E aí, tudo bem? Sabe aquela dúvida que não sai da nossa cabeça quando montamos nosso treino? Pois é, já bateu aquela indecisão comigo também! Por anos fiquei na neura tentando descobrir quando era melhor fazer meu cardio nos dias de treino pra ganhar massa.
Aeróbico antes ou depois do treino hipertrofia é um daqueles assuntos que gera conversa sem fim na academia. Já peguei milhares de discussões no vestiário sobre isso! Como trabalho com educação física há mais de 15 anos, sempre escuto essa pergunta dos meus alunos.
Hoje quero bater um papo sobre o que aprendi durante toda minha carreira. Não só o que vivi na pele, mas também o que os estudos mostram sobre isso. Vamos tentar achar juntos aquele equilíbrio entre ganhar músculo e não ficar sem fôlego ao subir um lance de escada, pode ser?
O que rola no corpo quando fazemos aeróbico antes ou depois do treino hipertrofia
Lembra da primeira vez que você tentou misturar corrida com musculação? Eu lembro como se fosse ontem! Fiz meia hora de esteira antes de pegar nos ferros e saí da academia arrastando as pernas. Depois de umas semanas, percebi que não estava evoluindo nos pesos como esperava.
Quando a gente faz aeróbico, o corpo passa por várias mudanças. O coração acelera, a respiração fica mais rápida e começamos a gastar nossas reservas de energia. Se você manda ver no cardio e depois vai pra musculação, chega lá já com o tanque meio vazio.
Por outro lado, quando deixamos o aeróbico pro final, entramos nele com os músculos já cansados. Isso pode afetar nosso desempenho cardiovascular, mas também tem uns benefícios legais pra quem quer secar.
Como nosso corpo reage aos diferentes momentos do aeróbico
Nosso corpo é uma máquina danada de esperta! Ele se adapta conforme o que a gente faz com ele. Quando fazemos cardio em jejum cedinho, por exemplo, o corpo tende a puxar mais gordura como combustível. Já quando mandamos um depois do treino pesado, o metabolismo tá acelerado, o que também ajuda a queimar calorias.
Foi testando na prática que descobri como meu corpo reagia melhor. Durante seis meses, fui alternando: uma semana fazia cardio antes, na outra fazia depois. Anotava tudo num caderninho: quanto peso conseguia levantar, como me sentia durante e depois, se estava progredindo.
E sabe o que notei? Quando meu foco era só ganhar músculo mesmo, fazer cardio depois – ou até em dias separados – me dava resultados bem melhores. Mas isso foi comigo. O lance é que cada corpo é um universo!
O que os estudos falam sobre aeróbico antes ou depois do treino hipertrofia
Fuçando nas pesquisas (sim, além de levantar peso também gosto de estudar!), encontrei vários estudos maneiros sobre isso. Uma pesquisa mostrou que fazer cardio pesado antes do treino de força pode diminuir seu desempenho na musculação, principalmente nos exercícios de perna.
“O momento em que você faz o exercício aeróbico em relação ao treino de resistência pode impactar significativamente as adaptações musculares e a performance, especialmente para quem busca hipertrofia específica,” diz o Dr. Brad Schoenfeld, um cara que manja muito de hipertrofia.
Outro estudo acompanhou 30 caras por 12 semanas. Um grupo fazia cardio antes, outro depois, e o terceiro em dias alternados. Resultado? Quem fazia cardio depois do treino de força teve um ganho de massa muscular um pouquinho melhor.
Mas olha só: esses resultados variam conforme vários fatores:
- Seu condicionamento atual
- Seu objetivo principal (perder gordura ou ganhar músculo)
- Que tipo de cardio você escolhe e quão puxado ele é
- Quanto tempo duram suas sessões de treino
- Sua genética e como seu corpo responde aos exercícios
Quando comecei a estudar esses fatores mais a fundo, caí na real: não existe receita de bolo que funcione igual pra todo mundo. O corpo de cada um é um universo próprio, com suas manhas e especificidades.
Comparando cardio antes x depois da musculação
| O que muda | Cardio antes | Cardio depois |
|---|---|---|
| Energia | Gasta o “combustível” que poderia ir pro treino de peso | Potencializa a queima calórica pós-treino |
| Desempenho na musculação | Pode diminuir força e resistência | Preserva energia pro treino de peso |
| Ganho muscular | Pode limitar o estímulo máximo de hipertrofia | Favorece a construção muscular |
| Condicionamento cardio | Melhor desempenho no aeróbico | Pode ser limitado pelo cansaço |
| Recuperação | Pode servir como aquecimento se for leve | Ajuda a limpar resíduos metabólicos e reduzir dor muscular |
Quando fazer cardio antes do treino de peso pode ser bom
Tem algumas situações em que fazer cardio antes da musculação faz sentido. Me lembro quando estava me preparando pra uma corrida de 10km e precisava melhorar meu fôlego sem perder músculo.
Naquela época, priorizei o cardio antes, mas com alguns macetes:
- Não passava de 20 minutos
- Mantinha intensidade moderada (nada de se matar!)
- Escolhia exercícios leves, tipo bicicleta ou elíptico
- Dava um tempinho de 10-15 minutos antes de começar com os pesos
- Ajustava minha alimentação, comendo um pouco mais de carbo pra compensar
Essas malandragens me ajudaram a melhorar o fôlego sem sacrificar tanto os ganhos. Claro que senti uma queda na força em alguns exercícios, mas deu pra equilibrar bem as coisas.
Se seu foco principal for melhorar a resistência cardiovascular e a musculação for secundária, essa abordagem pode funcionar legal. Também é uma boa pra quem tá começando na musculação e precisa queimar uma gordurinha ao mesmo tempo.
Vantagens de fazer cardio antes da musculação
- Serve como aquecimento geral, esquentando o corpo
- Pode melhorar a mobilidade das articulações antes dos exercícios com peso
- Ajuda a queimar glicogênio, favorecendo o uso de gordura como combustível
- Às vezes é mais fácil psicologicamente (começar pelo mais “chato”)
- Melhora a circulação sanguínea pros músculos
Por que fazer cardio depois do treino de peso pode ser mais negócio
Depois de testar um monte de abordagens, descobri que pra maioria da galera que quer hipertrofia, deixar o cardio pro final do treino traz resultados melhores. Quando a gente prioriza os exercícios com peso com toda nossa energia, conseguimos gerar mais tensão muscular – e é isso que faz o músculo crescer.
Um dia específico me fez cair a ficha sobre isso. Estava orientando um aluno que sempre fazia 30 minutos de esteira antes de treinar pernas. Sugeri que invertêssemos a ordem por um mês. Sabe o que aconteceu? Ele aumentou os pesos no agachamento e leg press, e finalmente sentiu que seus treinos de perna começaram a funcionar!
Quando fazemos musculação primeiro:
- Usamos nossas melhores reservas de energia pra gerar força máxima
- Conseguimos manter técnica melhor nos exercícios complicados
- Diminuímos o risco de se machucar naqueles movimentos que exigem estabilidade
- Potencializamos a liberação de hormônios que ajudam no crescimento muscular
- Criamos aquelas microlesões que iniciam o processo de hipertrofia
Depois desse estímulo de força, o cardio entra como complemento, trazendo benefícios extras sem atrapalhar o objetivo principal.
Como o cardio depois do treino turbina seus resultados
Quando terminamos um treino pesado, nosso metabolismo tá a mil. Fazer cardio nesse momento pode turbinar o que a gente chama de EPOC (aquele gasto calórico que continua depois do treino), fazendo a gente queimar calorias por mais tempo depois que sai da academia.
Uma coisa bacana que descobri na prática: meus alunos que faziam 20-30 minutos de cardio moderado depois da musculação sentiam menos dor muscular tardia. Isso provavelmente acontece porque o sangue circulando ajuda a limpar as toxinas acumuladas durante o treino de força.
O cardio pós-musculação também pode ajudar a:
- Esgotar completamente as reservas de energia, favorecendo a queima de gordura
- Prolongar a quebra de gordura, preservando a massa magra
- Melhorar como o corpo absorve nutrientes depois do treino
- Acelerar a recuperação através da melhor circulação sanguínea
- Reduzir aquela rigidez muscular que aparece depois de pegar pesado
A terceira via: cardio e musculação em dias separados
Quando comecei a treinar atletas de fisiculturismo, notei que muitos deles preferiam separar completamente os treinos aeróbicos dos treinos de força. E tem lógica! Pra quem quer maximizar a hipertrofia, essa pode ser a estratégia mais eficiente.
Em 2019, testei isso comigo mesmo. Durante 16 semanas, fiz musculação 4 vezes por semana e cardio em 3 dias alternados. Foi quando tive meus melhores resultados em ganho muscular mantendo a gordura sob controle.
A lógica é simples: quando separamos os estímulos, deixamos o corpo se dedicar 100% a cada modalidade, sem uma atrapalhar a outra. Isso também facilita a recuperação, diminuindo o risco de treinar demais.
Uma estratégia que deu certo foi fazer cardio de manhã em jejum nos dias em que não treinava peso à tarde. Assim, aproveitava as vantagens do exercício em jejum pra queima de gordura, sem prejudicar meus treinos de hipertrofia.
Como distribuir os treinos na semana
Se você preferir separar os treinos, aqui vai uma sugestão de programação semanal que uso com meus alunos intermediários:
- Segunda: Musculação (peito e tríceps)
- Terça: Cardio moderado (30-40 min)
- Quarta: Musculação (costas e bíceps)
- Quinta: Cardio intervalado intenso (20-25 min)
- Sexta: Musculação (pernas e ombros)
- Sábado: Cardio leve e longo (45-60 min)
- Domingo: Descanso total
Essa distribuição permite dar o máximo tanto pra hipertrofia quanto pro condicionamento, sem um atrapalhar o outro.
Casos especiais: combinando cardio e musculação pra objetivos específicos
Durante minha carreira, atendi pessoas com objetivos bem diferentes. Alguns queriam só hipertrofia, outros buscavam definição, e tinha aqueles tentando equilibrar ganho muscular com desempenho em algum esporte.
Maria, uma aluna de 32 anos, queria se preparar pra uma meia maratona sem perder o músculo que conquistou. Pra ela, bolamos uma estratégia mista: nos dias de treino de membros superiores, ela fazia cardio depois. Nos dias de perna, ela fazia só um aquecimento leve antes e deixava as corridas longas pra dias separados.
João, um executivo de 45 anos com pouco tempo livre, precisava otimizar suas sessões. Pra ele, criamos um programa onde intercalava blocos de exercícios de força com períodos curtos de cardio (5 minutos), num formato de circuito. Essa abordagem funcionou bem pro objetivo dele de condicionamento geral e saúde.
Pedro, fisiculturista amador, separava completamente seus treinos: musculação à tarde e caminhadas em jejum pela manhã, 5 vezes por semana. Essa estratégia o ajudou a manter a gordura baixa durante a fase de definição, preservando ao máximo o músculo.
Adaptando a estratégia conforme a fase de treino
Uma abordagem que tenho usado com sucesso é adaptar o momento do cardio conforme a fase de treinamento:
- Na fase de ganho de massa: Cardio em dias separados ou depois do treino, com volume moderado (2-3x por semana)
- Na fase de definição: Cardio depois da musculação, aumentando progressivamente o volume (4-5x por semana)
- Na fase de manutenção: Alternando entre cardio antes e depois, conforme disposição
Essa periodização do cardio tem funcionado bem pra alcançar diferentes objetivos ao longo do ano, sem estagnar.
Como a comida influencia na decisão sobre cardio antes ou depois da musculação
Um aspecto que não dá pra ignorar nessa história toda é a alimentação. O jeito como a gente come antes e depois dos treinos impacta diretamente nos resultados, seja qual for a ordem dos exercícios.
Quando decidi fazer cardio em jejum de manhã e musculação à tarde, precisei ajustar toda minha alimentação. Comecei a tomar um shake de proteína com uma fruta logo depois do cardio matinal, e aumentei os carboidratos no almoço pra repor a energia antes do treino de força.
Se você optar por fazer cardio antes da musculação na mesma sessão, pense em comer algo leve com carbo e proteína uns 30-40 minutos antes do treino. Isso vai dar energia suficiente pras duas atividades.
Já pra quem prefere fazer cardio depois da musculação, é importante ficar bem hidratado durante todo o treino e, dependendo do objetivo, pode optar por adiar a refeição pós-treino pra depois do cardio (se o foco for queimar gordura) ou fazer um lanchinho entre a musculação e o cardio (se o foco for performance nas duas atividades).
Dicas de alimentação pra diferentes momentos do cardio
| Quando faz o cardio | O que comer |
|---|---|
| Antes da musculação | Lanche leve 30-40 min antes: banana com pasta de amendoim ou pão com ovo |
| Depois da musculação | Bastante água durante o treino; refeição completa com proteínas e carbos depois de finalizar tudo |
| Em jejum (dias separados) | Água e aminoácidos durante; refeição balanceada depois |
| Entre dois treinos no mesmo dia | Shake de proteína + carbos rápidos logo após o primeiro treino |
Dicas práticas que aprendi com anos de experiência
Ao longo dos anos orientando pessoas com diferentes objetivos, juntei algumas dicas valiosas que podem te ajudar a decidir o melhor momento pro seu cardio:
- Teste diferentes abordagens por pelo menos 3-4 semanas cada uma antes de tirar conclusões
- Anote num caderninho seu desempenho e sensações em cada formato
- Se seu objetivo principal for hipertrofia, priorize a musculação fazendo-a primeiro ou em dias separados
- Se você está começando, evite sessões de cardio longas (mais de 30 minutos) antes da musculação
- Pense em fazer cardio de baixo impacto (como bicicleta ou elíptico) se fizer antes do treino de pernas
- Pra perder gordura de forma mais eficiente, tente cardio intervalado após a musculação
- Ouça seu corpo! Se sentir que está demorando pra se recuperar, reduza o volume total ou separe mais os treinos
- Lembre-se que consistência supera qualquer estratégia: o melhor treino é aquele que você consegue fazer regularmente
Uma estratégia que funcionou muito bem pra vários alunos foi começar com 5-10 minutos de cardio leve como aquecimento, fazer o treino completo de musculação, e finalizar com mais 15-20 minutos de cardio moderado. Esse formato parece oferecer um bom equilíbrio pra quem busca resultados gerais em saúde e estética.
Minha história com cardio e musculação
Compartilhar um pouco da minha própria jornada talvez ajude você a entender melhor esse tema. Comecei na musculação aos 18 anos querendo ganhar massa, porque era magricelo demais. Naquela época, seguia o “dogma” de que cardio era inimigo dos ganhos, então fugia completamente de exercícios aeróbicos.
Aos 25 anos, depois de conseguir bons ganhos musculares, comecei a perceber que meu fôlego tinha ido pro saco. Subia dois lances de escada e já tava todo arfando! Foi quando decidi incluir o cardio na minha rotina, mas fazia sempre depois da musculação, com medo de perder massa.
Com 30 anos, já formado em Educação Física e entendendo melhor como o corpo funciona, comecei a experimentar diferentes abordagens. Descobri que meu corpo respondia melhor quando fazia cardio em dias alternados aos da musculação, especialmente pros membros inferiores.
Hoje, aos 38 anos, adoto uma mistura: faço 10 minutos de esteira como aquecimento antes da musculação de membros superiores, mas deixo o cardio pra depois (ou pra outro dia) quando treino pernas. Essa personalização foi fundamental pra continuar evoluindo.
O que aprendi com essa jornada é que não existe fórmula mágica. O mais importante é encontrar o que funciona pro seu corpo, seus objetivos e seu estilo de vida.
Achando seu próprio equilíbrio
Depois de toda essa conversa sobre aeróbico antes ou depois do treino hipertrofia, chegamos a uma conclusão que talvez não seja a resposta pronta que você esperava: depende dos seus objetivos e do seu corpo.
Se seu foco principal for hipertrofia máxima, a evidência aponta pra três opções, em ordem do que costuma funcionar melhor:
- Fazer cardio e musculação em dias separados (o ideal)
- Fazer cardio depois da musculação (um bom meio termo)
- Fazer cardio leve antes, só como aquecimento (dá pra tocar)
Pra quem quer emagrecer mantendo massa muscular, fazer cardio depois da musculação parece ser a estratégia mais eficiente quando vai treinar tudo no mesmo dia.
E pra quem tem objetivos mistos ou está começando, uma abordagem flexível pode ser melhor a longo prazo: variar o momento do cardio conforme sua disposição e agenda, dando preferência pra fazê-lo depois da musculação quando possível.
O mais importante é entender que qualquer exercício é melhor que nenhum exercício. Não deixe que a busca pela estratégia perfeita te impeça de ser consistente. Comece com o que se encaixa melhor na sua vida e faça ajustes pelo caminho.
Como sempre digo pros meus alunos: “O melhor treino não é o mais científico ou perfeito. É aquele que você consegue fazer com regularidade, garra e sem sofrimento desnecessário.”
Experimenta diferentes abordagens, observa como seu corpo responde, e encontra seu próprio equilíbrio entre cardio e musculação. No fim das contas, você conhece seu corpo melhor que qualquer estudo científico!
Principais pontos sobre cardio e hipertrofia
- O momento ideal pra fazer cardio depende do seu objetivo principal
- Pra maximizar a hipertrofia, priorize a musculação ou separe os treinos
- O cardio após a musculação pode potencializar a queima de gordura
- Cardio leve antes pode servir como aquecimento sem prejudicar o desempenho
- A alimentação deve ser adaptada conforme a organização dos treinos
- Teste diferentes abordagens pra descobrir o que funciona melhor pra você
- Consistência é mais importante que perfeição na programação dos treinos
- Ouça seu corpo e adapte conforme suas respostas individuais
- Volume e intensidade do cardio impactam mais que o momento em que é feito
- Pra iniciantes, moderar o volume total é essencial pra evitar treinar demais
Perguntas frequentes sobre cardio e hipertrofia
1. O cardio realmente “rouba” os ganhos de massa muscular?
Não necessariamente. O cardio só prejudica ganhos musculares quando é feito demais, muito intenso ou muito perto do treino de força sem comer direito. Em doses moderadas e bem planejadas, o exercício aeróbico pode até ajudar o processo de hipertrofia melhorando a recuperação e a capacidade cardiovascular.
2. Quanto tempo de cardio é ideal pra quem quer ganhar massa?
Pra quem prioriza o ganho muscular, o ideal é limitar o cardio a 2-3 sessões por semana de 20-30 minutos em intensidade moderada. Se feito no mesmo dia da musculação, 15-20 minutos após o treino de força geralmente não atrapalha os ganhos musculares, desde que a alimentação esteja adequada.
3. Posso fazer cardio todos os dias se meu objetivo for hipertrofia?
Não é o ideal. O excesso de atividade aeróbica pode aumentar o catabolismo muscular e dificultar a recuperação necessária pro crescimento muscular. Pra hipertrofia, priorize 4-5 dias de musculação e limite o cardio a 2-3 dias, de preferência nos dias que você treina grupos musculares menores ou em dias de descanso da musculação.
4. Qual o melhor tipo de cardio pra combinar com treino de hipertrofia?
Cardio de baixo impacto como bicicleta, elíptico e remo tendem a interferir menos no treino de força, especialmente pras pernas. Se seu objetivo for preservar ao máximo a recuperação muscular, essas modalidades são melhores que corrida, que gera maior impacto nas articulações e microtraumas nas fibras musculares.
5. Como devo me alimentar se fizer cardio e musculação na mesma sessão?
Se fizer musculação seguida de cardio, tome um shake de proteína com carboidratos logo depois de terminar toda a sessão. Se o intervalo entre os treinos for maior que uma hora, pense num lanchinho com proteína e carboidratos entre eles. Pra cardio antes da musculação, um lanche leve 30-40 minutos antes do início é bom pra garantir energia suficiente.
6. O cardio em jejum é mais eficiente pra queimar gordura sem perder músculo?
O cardio em jejum pode aumentar o uso de gordura como combustível durante o exercício, mas não necessariamente leva a maior perda de gordura total ao longo do dia. Pra preservar massa muscular, limite essas sessões a 30-40 minutos em intensidade moderada e considere tomar BCAAs durante o treino em jejum.
7. Por que sinto mais cansaço muscular quando faço cardio antes da musculação?
Quando fazemos cardio antes, usamos parte das nossas reservas energéticas (glicogênio) e causamos certo nível de fadiga neuromuscular. Isso pode reduzir sua capacidade de gerar força máxima e volume total no treino seguinte de musculação. É por isso que, pra hipertrofia, geralmente se recomenda fazer o cardio depois ou em dias separados.
8. Qual a diferença entre fazer cardio contínuo e intervalado pra quem quer hipertrofia?
O cardio intervalado de alta intensidade (HIIT) tende a promover um estímulo metabólico mais parecido com o treino de força, causando menos interferência na sinalização pra hipertrofia quando comparado ao cardio contínuo longo. Porém, o HIIT também cansa mais e pode exigir maior recuperação. Pra quem busca hipertrofia, sessões curtas de HIIT (15-20 min) após a musculação podem ser mais eficientes que cardio contínuo longo.
9. É possível ganhar massa muscular e melhorar o fôlego ao mesmo tempo?
Sim, é possível melhorar ambos simultaneamente, especialmente pra iniciantes e intermediários. No entanto, à medida que você avança, pode ser necessário periodizar seus treinos, focando mais em um objetivo por vez. Uma estratégia boa é alternar fases com ênfase em hipertrofia (reduzindo o volume de cardio) com fases de maior condicionamento (mantendo treinos de força pra preservar massa).
10. Como sei se estou fazendo cardio demais a ponto de prejudicar meus ganhos?
Alguns sinais de que o cardio pode estar atrapalhando seus ganhos: estagnação ou queda de força nas sessões de musculação, recuperação muscular mais demorada que o normal, sensação constante de cansaço, diminuição do apetite, perda de peso sem redução significativa de gordura, dificuldade pra dormir e falta de motivação pra treinar. Se notar vários desses sinais, considere reduzir o volume ou intensidade dos exercícios aeróbicos.
