro final. Mas se tá na correria pra melhorar o fôlego ou o coração, começar pela esteira pode fazer mais sentido.
Olha só o que acontece: quando a gente faz força primeiro, nossos músculos tão com toda a energia disponível. Daí dá pra levantar mais peso e crescer mais. Já quando começa pelo cardio, o corpo já esquenta, o sangue circula melhor, mas você gasta parte da sua energia.
E você, já descobriu o que funciona melhor pro seu corpo?
O que rola no corpo durante o aeróbico
Lembro da primeira vez que fiz 30 minutos de esteira antes dos pesos. Cheguei no supino e… cadê a força? Sumiu!
- Seu coração acelera pra valer
- O sangue corre mais rápido pelo corpo
- Você esquenta (e às vezes sua até dizer chega)
- Gasta aquela energia guardada nos músculos
- Libera uns hormônios do estresse
Isso tudo é ótimo se você fizer só uns 5-10 minutinhos como aquecimento. Mas se exagerar, vai chegar na parte de pegar peso já cansado.
O que acontece quando você treina com peso
A primeira vez que fiz um treino de pernas bem feito, no outro dia mal conseguia sentar no vaso! Mas valeu a pena, viu?
No treino de força:
- Seus músculos ganham microlesões (que depois ficam mais fortes)
- Você usa energia de forma diferente
- Seu corpo libera hormônios que ajudam a crescer
- Seus ossos ficam mais fortes com o tempo
- Seu corpo lida melhor com insulina
Esses efeitos são maravilhosos pra quem quer ganhar massa, mas podem ficar pela metade se você já gastou sua energia toda correndo antes.
Misturando cardio e musculação: o que esperar
Depois de muito teste (e erro), percebi que misturar os dois tipos de treino traz benefícios incríveis, não importa muito a ordem.
Os estudos mostram que fazer os dois pode:
- Melhorar seu corpo como um todo (mais músculo, menos gordura)
- Deixar seu pulmão e coração mais fortes
- Diminuir risco de problemas como diabetes e pressão alta
- Dar aquela ajuda na saúde mental, diminuindo o estresse
- Fazer você viver mais e melhor
Como dizia meu professor da academia: “Misturar cardio e força é tipo comer feijão com arroz – um completa o outro!”
Cardio antes: o que tem de bom e de ruim
Mês passado decidi fazer um teste: 30 dias começando com 20 minutos de bike antes dos pesos. Notei umas coisas interessantes.
O lado bom do aeróbico antes
- Você já chega nos pesos com o corpo quentinho
- Acaba gastando mais calorias no total
- Fica mais flexível pra fazer os movimentos
- Dá o melhor de si no cardio (já que tá descansado)
- Ajuda a “acordar” o corpo, principalmente de manhã
O lado ruim do aeróbico antes
- Você sente menos força nos exercícios com peso
- O crescimento muscular pode ser menor
- Cansa mais rápido durante a musculação
- Não consegue levantar tanto peso quanto poderia
- Demora mais pra recuperar entre as séries
Um amigo fisioterapeuta me contou que fazer cardio pesado antes pode diminuir até 20% do seu rendimento na musculação. É bastante, né?
Cardio depois: vantagens e desvantagens
Depois daquele mês fazendo cardio antes, mudei: 30 dias terminando com esteira ou bike. A diferença foi grande!
O lado bom do aeróbico depois
- Você mantém toda sua força para os pesos
- Consegue estimular melhor o crescimento muscular
- Melhora o condicionamento mesmo cansado
- Queima mais gordura durante o cardio
- Usa melhor suas reservas de energia
O lado ruim do aeróbico depois
- Você já tá meio sem gás pro cardio
- Pode se lesionar mais fácil por estar cansado
- A técnica de corrida ou bike pode ficar prejudicada
- Termina o treino se arrastando de cansaço
- Dá mais vontade de pular o cardio (vamos combinar, quem nunca?)
Muitos atletas profissionais preferem separar completamente os treinos ou deixar o aeróbico pro final justamente pra não perder força.
O impacto no seu objetivo
A Renata, minha colega de academia, tinha objetivos bem diferentes dos meus. Ela queria emagrecer e eu queria ganhar massa. Por isso, acabamos treinando de jeitos diferentes.
Para ganhar músculos
Se você quer ficar trincado ou trincada:
- Comece pela musculação, quando tá com energia total
- Limite o cardio a uns 20-30 minutinhos depois
- Pense em treinar cardio e musculação em dias separados
- Foque em aumentar os pesos progressivamente
- Mantenha o cardio leve pra não atrapalhar a recuperação
Para secar gordura
Se a meta é emagrecer:
- Fazer cardio depois da musculação pode queimar mais gordura
- HIIT (aquele treino intervalado bem intenso) curtinho pode ser bom antes
- Combine exercícios que usam o corpo todo com cardio moderado depois
- Mantenha seu coração batendo na zona que queima gordura
- Treinar em jejum pode funcionar, mas só se seu corpo já estiver acostumado
Pra saúde geral
Se você só quer ficar saudável:
- A ordem importa menos que fazer sempre
- Trocar a sequência de vez em quando faz bem
- Priorize o que você mais gosta (assim não desiste)
- Inclua tanto cardio quanto musculação em quantidades parecidas
- Respeite seus limites e vá aumentando devagar
Casos especiais: quando a ordem faz diferença sim
Ano passado me inscrevi numa corrida de 5km enquanto tentava manter meus ganhos de força. Foi aí que vi como a ordem do treino pode mudar tudo.
Para quem corre, pedala ou nada
Atletas de resistência geralmente devem:
- Separar os treinos em períodos diferentes do dia
- Focar mais no treino específico do esporte
- Fazer musculação voltada pra resistência
- Usar o treino de força como complemento
- Planejar diferentes fases do treino ao longo do ano
Para quem foca em força
Quem levanta peso ou faz CrossFit pode se beneficiar de:
- Focar totalmente no treino de força quando tá descansado
- Usar cardio só como finalização
- Manter cardio curto e menos frequente
- Priorizar descanso entre treinos pesados
- Preferir cardio leve, tipo caminhada
Para quem tem pouco tempo
E quem tem um dia corrido igual ao meu?
- Juntar cardio e força no mesmo treino é melhor que não fazer nada
- Priorize o tipo de treino mais importante pro seu objetivo
- Experimente treinos em circuito que misturam cardio e força
- Foque em exercícios que trabalham vários músculos ao mesmo tempo
- Mantenha a intensidade alta pra aproveitar ao máximo o tempo curto
Dicas que funcionam independente da ordem
Depois de muita experimentação, descobri algumas estratégias que ajudam não importa a ordem que você escolher.
Separar estrategicamente os treinos
Um método que funcionou superbem pra mim:
- Fazer cardio e força em dias alternados
- Combinar cardio leve com treinos de força pesados
- Usar dias de cardio como recuperação ativa
- Planejar a semana pra equilibrar tudo
- Respeitar o tempo de descanso
Ajustes na intensidade
Outra sacada boa é ajustar a intensidade conforme a sequência:
- Se fizer cardio antes, reduza pra 10-15 minutos leve
- Se fizer força antes, não espere milagres no cardio depois
- Alterne dias pesados com dias mais tranquilos
- Use monitor cardíaco pra controlar a intensidade
- Escute seu corpo (ele sempre manda sinais!)
A comida faz diferença na decisão
No começo eu nem ligava pra isso, mas a alimentação muda tudo:
- Cardio sem comer nada pode queimar mais gordura, mas afeta a força
- Comer carboidratos antes do treino principal dá mais energia
- Proteína depois do treino é importante sempre
- Beber água suficiente melhora o desempenho nos dois tipos de exercício
- O que você come pode compensar um pouco os efeitos da ordem do treino
O que a ciência diz sobre isso
Sempre busquei informação de qualidade, não só aquele “ouvi dizer” de quem tá no supino ao lado.
Pesquisas sobre ganho de músculo e força
Estudos recentes mostram que:
- Fazer cardio forte logo antes do treino de força diminui quanto peso você consegue levantar
- Cardio longo (mais de 30 min) antes da musculação pode prejudicar ganhos de força
- Cardio moderado depois do treino de força parece não atrapalhar ganhos
- Tentar ser bom em tudo ao mesmo tempo pode limitar resultados
- Descansar entre cardio e força pode diminuir interferências negativas
Pesquisas sobre perda de gordura
Quanto a emagrecer:
- Cardio depois da musculação pode queimar mais gordura
- HIIT em jejum pode ser bom pra perder gordura, mas pode prejudicar força
- A diferença no gasto calórico total entre as diferentes ordens é pequena
- Manter déficit calórico (comer menos que gasta) é mais importante que a ordem
- Preservar músculo com treino de força ajuda a manter metabolismo acelerado
Montando seu treino ideal
Com base em tudo que aprendi (e muitos erros cometidos), aqui vai um guia prático:
Para quem tá começando
Se você é novato, como eu era há anos:
- Comece com sessões separadas pra aprender direito cada técnica
- Foque mais em fazer certo que em fazer pesado
- Teste as duas ordens pra ver como seu corpo responde
- Comece com 5-10 minutinhos de cardio leve como aquecimento
- O mais importante: não desista!
Para quem já está na estrada
Quando já tiver alguns meses treinando:
- Alinhe a ordem com o que você mais quer conseguir
- Experimente HIIT curto antes da musculação como aquecimento
- Use cardio moderado depois da musculação pra complementar
- Pense em ter dias específicos pra cada tipo
- Acompanhe resultados e ajuste conforme necessário
Para os avançados
Para quem já treina há anos:
- Divida seus treinos em fases com focos diferentes
- Considere treinar duas vezes por dia para objetivos específicos
- Use cardio como ferramenta estratégica
- Monitore como está sua recuperação pra não exagerar
- Faça ajustes finos baseados em como se sente
Exemplos reais de como combinar cardio e musculação
Uma coisa que me ajudou muito foi ter exemplos concretos. Vou compartilhar alguns:
Para ganhar massa
Um treino aeróbico que uso quando quero focar em ganho muscular:
- 5-10 minutos de aquecimento geral
- 45-60 minutos de musculação focada em hipertrofia
- 15-20 minutos de cardio moderado na esteira ou bike
- Alongamento final (5 minutinhos)
Para emagrecer
Quando quero focar na perda de gordura:
- 5 minutos de aquecimento
- 40 minutos de musculação em circuito ou com descansos curtos
- 20-30 minutos de cardio intervalado
- Alongamento final (5 minutinhos)
Para saúde geral
Para manter a saúde e o condicionamento:
- 10 minutos de cardio leve como aquecimento
- 30-40 minutos de musculação com foco em exercícios funcionais
- 15-20 minutos de cardio variado (diferentes máquinas)
- Alongamento completo (10 minutinhos)
Quando é melhor separar cardio e musculação
Em alguns momentos da minha jornada, percebi que era melhor não misturar os dois no mesmo treino.
Treinando em dias alternados
O modelo que adotei em certas fases:
- Segunda, quarta e sexta: musculação completa
- Terça, quinta e sábado: cardio variado
- Domingo: descanso ou uma caminhadinha leve
Essa abordagem permite recuperação completa e foco total em cada tipo de treino.
Treinando duas vezes ao dia
Para quem tem essa disponibilidade (sortudos!):
- Manhã: cardio em jejum (se já está acostumado) ou após lanche leve
- Tarde/noite: musculação depois de uma refeição adequada
- Pelo menos 6 horas entre os treinos
- Comer certo entre os treinos
- Cuidado extra com recuperação
Adaptando ao seu caso
Uma das lições mais importantes que aprendi é que cada corpo é um universo diferente.
Ouvindo seu corpo
Aprender a interpretar os sinais do corpo foi fundamental:
- Perceber quando o cansaço é normal ou exagerado
- Identificar como seu corpo se recupera
- Notar quais treinos te fazem sentir melhor
- Ajustar conforme mudanças na sua vida, sono, estresse
- Considerar fatores como idade, lesões antigas e genética
Teste e ajuste
O método que desenvolvi foi:
- Anotar tudo sobre os treinos
- Testar uma organização por 4-6 semanas antes de julgar
- Mudar só uma coisa de cada vez
- Tirar fotos e medidas regulares pra ver progresso
- Ser honesto sobre quanto esforço você realmente está fazendo
Encontrando seu próprio caminho
Depois de anos de tentativa e erro, entendi que a resposta para “aeróbico antes ou depois do treino de força” depende muito mais de você do que de regras fixas.
A ciência dá as diretrizes, mas sua jornada fitness é única. O melhor treino é aquele que você consegue fazer sempre e que te leva mais perto dos seus objetivos.
Se você curte começar pelo cardio, os benefícios de fazer o que gosta (e não desistir) podem superar pequenas otimizações teóricas. Por outro lado, se seus objetivos são bem específicos, alinhar a ordem do treino com eles faz sentido sim.
Lembre sempre: o treino perfeito é aquele que você faz regularmente, com segurança e progressão. Ache seu equilíbrio e os resultados vêm!
Resumão sobre aeróbico antes ou depois do treino de força
- A ordem ideal depende do seu objetivo principal
- Para crescer músculo, priorize o treino de força quando tiver descansado
- Para perder gordura, o cardio depois da musculação pode ser mais eficiente
- Cardio leve antes funciona como aquecimento (5-10 minutinhos)
- Cardio forte antes pode prejudicar seu desempenho na musculação
- Separar os treinos em dias diferentes pode maximizar resultados específicos
- Ser constante é mais importante que a ordem perfeita
- Teste diferentes jeitos pra descobrir o que funciona pra você
- Acompanhe resultados e ajuste quando necessário
- Respeite seus limites e sua progressão individual
Perguntas que todo mundo faz sobre cardio e musculação
1. Fazer cardio e musculação no mesmo dia atrapalha o ganho de músculo?
Não necessariamente! Cardio moderado (até 30 minutos) não compromete muito os ganhos, principalmente se feito depois da musculação. O que pode atrapalhar é cardio intenso e longo antes dos pesos ou exagerar na quantidade semanal.
2. Quanto tempo de cardio devo fazer pra perder gordura sem perder músculo?
O ideal é entre 20-30 minutos de cardio moderado depois da musculação, 3-4 vezes por semana. Outra opção são sessões curtas de HIIT (10-15 minutos). Mas olha, o mais importante mesmo é controlar a alimentação pra criar aquele déficit calórico.
3. Só 5 minutos de cardio antes da musculação já serve como aquecimento?
Serve sim! Na verdade, 5-10 minutos de cardio leve é uma excelente estratégia de aquecimento antes de pegar nos pesos. É o suficiente pra esquentar o corpo e preparar o coração sem te deixar cansado pro treino principal.
4. É melhor separar completamente os dias de cardio e musculação?
Pra quem é atleta avançado ou tem objetivos bem específicos, separar pode ser vantajoso. Pra maioria das pessoas, combinar os dois no mesmo dia é prático e eficiente. Se decidir separar, tente descansar pelo menos 24 horas entre treinos que usam os mesmos músculos.
5. Fazer cardio em jejum de manhã e musculação à noite é uma boa?
Pode ser uma estratégia e tanto pra quem quer perder gordura sem prejudicar o músculo! O cardio em jejum (pra quem já está acostumado) pode ajudar a queimar mais gordura, enquanto o treino de força à noite pode ser feito com as energias recarregadas pela alimentação do dia.
6. Qual é o melhor tipo de cardio pra combinar com musculação?
Depende do que você quer! Pra ganho muscular, cardio leve como bike ou elíptico depois da musculação interfere menos nos ganhos. Pra perder gordura, HIIT ou cardio intervalado pode ser mais eficiente. Pra saúde geral, variar os tipos de cardio traz benefícios mais completos.
7. Como devo me alimentar se fizer cardio e musculação no mesmo treino?
Uma refeição com carboidratos e proteínas 1-2 horas antes do treino dá energia suficiente pros dois. Depois do treino, proteína pra recuperação muscular e carboidratos pra repor energia. E beba água, muita água durante tudo!
8. Treinar cardio e força no mesmo dia afeta a recuperação?
Afeta sim, a demanda total sobre o corpo é maior quando junta os dois, exigindo mais atenção à recuperação. Garanta um sono bom (7-9 horas), coma direito e considere técnicas como alongamento, massagem ou banho gelado se o volume de treino for grande.
9. Quantas vezes por semana devo combinar cardio e musculação?
Pra maioria das pessoas, 3-4 treinos combinados por semana já dão resultados consistentes. Iniciantes podem começar com 2-3, enquanto quem já é avançado pode fazer 4-5 sessões, desde que descanse direito.
10. O cardio depois da musculação atrapalha o crescimento muscular?
Cardio moderado de até 30 minutos depois da musculação tem impacto pequeno no crescimento muscular, desde que você se alimente bem pra compensar o gasto calórico extra. O problema aparece quando o cardio é muito intenso, muito longo ou quando não há compensação nutricional suficiente.
