Cara, quantas vezes eu já ouvi essa pergunta na academia! Tá ali no vestiário, alguém sempre solta: “E aí, faço esteira antes ou depois dos pesos?”
Há uns anos, eu mesmo ficava nessa dúvida cruel. Cada instrutor falava uma coisa diferente. Um dizia que cardio antes da musculação era pecado mortal pra quem queria ganhar massa. Outro jurava que depois também não prestava. E tinha aqueles que diziam pra nem fazer cardio!
Aeróbico antes ou depois da musculação hipertrofia é daqueles assuntos que todo mundo tem opinião, né? Mas vamos conversar de verdade sobre isso hoje.
Olha, já vou te contar que não existe resposta mágica que sirva pra todo mundo. Mas tem sim alguns princípios que ajudam a gente a decidir o melhor pro nosso caso.
O famoso dilema do aeróbico antes ou depois da musculação hipertrofia
Você já deve ter ouvido que “cardio mata os ganhos”, não é mesmo? Como se a gente tivesse que escolher: ou você corre ou você fica forte.
Mas pera lá.
A coisa não é tão simples assim. Tudo depende de como você monta seu treino e seus objetivos.
A real é que o exercício aeróbico pode afetar seus ganhos de massa muscular, mas nem sempre do jeito que o pessoal fala por aí.
Minha história com cardio e musculação
Deixa eu te contar uma parada. Por muito tempo, eu fugia de cardio como o diabo foge da cruz. Tinha um medo danado de perder músculos. E sabe o que aconteceu? Eu até ganhava massa, mas ficava sem fôlego pra subir um lance de escada!
Um dia, comecei a fazer uns 15-20 minutinhos de esteira depois do treino de pesos. Achei que ia derreter meus músculos, mas… surpresa! Não só mantive os ganhos como melhorei minha recuperação entre as séries. De repente, eu conseguia fazer mais repetições nos exercícios porque não cansava tão rápido.
Foi aí que caiu a ficha: não é uma questão de “se” fazer cardio, mas “como”.
Como seus músculos crescem (sem complicação)
Antes da gente decidir se é melhor cardio antes ou depois, vamos entender rapidinho como nosso corpo constrói músculos.
É assim: quando você treina pesado, cria pequenas “lesões” nas fibras musculares. Daí seu corpo, esperto que só ele, repara essas lesões e aproveita pra fazer as fibras maiores e mais fortes. É tipo uma reforma – depois do estrago vem a melhoria.
Pra isso acontecer direito, seu corpo precisa de:
- Esforço suficiente durante o treino (aquela série que faz você fazer careta)
- Comida boa (principalmente proteína)
- Descanso adequado (incluindo um sono decente)
E o cardio? Onde ele entra nessa história?
O que o aeróbico realmente faz com seus ganhos
Quando a gente corre, pedala ou nada, nosso corpo gasta energia de um jeito diferente da musculação.
O treino aeróbico usa principalmente a via que depende de oxigênio. Já a musculação pesada usa mais um sistema que funciona rapidamente, sem precisar tanto de oxigênio na hora.
O problema começa quando um tipo de treino atrapalha o outro. É como tentar assistir dois filmes ao mesmo tempo – você não aproveita nenhum direito.
Isso pode acontecer quando:
- Você chega cansadão do cardio e não consegue levantar o que normalmente levantaria
- Você faz tanto cardio que seu corpo fica sem energia extra pra construir músculos
- Você não come o suficiente pra compensar o gasto extra
Tem um estudo bacana feito aqui no Brasil que mostrou que até 30 minutinhos de cardio não prejudicam os ganhos de massa, desde que você coma direito e organize bem o treino.
O que a galera que estuda isso descobriu
Uns pesquisadores acompanharam dois grupos durante dois meses. Um fazia aeróbico antes da musculação, o outro depois.
Sabe o que rolou?
Quem fazia cardio depois da musculação ficou 9% mais forte! Não é pouca coisa, né?
E tem mais: outro estudo mostrou que quando a gente faz musculação primeiro, o corpo produz mais testosterona e IGF-1, que são tipo os “pedreiros” que constroem músculos.
“O momento do exercício aeróbico em relação ao treino de força pode influenciar significativamente as adaptações musculares e os ganhos de hipertrofia a longo prazo.” – Dr. Paulo Roberto, especialista em fisiologia do exercício da USP
Por que fazer cardio depois parece melhor?
Quando você treina força primeiro:
- Usa sua energia quando tá mais inteiro
- Seu corpo tá num estado melhor pra crescer
- Você consegue levantar mais peso
- Fica mais focado nos movimentos complicados
Fazer cardio depois é como guardar a sobremesa pro final – você já comeu a parte principal da refeição, que é a musculação.
Os benefícios do cardio que ninguém te conta
O pessoal da hipertrofia às vezes esquece que o cardio moderado pode até ajudar a ganhar massa:
- Melhora o sangue circulando: Mais nutrientes chegam aos músculos
- Aumenta seu fôlego: Você aguenta mais nas séries pesadas
- Ajuda na recuperação: Limpa as toxinas dos músculos mais rápido
- Deixa suas “usinas de energia” melhores: Suas células produzem energia mais eficiente
- Controla a gordurinha: Ter menos gordura ajuda na produção de hormônios pra crescer
Lembra do Marcão da minha academia? O cara sempre reclamava que “morria” no leg press. Comecei a colocar 15 minutinhos de bike depois do treino dele, 3 vezes por semana. Depois de um mês, ele já não ofegava tanto e até aumentou o peso!
E aquele papo de cardio em jejum?
Muita gente fala que cardio em jejum é o segredo pra definição muscular. Outros juram que vai “comer” seus músculos.
O que eu aprendi treinando uma galera diversa é:
- Caminhada ou bike leve em jejum geralmente não causa problema
- Se for fazer, fique nos 30 minutinhos no máximo
- Evite HIIT ou corrida pesada de barriga vazia se você quer hipertrofia
- Tome seu whey ou coma algo com proteína logo depois
Tinha uma aluna, a Dani, que fazia 1 hora de esteira antes de malhar, sem comer nada. Ela vivia reclamando que não conseguia ganhar massa nas pernas. Quando invertemos a ordem e reduzimos pra 20 minutinhos depois da musculação, as pernas dela começaram a responder rapidinho!
Nem todo cardio é igual: escolha o seu!
Existem vários tipos de aeróbico, e cada um afeta seu ganho muscular de um jeito diferente:
Cardio leve e constante (LISS)
- Tipo caminhada, pedalada tranquila
- Afeta pouco os ganhos musculares
- Melhor fazer: depois dos pesos ou em dias separados
- Tempo ideal: uns 20-40 minutos
Cardio intervalado pesado (HIIT)
- Tipo sprints, burpees
- Pode atrapalhar bastante se feito antes dos pesos
- Melhor fazer: depois da musculação ou em dias separados
- Tempo ideal: 10-25 minutos
Cardio moderado
- Tipo corrida leve, elíptico
- Impacto médio nos ganhos
- Melhor fazer: depois da musculação
- Tempo ideal: 15-30 minutos
Um estudo mostrou que o HIIT antes da musculação era o que mais atrapalhava os ganhos, enquanto o LISS era o menos problemático, não importava muito a hora.
Como encaixar cardio e musculação no seu treino
Baseado em tudo que a gente conversou, vou te dar umas ideias práticas:
Se você treina 3-4 vezes por semana:
- Opção 1: 15-20 minutinhos de cardio moderado depois de cada treino
- Opção 2: 2 dias só de cardio (30 min) + 3-4 dias só de musculação
Se você treina 5-6 vezes por semana:
- Opção 1: 10-15 min de cardio depois dos treinos em dias alternados
- Opção 2: Passar umas semanas focando mais em massa (menos cardio) e depois umas semanas em definição (mais cardio)
Um exemplo de semana pra ganhar massa:
- Segunda: Peito/Tríceps + 15 min de esteira leve
- Terça: Costas/Bíceps + 15 min de bike
- Quarta: Descanso ou 30 min de caminhada
- Quinta: Pernas + 10 min de elíptico
- Sexta: Ombros/Abdômen + 15 min de remo
- Sábado: Treino geral ou descanso
- Domingo: Descanso ou uma pelada com os amigos
A comida faz toda diferença!
Mano, se tem uma coisa que pode fazer ou quebrar seus resultados é a alimentação! Com a comida certa, você pode fazer cardio e ainda assim ficar grandão.
Umas dicas de ouro:
- Coma um pouco mais: Pra compensar o que você gasta no cardio
- Proteína é vida: 1,6 a 2,2g por quilo do seu peso
- Carboidratos são seus amigos: Principalmente antes e depois dos treinos
- Água: Parece bobeira, mas faz toda diferença
- Suplementos que ajudam: Creatina e whey protein podem dar aquela força
Já tive um aluno, o Rodrigo, que fazia tudo certinho no treino, mas comia que nem passarinho. Ele reclamava que não crescia, mesmo fazendo só 20 minutinhos de esteira depois dos pesos. Quando ajustamos a dieta dele, aumentando 300 calorias por dia, o cara desandou a crescer!
Sinais de que o cardio tá acabando com seus ganhos
Fique ligado nesses sinais que podem indicar que você tá exagerando no aeróbico:
- Sua força cai toda hora nos exercícios
- Você demora mais pra se recuperar entre os treinos
- Tá sempre com as pernas pesadas
- Parou de ganhar medidas ou até perdeu
- Aparecem dores nas juntas
- Perdeu a vontade de treinar
Se você tá sentindo dois ou mais desses sinais, talvez seja hora de diminuir o cardio ou mudar quando você faz ele.
Ajustes pra cada fase do seu treino
A melhor estratégia de aeróbico antes ou depois da musculação hipertrofia muda conforme seu objetivo atual:
Quando quer ganhar massa:
- Faça menos cardio (2-3 vezes por semana, 15-20 min)
- Prefira cardio leve depois da musculação
- O foco é só manter um coração saudável
Quando quer definir:
- Aumente o cardio aos poucos
- Misture HIIT (2x semana) e LISS (2-3x semana)
- Mantenha os pesos pesados pra não perder músculo
Quando quer manter o que já tem:
- Equilibre cardio e musculação
- Experimente diferentes tipos de cardio
- Use o cardio pra melhorar condicionamento geral
Adaptando seu treino ao seu momento atual, você maximiza os resultados.
Quando cardio antes pode ser uma boa
Apesar de geralmente recomendar cardio depois, tem situações em que fazer antes pode ser vantajoso:
- Aquecimento: 5-10 minutinhos bem leves antes dos pesos pode preparar o corpo
- Se seu foco for resistência: Não hipertrofia máxima
- Treinamento pra cansaço: Pra atletas que precisam performar mesmo cansados
- Se você prefere assim: Algumas pessoas simplesmente se sentem melhor nessa ordem
Mesmo nesses casos, mantenha o cardio pré-treino bem leve e curto (menos de 15 minutos) pra não prejudicar seus ganhos.
Como seu corpo se adapta aos dois treinos juntos
Quando você combina treino aeróbico e de força regularmente, seu corpo faz umas adaptações interessantes:
- Seu coração fica mais eficiente: Bombeia mais sangue com menos esforço
- Seus músculos ganham mais capilarização: Mais vascularizados sem perder tamanho
- Seu metabolismo melhora: Usa melhor os nutrientes
- Seus hormônios ficam mais balanceados: Quando feito corretamente
Teve um estudo com galera que treina por hobby que mostrou que após 3 meses fazendo os dois treinos (força + cardio moderado), rolou um aumento de 12% na massa muscular e 14% na capacidade aeróbica, desde que o cardio fosse feito depois da musculação ou em dias separados.
Descanso: a parte que todo mundo esquece
Todo mundo fala de treino e dieta, mas esquece que é no descanso que o músculo cresce. Fazer muito cardio pode atrapalhar essa recuperação.
Umas dicas pra otimizar sua recuperação:
- Evite fazer cardio pesado nos mesmos músculos que você treinou no dia (ex: nada de corrida depois de treinar pernas)
- Prefira cardio de baixo impacto depois de treinos pesados (natação, bike)
- Sono é sagrado (7-9 horas por noite)
- Técnicas de recuperação ativa: alongamento, yoga, caminhadinha
- Fique de olho na fadiga: se tá muito cansado, diminui o ritmo
A Marina, uma aluna minha, treinava pernas na segunda e fazia spinning pesado na terça. Vivia reclamando de dor nas pernas. Quando reorganizamos pra dar mais tempo de recuperação, os resultados dela melhoraram demais.
Cada corpo é um corpo
Uma coisa que aprendi treinando gente pra caramba é que cada pessoa responde diferente ao treino combinado. Fatores que influenciam:
- Genética (tipo de fibra muscular que você tem mais)
- Seu histórico de treinamento
- Idade e hormônios
- Como você come e dorme
- Seu nível de estresse
- O que você quer alcançar
Por isso, use o que falei aqui como ponto de partida, mas ajuste conforme seu corpo responde. Anota tudo: peso, medidas, como se sente. Assim você descobre o que funciona melhor pra você.
O que fica dessa conversa toda
Depois de bater esse papo todo sobre aeróbico antes ou depois da musculação hipertrofia, fica claro que não tem uma receita de bolo que serve pra todo mundo. Cada um precisa encontrar seu próprio caminho.
Mas, se eu tivesse que dar umas regras gerais pra quem quer ficar grande:
- Faça a musculação quando tiver mais energia
- Se for fazer cardio, prefira depois dos pesos
- Mantenha as sessões de cardio curtas (15-30 minutos)
- Coma mais pra compensar o gasto extra
- Escute seu corpo – ele sempre dá sinais
Lembra que o exercício aeróbico tem um monte de benefícios pra saúde e pode até ajudar seus ganhos quando feito do jeito certo.
Testa diferentes abordagens e vê o que cola melhor com você. O melhor treino é aquele que você consegue fazer regularmente e que te leva onde você quer chegar.
O que você precisa lembrar
- Cardio moderado não acaba com seus ganhos se bem programado
- Fazer depois da musculação geralmente dá melhores resultados
- Sessões curtas (15-30 min) têm pouco impacto negativo
- Comida certa pode compensar qualquer efeito ruim do cardio
- Aeróbico traz benefícios pra recuperação e saúde do coração
- Cada pessoa precisa achar seu próprio equilíbrio
Suas dúvidas respondidas
1. Fazer cardio todo dia acaba com meus ganhos?
Sessões longas todo dia podem sim atrapalhar. O ideal é limitar a 3-4 sessões por semana de 15-30 minutos se você quer crescer.
2. Qual o melhor tipo de cardio pra quem quer ficar grande?
Cardio leve como caminhada e bike tranquila costuma interferir menos no crescimento muscular, especialmente quando feito depois dos pesos.
3. Posso fazer HIIT e ainda crescer?
Sim, mas melhor fazer depois da musculação ou em dias separados. Limite a 2-3 sessões semanais de 10-20 minutos pra não atrapalhar.
4. É verdade que cardio em jejum queima músculo?
Cardio pesado ou longo em jejum pode aumentar a queima de músculo. Se for treinar de barriga vazia, mantenha sessões curtas (até 30 min) e leves.
5. Quanto tempo devo esperar entre a musculação e o cardio?
O ideal é fazer logo depois, mas se precisar separar, um intervalo de 6-8 horas seria bom pra permitir alguma recuperação.
6. O cardio afeta todos os músculos do mesmo jeito?
Não. O cardio tende a atrapalhar mais o crescimento das pernas quando envolve os mesmos músculos (ex: corrida depois de treinar pernas).
7. Como ajustar minha comida quando faço cardio junto?
Aumente as calorias pra compensar o gasto extra (uns 300-500 a mais nos dias de cardio) e mantenha proteína alta (1,6-2,2g/kg).
8. Cardio prejudica mais quem é magro ou quem tem sobrepeso?
Pessoas naturalmente magras geralmente sofrem mais com cardio excessivo nos ganhos musculares por causa do metabolismo acelerado.
9. Dá pra ganhar músculo só fazendo cardio?
Certos tipos de intervalado intenso podem promover algum ganho muscular, principalmente em iniciantes, mas pra crescer de verdade, o treino com pesos é fundamental.
10. Como sei se tô fazendo cardio demais?
Se você notar queda na força, recuperação lenta, sem progressão nas cargas ou medidas, e cansaço constante, provavelmente tá rolando cardio demais.
