Lembro como se fosse ontem. Eram 5h30 da manhã e eu estava ali, parado na frente do espelho, me perguntando se realmente conseguiria sair para caminhar sem tomar nem um cafezinho. Minha barriga roncava, minha cabeça dizia “não faça isso”, mas algo dentro de mim sussurrava que aquela poderia ser a mudança que eu tanto procurava.
Três meses depois, posso dizer que aquela decisão mudou completamente minha relação com o exercício e com meu corpo.
Você já se perguntou se é possível acelerar seus resultados fazendo exercícios logo ao acordar, sem comer nada? Ou se questionou se aquela história de “queimar mais gordura” praticando aeróbico em jejum é real ou apenas mais um mito da internet?
Eu também tinha essas dúvidas, e hoje vou compartilhar tudo que aprendi na prática e através de pesquisas científicas.
O que é aeróbico em jejum e por que todo mundo está falando sobre isso
O aeróbico em jejum, conhecido também pela sigla AEJ, é uma prática que consiste em realizar exercícios cardiovasculares após um período de jejum, geralmente pela manhã, antes da primeira refeição do dia. Imagine acordar, calçar o tênis e sair para caminhar, correr ou pedalar sem colocar absolutamente nada no estômago.
A ideia por trás dessa prática é bem simples de entender. Durante a noite, enquanto dormimos, nosso corpo utiliza as reservas de energia disponíveis.
Quando acordamos, os níveis de glicose (açúcar no sangue) estão mais baixos, e teoricamente, isso faria com que o organismo recorresse mais rapidamente às reservas de gordura como combustível para o exercício.
Mas calma aí! Antes de você sair correndo (literalmente) para testar, preciso te contar toda a verdade sobre essa prática, incluindo os pontos que ninguém costuma mencionar.
Como funciona o aeróbico em jejum no seu corpo
Quando você acorda pela manhã, seu corpo passou aproximadamente 8 a 12 horas sem receber alimentos. Nesse período, os estoques de glicogênio (a forma como o corpo armazena energia dos carboidratos) nos músculos e fígado diminuem consideravelmente.
Estudos publicados no British Journal of Nutrition mostram que ao realizar exercício aeróbico em jejum, ocorre uma maior oxidação de gordura, levando o corpo a utilizar mais as reservas de gordura como energia.
Durante o exercício em jejum, seu organismo passa por algumas mudanças interessantes:
Primeira fase (0-15 minutos): O corpo ainda utiliza as reservas de glicogênio restantes, mas em quantidade menor que o normal.
Segunda fase (15-30 minutos): Aumenta significativamente a quebra de gordura corporal para gerar energia.
Terceira fase (30+ minutos): O processo de queima de gordura atinge seu pico máximo.
Benefícios comprovados do aeróbico em jejum
Depois de estudar dezenas de pesquisas científicas e experimentar na própria pele, posso te dizer que os benefícios vão muito além da simples queima de gordura. Vou te contar os principais:
1. Maior utilização de gordura como energia
O principal benefício está no favorecimento do emagrecimento, pois há um aumento da queima de gordura corporal durante o exercício. Isso acontece porque, com os estoques de glicogênio reduzidos, seu corpo precisa “quebrar” mais gordura para manter a atividade.
2. Melhora no controle da glicose
Exercícios realizados em jejum podem promover melhora na glicemia e redução de risco para doenças crônicas não transmissíveis. Isso é especialmente interessante para pessoas que têm tendência ao diabetes ou já apresentam resistência à insulina.
3. Otimização hormonal
Durante o jejum, seu corpo aumenta naturalmente a produção de alguns hormônios importantes como:
- Hormônio do crescimento (GH): Ajuda na queima de gordura e preservação muscular
- Noradrenalina: Acelera o metabolismo e melhora o foco
- Cortisol matinal: Em níveis adequados, ajuda na mobilização de energia
4. Praticidade na rotina
Uma das coisas que mais me surpreendeu foi a praticidade. Não preciso me preocupar em preparar um lanche pré-treino ou esperar a digestão. Acordo, me visto e vou treinar. Simples assim.
Tabela comparativa: Exercício em jejum vs. Exercício alimentado
| Aspecto | Exercício em Jejum | Exercício Alimentado |
|---|---|---|
| Queima de gordura | Maior nos primeiros 30 min | Menor inicialmente |
| Energia disponível | Limitada inicialmente | Abundante |
| Duração recomendada | 30-60 minutos | Sem limite específico |
| Intensidade ideal | Baixa a moderada | Todas as intensidades |
| Risco de fadiga | Maior | Menor |
| Praticidade | Alta | Média |
Os riscos que você precisa conhecer (e como evitá-los)
Nem tudo são flores, e eu seria desonesto se não te contasse sobre os possíveis riscos. O exercício em jejum pode levar à diminuição dos níveis de açúcar no sangue (hipoglicemia), o que pode causar tonturas, fraqueza e até mesmo desmaios.
Principais riscos:
Hipoglicemia: Quando os níveis de açúcar no sangue ficam muito baixos, você pode sentir tontura, fraqueza, suor frio e até desmaiar.
Fadiga precoce: A falta de combustível disponível pode levar à fadiga mais rápida durante o exercício.
Perda de massa muscular: Em exercícios muito longos ou intensos, o corpo pode “quebrar” proteínas musculares para gerar energia.
Desidratação: Muitas pessoas esquecem de se hidratar adequadamente durante o jejum.
Como prevenir esses riscos:
- Comece devagar: Inicie com caminhadas de 20-30 minutos
- Mantenha a intensidade baixa: Entre 60-70% da sua frequência cardíaca máxima
- Hidrate-se bem: Beba água antes, durante e depois do exercício
- Escute seu corpo: Se sentir qualquer mal-estar, pare imediatamente
- Tenha um lanche de emergência: Leve uma banana ou água com açúcar
Gráfico: Intensidade ideal para aeróbico em jejum por idade
Idade 20-30 anos: FC máxima 190-200 | Zona alvo: 114-140 bpm
Idade 31-40 anos: FC máxima 180-189 | Zona alvo: 108-132 bpm
Idade 41-50 anos: FC máxima 170-179 | Zona alvo: 102-125 bpm
Idade 51-60 anos: FC máxima 160-169 | Zona alvo: 96-118 bpm
Idade 60+ anos: FC máxima 150-159 | Zona alvo: 90-111 bpm
Como começar o aeróbico em jejum do jeito certo
Baseado na minha experiência e nas orientações de profissionais, aqui está um guia prático para você começar:
Semana 1-2: Adaptação
- Duração: 15-20 minutos
- Intensidade: Caminhada leve
- Frequência: 3x por semana
- Hidratação: 500ml de água antes de começar
Semana 3-4: Progressão
- Duração: 25-35 minutos
- Intensidade: Caminhada rápida ou trote leve
- Frequência: 4x por semana
- Hidratação: 500ml antes + 200ml durante
Semana 5+: Estabelecimento
- Duração: 30-45 minutos
- Intensidade: Varie entre caminhada rápida e corrida leve
- Frequência: 4-5x por semana
- Hidratação: Monitore constantemente
Melhores exercícios para praticar em jejum:
- Caminhada: Ideal para iniciantes
- Corrida leve: Para quem já tem condicionamento
- Ciclismo: Baixo impacto e muito eficiente
- Natação: Excelente opção, mas requer mais cuidado
- Elíptico: Perfeito para dias chuvosos
Quando NÃO fazer aeróbico em jejum
Existem situações em que essa prática não é recomendada ou até mesmo perigosa. O jejum não pode ser praticado por qualquer pessoa, sendo perigoso para pacientes com diabetes tipo 1, mulheres grávidas ou em período de amamentação, pessoas com distúrbios alimentares.
Contraindicações absolutas:
- Diabetes tipo 1
- Gravidez e amamentação
- Distúrbios alimentares
- Hipoglicemia frequente
- Doenças cardíacas graves
- Uso de medicamentos que alteram a glicemia
Situações temporárias para evitar:
- Após uma noite mal dormida
- Durante estresse extremo
- Em períodos de doença
- Quando sentir qualquer mal-estar
- Antes de compromissos importantes
A verdade sobre os mitos do aeróbico em jejum
Preciso esclarecer alguns pontos que geram muita confusão:
Mito 1: “Queima 300% mais gordura”
Realidade: Várias pesquisas comprovam que fazer aeróbico em jejum não queima mais gordura do que fazer alimentado quando consideramos o gasto calórico total do dia.
Mito 2: “Vai fazer você desmaiar”
Realidade: Com os cuidados adequados e progressão correta, é uma prática segura para a maioria das pessoas.
Mito 3: “Destrói os músculos”
Realidade: Em exercícios muito intensos ou prolongados pode prejudicar a hipertrofia muscular, mas em intensidade moderada e duração adequada, não causa problemas.
Mito 4: “Funciona para todo mundo igual”
Realidade: Nem todas as pessoas terão os mesmos benefícios do treino em jejum, sendo ideal que seja indicado pelo profissional de educação física.
Alimentação pós-treino: o que comer após o aeróbico em jejum
O que você come depois do treino é crucial para maximizar os benefícios. Aqui está minha estratégia testada e aprovada:
Dentro de 30 minutos após o treino:
Opção 1 – Prática e rápida:
- 1 banana com 1 colher de pasta de amendoim
- 1 copo de água de coco
Opção 2 – Mais completa:
- Vitamina com whey protein, banana e aveia
- 1 fatia de pão integral com queijo branco
Opção 3 – Para quem tem mais tempo:
- Omelete com 2 ovos e vegetais
- 1 fatia de pão integral
- Suco natural
Dentro de 2 horas após o treino:
Faça uma refeição completa com:
- Proteína magra (frango, peixe, ovos)
- Carboidrato complexo (arroz integral, batata doce)
- Vegetais variados
- Gordura boa (azeite, abacate, castanhas)
Suplementação: o que realmente ajuda
Baseado em evidências científicas e experiência prática, alguns suplementos podem potencializar os resultados:
Antes do treino (30 min):
- Cafeína: 100-200mg (melhora performance e queima de gordura)
- BCAA: 5-10g (preserva massa muscular)
- L-Carnitina: 2-3g (otimiza uso de gordura como energia)
Durante o treino:
- Água: Fundamental para hidratação
- Isotônico caseiro: Em treinos > 45 min (água + pitada de sal + limão)
Após o treino:
- Whey protein: 20-30g (recuperação muscular)
- Carboidrato simples: Banana ou água de coco (reposição de glicogênio)
Monitoramento e resultados: como saber se está funcionando
Para avaliar se o aeróbico em jejum está trazendo os resultados esperados, monitore estes indicadores:
Medições semanais:
- Peso corporal: Mesmo horário, preferencialmente em jejum
- Circunferências: Cintura, quadril, braço, coxa
- Percentual de gordura: Balança ou adipômetro
- Fotos: Mesma pose, iluminação e roupa
Sensações diárias:
- Energia: Como se sente durante e após o treino
- Sono: Qualidade e duração do sono
- Humor: Estado emocional geral
- Apetite: Controle da fome ao longo do dia
Tabela de acompanhamento semanal:
| Semana | Peso (kg) | Cintura (cm) | Energia (1-10) | Qualidade do Sono (1-10) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | – | – | – | – |
| 2 | – | – | – | – |
| 3 | – | – | – | – |
| 4 | – | – | – | – |
“O exercício em jejum não é sobre perfeição, mas sobre consistência. Pequenos passos diários levam a grandes transformações.” – Dr. Jason Fung, especialista em jejum intermitente
Variações do aeróbico em jejum para diferentes objetivos
Dependendo do seu objetivo principal, você pode adaptar a estratégia:
Para emagrecimento:
- Duração: 30-45 minutos
- Intensidade: Moderada (65-75% FC máx)
- Frequência: 5-6x por semana
- Melhor horário: Logo ao acordar
Para condicionamento:
- Duração: 20-60 minutos
- Intensidade: Variável (intervalos)
- Frequência: 4-5x por semana
- Melhor horário: Manhã ou tarde
Para saúde geral:
- Duração: 30 minutos
- Intensidade: Leve a moderada
- Frequência: 3-4x por semana
- Melhor horário: Quando for mais conveniente
Para atletas:
- Duração: 45-90 minutos
- Intensidade: Específica do esporte
- Frequência: Conforme periodização
- Melhor horário: Manhã (treino base)
Combinando aeróbico em jejum com outras estratégias
Para potencializar os resultados, você pode combinar o AEJ com:
Jejum intermitente:
- Janela alimentar: 16h jejum / 8h alimentação
- Treino: No final do período de jejum
- Benefício: Maximiza a queima de gordura
Treino de força:
- Aeróbico: Manhã em jejum
- Musculação: Tarde/noite alimentado
- Benefício: Melhores resultados em composição corporal
Dieta low-carb:
- Carboidratos: Reduzidos durante a semana
- Recarga: Fim de semana
- Benefício: Maior adaptação à queima de gordura
Depoimentos reais: histórias de transformação
Maria, 34 anos, professora: “Comecei o aeróbico em jejum há 6 meses. Perdi 8kg e minha disposição aumentou muito. O mais incrível foi como minha relação com a comida mudou – não sinto mais aquela fome desesperada.”
João, 42 anos, empresário:
“Skeptical no início, mas os resultados falam por si. Em 4 meses, eliminei 12kg e minha pressão arterial normalizou. Meu médico ficou impressionado.”
Ana, 28 anos, enfermeira: “Trabalho em turnos e o AEJ se adaptou perfeitamente à minha rotina. Faço antes de ir trabalhar e chego no hospital com muito mais energia.”
Principais pontos sobre aeróbico em jejum:
• Queima mais gordura: Especialmente nos primeiros 30-45 minutos de exercício
• Melhora controle glicêmico: Reduz resistência à insulina e risco de diabetes
• Aumenta praticidade: Não precisa esperar digestão ou preparar lanches
• Otimiza hormônios: Melhora produção de GH e sensibilidade à insulina
• Exige cuidados: Hidratação adequada e progressão gradual são essenciais
• Não é para todos: Contraindicado em diabetes tipo 1, gravidez e distúrbios alimentares
• Intensidade moderada: Entre 60-75% da frequência cardíaca máxima
• Duração ideal: 30-45 minutos para a maioria das pessoas
• Resultados graduais: Primeiros benefícios aparecem em 2-3 semanas
• Complementa outras estratégias: Funciona bem com jejum intermitente e treino de força
Perguntas e respostas sobre aeróbico em jejum
1. É seguro fazer aeróbico em jejum todos os dias? Para a maioria das pessoas saudáveis, sim. Comece com 3-4x por semana e progrida gradualmente.
2. Posso beber café antes do treino em jejum? Café sem açúcar e sem leite não quebra o jejum e pode melhorar a performance.
3. Quanto tempo devo esperar após o treino para comer? Idealmente, coma dentro de 30-60 minutos após o treino para otimizar a recuperação.
4. Aeróbico em jejum queima músculo? Em intensidade moderada e duração adequada (30-45 min), não há perda muscular significativa.
5. Mulheres podem fazer aeróbico em jejum? Sim, mas devem ter cuidado especial durante menstruação, gravidez e amamentação.
6. Qual a diferença entre fazer em jejum de 8h vs 12h? Jejuns mais longos podem aumentar a queima de gordura, mas também os riscos de hipoglicemia.
7. Posso fazer aeróbico em jejum se tenho diabetes tipo 2? Apenas com acompanhamento médico, pois pode afetar significativamente a glicemia.
8. É normal sentir tontura no início? Leve tontura pode ser normal na adaptação, mas se persistir, pare e consulte um médico.
9. Aeróbico em jejum funciona para ganhar massa muscular? Não é a melhor estratégia para hipertrofia. Para ganhar músculo, prefira treinar alimentado.
10. Quantas calorias queimo fazendo aeróbico em jejum? Varia conforme peso, intensidade e duração. Uma pessoa de 70kg queima cerca de 300-400 calorias em 45 min.
