Nunca vou esquecer da cara do meu instrutor quando eu disse que os exercícios estavam ficando “moleza”. Ele sorriu e falou: “Então tá na hora de você subir de nível, né?”. Foi assim que entrei no mundo do treino funcional intermediário – e olha, não foi bem o que eu esperava.
Sabe quando você acha que tá arrasando na academia e, de repente, aparece um desafio novo que te mostra que ainda tem muito a aprender? Pois é. O treino funcional intermediário me deu essa chacoalhada boa. Não é só aumentar peso ou fazer mais repetições. É um negócio bem mais interessante.
Vou contar aqui como foi essa minha jornada, o que realmente mudou nos treinos e como você também pode evoluir sem se machucar ou desanimar no meio do caminho. Prepara o squeeze aí que o papo vai ser bom!
O que muda quando você entra no treino funcional intermediário?
Quando a gente passa do básico pro intermediário, algumas coisas mudam na hora. Você começa a notar que:
- Os exercícios simples ganham detalhes que antes você nem percebia
- O instrutor passa a combinar movimentos que antes você fazia separados
- Seu tempo de descanso entre as séries diminui (e isso dói!)
- Aparecem equipamentos diferentes que você olha meio desconfiado
- Seu corpo é desafiado em posições que parecem estranhas no começo
Lembro do meu primeiro dia no nível intermediário. Fiz um agachamento com kettlebell que parecia simples, mas tinha que controlar a respiração de um jeito específico. Rapaz, no outro dia parecia que eu tinha sido atropelado por um caminhão!
Como saber se você tá pronto pra subir de nível?
Antes de se jogar nos treinos mais puxados, vale conferir se seu corpo tá realmente preparado. Sabe como é… entusiasmo demais pode acabar em lesão.
Você provavelmente tá pronto quando:
- Faz os movimentos básicos sem precisar pensar muito
- Consegue manter a postura certa mesmo quando tá cansado
- Termina as séries pensando “podia fazer mais uma ou duas”
- Acorda no dia seguinte sem aquela dor absurda dos primeiros tempos
- Começa a ficar entediado com a rotina atual de exercícios
O Seu João, aquele senhor de 63 anos que treina no mesmo horário que eu, sempre fala: “Meu filho, não tenha pressa. O corpo avisa quando tá pronto pra mais”. E não é que o coroa tá certo?
Os fundamentos que ficam mais caprichados
No intermediário, você não abandona o que aprendeu antes. Você refina. É tipo quando você aprende a dirigir e depois pega estrada: mesmos princípios, mas com mais habilidade.
Mobilidade articular: agora é que o bicho pega
No início, a gente só faz aqueles alongamentos básicos. No intermediário, a brincadeira fica séria:
- Você começa a trabalhar giros de tronco usando pesos
- Aprende a mexer o quadril em ângulos que nem sabia que existiam
- Faz exercícios de ombro que parecem dança
- Entra numas sequências de movimento que parecem ioga avançada
Dediquei 15 minutos só pra mobilidade antes de cada treino e, nossa, que diferença! Exercícios que antes eram desconfortáveis ficaram muito mais naturais.
O core que achávamos forte… não era não
Achava que meu abdômen estava forte só porque aguentava uma prancha de um minuto? Que nada! No nível intermediário, o trabalho de core vira outra história:
- Exercícios que forçam você a resistir a rotações
- Pranchas onde você move os braços ou pernas mantendo o centro estável
- Movimentos em que você precisa controlar o equilíbrio enquanto faz força
- Integração do core com praticamente todos os outros exercícios
Fortaleci tanto essa região que até minha postura melhorou. Aquela dorzinha chata na lombar que aparecia depois de um dia inteiro sentado? Sumiu!
Equilíbrio: de pé num pé só já não impressiona mais ninguém
O equilíbrio no intermediário é outra conversa:
- Fazer agachamento numa perna só segurando peso
- Treinar em superfícies instáveis que parecem querer te derrubar
- Combinar movimentos que exigem equilíbrio com outros que pedem força
- Mudar rapidamente de posição sem perder a estabilidade
Como montar um treino intermediário que funciona
Um bom treino funcional intermediário precisa ter começo, meio e fim. Não dá pra sair fazendo exercícios aleatórios. O esquema que funcionou pra mim (e que meu instrutor sempre reforça) é:
Aquecimento com propósito (10-15 minutos)
Esquece aquela corridinha básica na esteira. O aquecimento agora prepara seu corpo exatamente pro que vem pela frente:
- Movimentos específicos para as articulações que você vai usar mais
- Ativação progressiva dos músculos principais do dia
- Exercícios leves que já imitam o que você vai fazer com mais intensidade depois
- Elevação gradual dos batimentos sem se estafar
Hora de caprichar na técnica (15-20 minutos)
Essa parte é fundamental e muita gente pula. Grave isso: técnica primeiro, peso depois!
- Revisão dos movimentos mais complexos com pouca ou nenhuma carga
- Trabalho de padrões de movimento que você ainda não domina 100%
- Progressões técnicas que te preparam para exercícios mais difíceis
- Correção de vícios de postura que todo mundo desenvolve
Bloco da força pra valer (20-30 minutos)
Agora sim, hora de pegar pesado:
- Exercícios compostos que trabalham vários músculos de uma vez
- Movimentos unilaterais pra corrigir aquele lado que é sempre mais fraco
- Séries bem planejadas com variação de peso e repetições
- Sempre com foco na qualidade mesmo quando o cansaço aperta
Pra suar a camisa (10-15 minutos)
Essa parte é pra quem gosta de desafio:
- Circuitos rápidos que mal dão tempo de respirar
- Sequências de exercícios encadeados sem pausa
- Treino intervalado com recuperação curta
- Combinações que fazem o coração ir a mil
Hora de acalmar o corpo (5-10 minutos)
Nunca, jamais pule essa parte:
- Técnicas de respiração pra baixar os batimentos
- Alongamentos que devolvem os músculos ao tamanho normal
- Trabalho com rolinhos e bolinhas para liberar tensão
- Movimentos leves para ajudar a circular o sangue e limpar os músculos
Os equipamentos que fazem a diferença no treino funcional intermediário
No intermediário, alguns equipamentos viram seus melhores amigos:
Kettlebells: aquelas bolas de ferro com alça
Os kettlebells mudaram meu treino completamente. Comecei com 8kg e hoje uso até 20kg em alguns exercícios:
- Swings que trabalham quase todo o corpo de uma vez
- Turkish get-up (ou “levantamento turco”) que é complexo mas vale cada gota de suor
- Clean and press para ganhar força e coordenação
- Snatch para desenvolver explosão e velocidade
Barras e anilhas: os clássicos nunca saem de moda
Esses equipamentos tradicionais ganham novos usos:
- Levantamento terra com variações que eu nem imaginava que existiam
- Agachamentos com a barra em posições diferentes
- Desenvolvimento de ombros com técnica refinada
- Adaptações de movimentos olímpicos que antes eu só via atletas fazendo
TRX e fitas de suspensão: parece simples, mas…
Essas fitas penduradas são um universo à parte:
- Exercícios onde você fica praticamente de cabeça pra baixo
- Variações com apenas um ponto de apoio para equilíbrio avançado
- Pranchas em que você precisa estabilizar as fitas enquanto mantém a posição
- Movimentos explosivos com ajuda da elasticidade das fitas
| Equipamento | Pra que serve mesmo | Exercícios intermediários que valem a pena |
|---|---|---|
| Kettlebell | Força explosiva e estabilidade | Swing, Turkish get-up, Snatch |
| Barra e anilhas | Força bruta com progressão gradual | Agachamento, Levantamento terra, Thruster |
| TRX/Suspensão | Core e trabalho unilateral | Remada com uma mão, Pike, Rollout |
| Medicine ball | Potência e explosão | Arremessos, Rotações com potência, Slams |
| Caixas e steps | Trabalho de salto e potência | Salto na caixa, Step com peso, Salto em profundidade |
Como evoluir nos movimentos principais
A evolução técnica é o coração do treino funcional intermediário. Essas progressões fizeram toda diferença pra mim:
Agachamento e variações
Lembra do agachamento simples? Agora ele vira:
- Agachamento segurando kettlebell na frente → Agachamento frontal com barra → Agachamento com peso acima da cabeça → Agachamento numa perna só
Movimentos de empurrar
O famoso flexão de braço evolui para:
- Flexão com pés ou mãos elevados → Flexão com rotação de tronco → Flexão com instabilidade (tipo bola ou bosu) → Flexão com palma ou salto
Movimentos de puxar
As puxadas ganham novos níveis:
- Remada curvada → Remada com um braço só → Barra fixa com ajuda → Barra fixa completa com variações de pegada
Exercícios de core
A prancha básica se transforma:
- Prancha simples → Prancha com um apoio a menos → Prancha movimentando pernas ou braços → Prancha dinâmica com pesos
“O treino funcional intermediário não é sobre fazer movimentos que impressionam os outros, mas sobre fazer movimentos básicos de um jeito que impressiona a si mesmo.” – Carlos Mendes, meu professor que já treinou atletas olímpicos e hoje se dedica a pessoas comuns como a gente.
Como planejar suas semanas de treino
Para não estagnar, o treino funcional intermediário precisa seguir um planejamento inteligente. O esquema que mais funcionou pra mim foi:
Fase de base (4-6 semanas)
- Foco total na técnica com peso moderado
- Muito cuidado em fazer cada movimento da forma correta
- Fortalecimento dos músculos que normalmente são negligenciados
- Trabalho de estabilidade em várias posições diferentes
Fase de intensidade (3-4 semanas)
- Aumento gradual do peso
- Diminuição do descanso entre séries
- Inclusão de técnicas avançadas como séries combinadas
- Trabalho focado em potência e velocidade
Fase de pico (2-3 semanas)
- Combinação de exercícios em sequências desafiadoras
- Máxima intensidade em exercícios selecionados
- Testes para ver quanto você evoluiu
- Trabalho específico nas suas principais dificuldades
Fase de recuperação ativa (1-2 semanas)
- Redução do peso e da intensidade
- Volta ao foco na técnica e mobilidade
- Correção de padrões que ficaram comprometidos
- Preparação mental e física para o próximo ciclo
Esse sistema me ajudou a evitar aquela sensação de estagnação e manteve minha motivação em alta. Sempre tinha algo novo pra me desafiar.
O que comer quando o treino fica mais puxado
Com a intensidade maior, a alimentação precisa acompanhar. Ajustei minha dieta seguindo estas dicas:
- Aumentei um pouco a proteína (cerca de 1,6-2g por quilo)
- Passei a comer carboidratos de propósito antes e depois dos treinos
- Bebia água com eletrólitos durante treinos mais intensos
- Comecei a usar whey protein e creatina básica
- Prestei atenção especial na refeição pós-treino
Descobri que comer no momento certo fazia tanta diferença quanto o que eu comia.
Recuperação: o segredo que ninguém te conta sobre treino funcional intermediário
No nível intermediário, se recuperar vira tão importante quanto suar na academia. Estratégias que adotei:
- Dormir bem se tornou prioridade (7-9 horas sem negociação)
- Técnicas de respiração para acalmar depois de treinos intensos
- Uso diário do rolo de espuma nos músculos trabalhados
- Alternância entre banho quente e frio para acelerar recuperação
- Dias de movimento leve em vez de ficar totalmente parado
A qualidade do meu sono melhorou demais quando criei uma rotina: 30 minutos antes de dormir, nada de celular, alguns alongamentos leves e respiração profunda.
Como organizar sua semana de treino
Um bom planejamento semanal para o treino funcional intermediário pode ser assim:
- Segunda: Foco em puxar (costas e bíceps) + core
- Terça: Foco em pernas + equilíbrio
- Quarta: Movimentos leves + mobilidade
- Quinta: Foco em empurrar (peito, ombros, tríceps) + potência
- Sexta: Circuito completo misturando tudo
- Sábado: Trabalho nas suas dificuldades específicas
- Domingo: Descanso completo (ou uma caminhada leve)
Esse modelo permite trabalhar tudo que precisa enquanto dá tempo pro corpo se recuperar adequadamente.
Como superar os problemas que aparecem no caminho
Durante minha jornada, enfrentei desafios que são comuns nessa fase:
Quando os resultados param de aparecer
Quando senti que estava estagnado, usei estas técnicas:
- Treino com mini-séries (pequenos grupos de repetições com pausas curtas)
- Método 5-5-5 (variando o tempo de cada fase do movimento)
- Séries decrescentes controladas
- Exercícios complementares para músculos que eu negligenciava
Dores que aparecem do nada
Para superar dores que surgiram com o aumento da intensidade:
- Investi mais tempo na mobilidade das articulações problemáticas
- Fortaleci músculos pequenos que dão estabilidade
- Filmei meus movimentos para corrigir erros que não percebia
- Consultei um fisioterapeuta especializado em esportes
Quando a motivação cai
Para manter o ânimo em alta:
- Criei metas de processo, não só de resultado (“vou treinar 4x por semana” em vez de “quero perder 5kg”)
- Tirei fotos e anotei minha evolução num caderninho
- Arrumei um parceiro de treino para termos uma competição saudável
- Mudei de academia por um tempo para ter novos estímulos
Como saber se você está evoluindo mesmo
Para garantir que estava melhorando, passei a monitorar:
Performance nos exercícios
- Testes periódicos de força nos exercícios básicos
- Avaliações de quantas repetições aguentava fazer
- Medições de quão rápido conseguia fazer certos movimentos
- Testes de amplitude e mobilidade
Como o corpo estava mudando
- Medidas de braço, perna, cintura etc.
- Avaliação de gordura corporal quando possível
- Fotos mensais na mesma posição e luz
- Como as roupas estavam servindo
Sinais de saúde
- Qualidade do sono
- Energia durante o dia
- Se as dores antigas tinham diminuído
- Exames básicos de sangue de vez em quando
O que vem depois que você domina o intermediário
O treino funcional é uma jornada sem fim. Depois de dominar o nível intermediário, você pode:
- Treinar para competições específicas
- Incorporar métodos avançados como treino focado na fase excêntrica
- Se especializar em áreas como strongman funcional ou movimentos de ginástica
- Criar periodizações mais complexas com vários ciclos
Mudanças que realmente senti no nível intermediário
Quando saí do básico para o intermediário, notei transformações importantes:
- Aguentava muito mais as atividades do dia a dia
- Minha postura melhorou tanto que as pessoas comentavam
- Aquelas dores chatas nas costas sumiram quase completamente
- Ganhei músculo de forma mais definida e funcional
- Meu fôlego melhorou drasticamente
- Desenvolvi mais confiança para tentar coisas novas
- Passei a aprender movimentos novos com muito mais facilidade
O que você não pode esquecer sobre o treino funcional intermediário
- O mais importante é fazer o movimento certo, não levantar peso a qualquer custo
- Aumente o desafio aos poucos, não tenha pressa
- Varie os exercícios para não cair na mesmice
- Descanse direito – é no descanso que o corpo melhora, não no treino
- Exercícios complexos precisam de preparação adequada
- Coma melhor para acompanhar o gasto energético maior
- Durma bem, nem pense em negligenciar isso
- Continue trabalhando mobilidade, talvez até mais que antes
- Técnica sempre vem antes do peso
- Cada pessoa tem seu próprio ritmo, não se compare aos outros
Perguntas que todo mundo tem sobre treino funcional intermediário
1. Quantas vezes por semana devo treinar no nível intermediário?
Para a maioria das pessoas, 4-5 treinos por semana é o ideal pra evoluir sem sobrecarregar.
2. Quanto tempo leva pra sair do básico e entrar no intermediário?
Normalmente de 3 a 6 meses treinando direitinho, mas isso muda conforme sua experiência anterior e genética.
3. Preciso contratar um personal pra avançar pro intermediário?
Não é obrigatório, mas ter alguém experiente olhando diminui o risco de lesão e acelera seus resultados.
4. Como sei se estou forçando além da conta?
Dores nas articulações que não passam, queda de rendimento, insônia e irritação são sinais de alerta.
5. Posso misturar treino funcional com outras atividades?
Com certeza! Nadar, correr ou fazer yoga podem complementar super bem seus resultados.
6. Qual equipamento mais importante pra quem está no intermediário?
Kettlebells são muito versáteis e permitem evoluir em vários movimentos importantes.
7. Como adaptar o treino intermediário se tenho limitações nas articulações?
Foque em controlar bem o movimento e fortaleça a estabilidade antes de aumentar peso ou dificuldade.
8. Quanto tempo devo ficar no nível intermediário antes de ir pro avançado?
Geralmente de 8 a 12 meses, mas o importante é dominar completamente os fundamentos desse nível.
9. Dá pra fazer treino funcional intermediário em casa?
Tranquilo! Com kettlebells, elásticos e TRX dá pra montar treinos super desafiadores.
10. Como equilibrar treinos de força e resistência no nível intermediário?
Uma boa estratégia é alternar dias focados em força (pesos maiores) e dias focados em circuitos (mais cardio).
Meta descrição: Evolua seu treino funcional intermediário com exercícios mais desafiadores, um planejamento inteligente e dicas práticas para superar limitações e alcançar um condicionamento físico completo.
