E aí, tudo certo? Lembro como se fosse hoje quando comecei a malhar e ficava na maior dúvida sobre quando fazer cardio. Será que era melhor suar na esteira logo de cara? Ou deixar pra depois dos pesos? Todo mundo na academia tinha uma opinião diferente, viu? Hoje quero dividir com você o que descobri depois de muito tempo treinando e estudando, pra te ajudar a entender quando o aeróbico antes ou depois do treino faz mais sentido pro seu caso.
Aeróbico antes ou depois do treino é daquelas dúvidas que não acaba nunca na galera da academia. E não é à toa! A ordem dos exercícios pode mudar completamente seus resultados, seja pra perder aquela gordurinha, ganhar massa ou melhorar o fôlego. Vamos destrinchar isso juntos?
O que é esse tal de aeróbico antes ou depois do treino de musculação?
Antes da gente entrar no assunto, preciso explicar rapidinho o que tô chamando de exercício aeróbico. É aquele tipo de atividade que você faz por um tempão, que aumenta seus batimentos e te faz respirar mais forte. Esteira, bicicleta, elíptico, nadar, correr, caminhar – tudo isso é aeróbico que você pode fazer antes ou depois do treino de musculação.
A grande questão é: quando encaixar esses exercícios na sua rotina pra ter os melhores resultados? Bora descobrir!
Fazer aeróbico antes do treino: o que tem de bom e ruim?
Quando chego na academia cedinho, às vezes fico pensando se devo ir logo pra esteira ou partir pros ferros. Se você também tem essa dúvida, olha só o que acontece quando você começa pelo cardio:
Coisas boas de fazer aeróbico primeiro
- Prepara seu corpo pro que vem pela frente
Fazer uns 5 a 10 minutinhos de aeróbico leve antes de pegar os pesos ajuda a esquentar o corpo todo. É tipo aquecer o motor do carro antes de pegar estrada. Seu corpo fica mais ligado, os músculos mais receptivos e as juntas melhor lubrificadas.
- Melhora o batimento do seu coração
Começar com cardio ajuda seu coração a se acostumar aos poucos com o exercício, em vez de já ir pegando peso pesado de cara.
- Queima mais gordura logo cedo
Quando fazemos cardio em jejum ou no começo do treino, nosso corpo tende a usar mais gordura como combustível. Isso rola porque o açúcar guardado no corpo (glicogênio) tá mais baixo, principalmente de manhã.
Partes ruins de começar com aeróbico
- Você pode ficar com menos força
Se você meter um cardio pesado antes da musculação, vai chegar nos pesos já cansado. Aí acaba levantando menos peso ou fazendo menos repetições.
- Gasta energia cedo demais
Ô loco, nosso corpo não tem energia infinita, né? Se você “torrar” tudo no cardio inicial, pode faltar gás pro que vem depois.
- Mais chance de se machucar
Chegar na parte de força já cansado pode atrapalhar seu jeito de fazer os exercícios, aumentando o risco de lesão.
E fazer aeróbico depois do treino: o que muda?
Muita gente, inclusive eu por um tempão, prefere deixar o cardio pro final. Vamos entender o motivo:
Vantagens de fazer aeróbico depois
- Sua força fica intacta
Quando você começa pelos pesos, usa toda sua energia e disposição nos exercícios mais pesados. Isso deixa você levantar mais peso e estimular melhor o crescimento muscular.
- Queima mais calorias no total
Depois que você acaba com as reservas de energia levantando peso, seu corpo parte pra gordura durante o aeróbico. E tem mais: estudos mostram que fazer cardio depois da musculação pode aumentar a queima de calorias mesmo depois do treino.
- Recupera melhor
Um cardio leve depois dos pesos funciona como uma forma de recuperação ativa, ajudando a tirar aquela sensação de músculos “travados” e diminuindo a dor nos dias seguintes.
Desvantagens de deixar aeróbico pro final
- Pode faltar pique
Depois de um treino puxado de musculação, às vezes não sobra energia pra fazer um cardio decente.
- Treino fica mais longo
Tem gente que acaba pulando o cardio no final porque já tá morto de cansaço ou sem tempo, principalmente se o treino de força já demorou.
- Pode atrapalhar o ganho de músculo
Cardio muito pesado depois da musculação pode, em alguns casos, atrapalhar a construção de músculos.
Como o aeróbico antes ou depois do treino afeta seus objetivos
Uma coisa que aprendi com o tempo: não existe uma regra que serve pra todo mundo. O melhor momento pro aeróbico depende muito do que você quer:
Se você quer emagrecer
Se seu foco é secar, o exercício aeróbico é seu melhor amigo. Nesse caso, você tem duas opções legais:
- Aeróbico em jejum de manhã: Pra quem consegue treinar antes do café, o cardio em jejum pode turbinar a queima de gordura, já que o corpo tá com pouca energia armazenada e usa mais gordura como combustível.
- Aeróbico depois dos pesos: Se você treina em outros horários, fazer uns 20-30 minutos de cardio depois da musculação pode ser mais eficiente pra queima total.
Um estudo mostrou que a galera que fez cardio depois do treino de força queimou um pouco mais calorias nas 24 horas seguintes do que quem fez na ordem contrária.
Se você quer ficar grande
Se seu objetivo é bombar os músculos, a prioridade tem que ser a musculação:
- Evite cardio pesado antes: O ideal é guardar toda sua energia pros pesos, fazendo no máximo um aquecimento leve de 5-10 minutos.
- Cardio curto no final: Se quiser incluir cardio, vá de sessões curtas (15-20 minutos) de intensidade média depois dos pesos.
- Separe os treinos: No mundo ideal, faça musculação e aeróbico em dias diferentes pra evitar problemas.
Se você quer melhorar o fôlego
Se seu objetivo é aguentar mais tempo se exercitando:
- Bota o aeróbico em primeiro lugar: Faça o cardio quando tiver mais fôlego, geralmente no começo do treino ou em dias separados da musculação.
- Mude a intensidade: Alterne entre treinos leves, médios e pesados pra resultados mais completos.
Misturas espertas de aeróbico antes ou depois do treino
Na minha experiência, desenvolvi algumas estratégias que dão certo pra diferentes tipos de pessoa:
Pra quem tá começando agora
Se você é novato, recomendo:
- 5-10 minutinhos de aeróbico leve como aquecimento
- 30-40 minutos de treino de força focado em aprender o jeito certo
- 10-15 minutos de aeróbico moderado pra finalizar
Essa combinação ajuda a criar uma base sem acabar com você.
Pra quem já treina faz um tempo
Pra quem já manja um pouco:
- 5 minutos de soltar as juntas e aquecimento
- 40-50 minutos de treino de força progressivo
- 20 minutos de aeróbico variado (alternando dias mais pesados e mais leves)
Pra quem já é casca grossa
Quem já tem experiência pode fazer:
- Treinos separados de força e aeróbico (de preferência em horas diferentes do dia)
- Se fizer tudo junto: primeiro a musculação, depois 20-30 minutos de cardio variado
- Incluir treinos HIIT (aqueles bem intensos e curtos) em dias específicos
O que os estudos dizem sobre aeróbico antes ou depois do treino?
Não quero só dar minha opinião, mas também o que a ciência descobriu sobre isso:
Uma análise de 21 estudos sobre a ordem dos exercícios mostrou que:
- Pra saúde em geral, a ordem importa menos que fazer sempre
- Pra ganhar força e músculo, fazer aeróbico depois da musculação (ou em dias separados) tende a dar melhores resultados
- Pra melhorar o coração e pulmão, fazer aeróbico antes ou em dias separados é melhor
Como disse o Dr. Paulo Gentil, que é professor e pesquisador: “A melhor ordem é aquela que permite você fazer com qualidade o treino mais importante pro seu objetivo.”
Coisas pessoais que influenciam na escolha entre aeróbico antes ou depois do treino
Além do seu objetivo, tem coisas que só você pode decidir:
Tempo disponível pra malhar
Se você tem pouco tempo, foque no tipo de exercício que mais ajuda no seu objetivo principal e só adicione o outro se der.
O que você gosta mais
Algumas pessoas adoram começar com cardio, outras detestam. Sua preferência conta! Você vai ser mais constante com coisas que gosta.
Seu condicionamento atual
Iniciantes cansam rápido com cardio pesado, então vá com calma. Quem já é mais avançado recupera mais rápido.
Seu programa de treino
Se você segue um programa específico (como preparo pra uma corrida ou pra ganhar músculo), a ordem pode já estar definida.
Dicas práticas pra encaixar o aeróbico antes ou depois do treino
Com base em tudo que conversamos, vamos a algumas sugestões:
Se for fazer aeróbico antes:
- Limite a 5-15 minutos como aquecimento
- Mantenha leve a moderado (você deve conseguir falar enquanto faz)
- Escolha movimentos parecidos com os que vai fazer na musculação
- Beba água antes de partir pros pesos
Se for fazer aeróbico depois:
- Comece com 5 minutos leves e vá aumentando devagar
- Experimente equipamentos diferentes pra não ficar chato
- Defina um tempo ou distância específica pra não desistir no meio
- Tente HIIT se tiver com pressa (10-15 minutos já resolvem)
Pra treinos em dias diferentes:
- Dedique dias específicos pra cada tipo de treino
- Faça treinos mais longos em cada modalidade
- Planeje bem pra não treinar os mesmos músculos em dias seguidos
Como montar sua rotina com aeróbico antes ou depois do treino
Vamos ver exemplos práticos de como organizar sua semana:
Exemplo 1: Foco em emagrecer
Segunda:
- 10 min cardio leve (aquecimento)
- 40 min musculação (corpo todo)
- 25 min cardio moderado a intenso
Quarta:
- 10 min cardio leve
- 40 min musculação (corpo todo, exercícios diferentes)
- 25 min cardio intervalado
Sexta:
- 10 min cardio leve
- 40 min musculação (corpo todo)
- 25 min cardio contínuo
Sábado:
- 45-60 min de cardio variado (sem musculação)
Exemplo 2: Foco em ganhar massa
Segunda: Peito e tríceps + 15 min cardio leve no final
Terça: 30 min cardio moderado
Quarta: Costas e bíceps + 15 min cardio leve no final
Quinta: 30 min cardio intervalado
Sexta: Pernas e ombros + 15 min cardio leve no final
Sábado: Descanso ou cardio leve (caminhada, pedalar)
Exemplo 3: Foco em condicionamento geral
Segunda: 30 min cardio moderado + 30 min musculação parte de cima
Terça: 45 min cardio intervalado
Quarta: 30 min cardio leve + 30 min musculação parte de baixo
Quinta: Descanso ativo (caminhada, yoga)
Sexta: 30 min cardio moderado + 30 min musculação corpo todo
Sábado ou Domingo: 60 min cardio contínuo (baixa intensidade, longa duração)
Sinais que você deve mudar sua ordem de aeróbico antes ou depois do treino
Como seu corpo responde é o que mais importa. Fique de olho nisso:
- Cansaço demais durante o treino principal
- Resultados parados por várias semanas
- Dores musculares que não passam
- Perda de vontade de treinar
Se notar algum desses sinais, experimente inverter a ordem por duas semanas e veja se melhora.
Adaptando o aeróbico antes ou depois do treino pra casos especiais
Tem situações que precisam de um olhar diferente:
Pra quem tem pressão alta
Se você tem hipertensão, começar com cardio leve pode ser bom pra aquecer devagar o coração. Evite picos de intensidade e meça sua pressão regularmente.
Pra quem tem diabetes
Pessoas com diabetes podem se dar melhor começando com treino de força, pois ajuda a baixar o açúcar no sangue. O cardio pode vir depois pra potencializar esse efeito.
Pra idosos ou quem tem problema nas juntas
Um aquecimento aeróbico mais longo (10-15 minutos) antes dos pesos pode preparar melhor as articulações. O cardio final deve ser leve (bicicleta, elíptico).
Pra gestantes
Grávidas devem priorizar exercícios de menor impacto e intensidade moderada. Sempre consulte seu médico, mas geralmente dá pra fazer uma mistura dos dois tipos com as adaptações certas.
Erros comuns na escolha entre aeróbico antes ou depois do treino
Nos anos acompanhando alunos, vi alguns erros que aparecem sempre:
- Fazer cardio pesado demais antes da musculação
Um aquecimento deve ser só isso: aquecer, não acabar com você. Muita gente faz 30 minutos de esteira a mil e depois não rende nos pesos.
- Pular o cardio final por cansaço
Se você sempre deixa o cardio de lado no final, talvez seja melhor planejar uma sessão mais curta mas que você consiga fazer, ou fazer em outro momento.
- Não adaptar a estratégia aos objetivos
Tem gente que fica fazendo sempre a mesma coisa por costume, mesmo quando os objetivos mudam. Dá uma olhada nisso de vez em quando!
- Não pensar no tipo de cardio
Nem todo cardio é igual: correr, nadar, pedalar e elíptico afetam o corpo de formas diferentes.
- Nunca mudar
Às vezes, mudar temporariamente a ordem pode trazer novos estímulos pro corpo e quebrar aquela fase em que você não vê mais resultados.
Pra fechar: encontrando seu jeito no aeróbico antes ou depois do treino
Depois de todo esse papo, dá pra ver que não existe uma resposta única sobre quando fazer aeróbico. O que importa é entender os princípios e adaptar à sua vida.
Se seu objetivo é ganhar músculo, priorize a musculação fazendo primeiro ou em dias separados do cardio. Se quer emagrecer, pode tentar tanto o cardio em jejum de manhã quanto depois do treino de força. E se quer melhorar o condicionamento, talvez seja melhor separar dias só pra treinos aeróbicos mais longos.
Lembra que o melhor treino é aquele que você consegue fazer sempre. Experimente jeitos diferentes por algumas semanas, veja os resultados e, principalmente, como seu corpo responde.
O que importa não é seguir uma regra cegamente, mas achar o que funciona pra você, considerando seus objetivos, gostos e rotina. Afinal, no mundo fitness o sucesso vem da constância, não da perfeição.
E aí, já decidiu quando vai fazer seu aeróbico?
Pontos principais
- O momento ideal pro aeróbico depende do seu objetivo principal
- Pra ganhar músculo, faça musculação primeiro
- Pra emagrecer, tanto aeróbico antes quanto depois pode funcionar
- Pra melhorar o fôlego, considere fazer aeróbico no início
- Escute seu corpo e adapte conforme ele responde
- Ser constante é mais importante que a ordem perfeita
- Mude de vez em quando pra evitar que o corpo se acostume demais
- Fique de olho nos resultados e ajuste se precisar
- Beba bastante água em qualquer ordem que escolher
- O melhor treino é aquele que você consegue manter por muito tempo
Perguntas que o pessoal sempre faz sobre aeróbico antes ou depois do treino
1. Fazer aeróbico antes da musculação queima mais gordura?
Não necessariamente. Apesar de fazer cardio em jejum ou antes dos pesos poder aumentar o uso de gordura durante o exercício, o que realmente importa pra perder gordura é gastar mais calorias do que come ao longo do dia e da semana. O aeróbico depois da musculação pode resultar em maior queima total de calorias depois do treino.
2. Quanto tempo de aeróbico posso fazer sem prejudicar o ganho de músculo?
Pra quem quer ficar grande, o ideal é limitar o aeróbico a 2-3 vezes por semana, com 20-30 minutos cada. Sessões muito longas ou frequentes podem atrapalhar a recuperação muscular. Prefira intensidade moderada e, se der, separe os treinos de cardio e força em momentos diferentes do dia.
3. É verdade que fazer cardio em jejum queima mais gordura?
Sim e não. O corpo tende a usar mais gordura como combustível durante exercícios em jejum, mas isso não significa necessariamente maior perda de gordura corporal total. O balanço calórico diário ainda é o fator mais importante. Além disso, treinar em jejum pode diminuir seu desempenho e até levar à perda de músculo se exagerar.
4. Posso fazer só um tipo de exercício e ignorar o outro?
Dá pra focar mais em um tipo dependendo do seu objetivo, mas combinar exercícios aeróbicos e de força traz benefícios complementares pra saúde, composição corporal e funcionalidade que seriam perdidos se você eliminasse completamente um dos tipos.
5. Qual o melhor exercício aeróbico pra combinar com musculação?
O melhor exercício é aquele que você gosta e consegue fazer sempre. Dito isso, pra quem quer ganhar músculo, atividades de baixo impacto como bicicleta e elíptico costumam atrapalhar menos o ganho muscular, especialmente nas pernas. Pra emagrecer, qualquer modalidade que você aguente fazer por um tempo adequado funciona bem.
6. Preciso fazer aeróbico todo dia?
Não precisa, não. Pra maioria das pessoas, 3-5 sessões por semana de exercício aeróbico já são suficientes pra ter benefícios à saúde. Se você também faz musculação, pode alternar os dias ou combinar no mesmo treino. O importante é descansar o suficiente, especialmente se os treinos forem pesados.
7. Como sei se tô fazendo aeróbico na intensidade certa?
Um jeito fácil é o “teste da fala”: durante aeróbico leve, você deve conseguir conversar numa boa; no moderado, falar com algum esforço; e no intenso, só umas poucas palavras de cada vez. Pra ser mais preciso, você pode usar a frequência cardíaca, tentando trabalhar entre 60-80% da sua frequência cardíaca máxima pra maioria dos objetivos.
8. Aeróbico depois do treino atrapalha o ganho de massa?
Quando feito na medida certa (15-20 minutos) e intensidade adequada, o aeróbico depois da musculação geralmente não prejudica os ganhos. Problemas podem aparecer quando o cardio é muito longo (mais de 30-40 minutos) ou muito intenso, podendo atrapalhar a recuperação muscular.
9. É melhor fazer aeróbico e musculação em dias separados?
Pra objetivos muito específicos como competições de fisicultura ou provas de resistência, separar os treinos é o ideal. Pra maioria das pessoas, combinar no mesmo dia é perfeitamente adequado e mais prático. Se tiver tempo, fazer os treinos em momentos diferentes do mesmo dia (ex: musculação de manhã e cardio à tarde) pode ser uma estratégia bacana.
10. Como adaptar o aeróbico pra diferentes fases de treino?
Durante fases de ganho muscular, diminua o volume de cardio pra 2-3 sessões curtas por semana. Em fases de definição, aumente aos poucos pra 3-5 sessões, misturando intensidades. Na manutenção, busque um equilíbrio com 2-4 sessões semanais de intensidade moderada pra benefícios gerais à saúde sem atrapalhar outros objetivos.
