Sabe aquela indecisão que bate quando você tá na academia olhando pra esteira e pros pesos? Pois é, já perdi as contas de quantas vezes fiquei ali parada, pensando se começava logo no cardio ou se pegava primeiro naqueles halteres.
Aeróbico antes ou depois do treino para emagrecer é uma dúvida que todo mundo que malha já teve. E olha, não é à toa! Os próprios profissionais divergem sobre isso.
Lembro quando comecei a estudar educação física e via meus professores com opiniões diferentes. Um dizia que cardio antes era melhor, enquanto outro jurava que depois dava mais resultado. Fiquei anos testando na prática, com meu próprio corpo e com meus alunos.
Vamos bater um papo sobre isso? Prometo não encher de termos técnicos nem ficar falando como se tivesse lendo um livro de medicina!
O que rola no corpo quando fazemos aeróbico antes ou depois do treino para emagrecer
Imagina só: seu corpo é tipo um carro. Ele precisa de combustível pra andar, certo? Esse combustível vem da comida que você ingere, que é armazenada de dois jeitos principais: como glicogênio (um tipo de carboidrato guardado nos músculos) e como gordura (aquela que a gente tanto quer mandar embora!).
Quando você faz cardio logo de cara, seu corpo usa primeiro o glicogênio. É o combustível mais fácil de queimar, sabe? Depois de uns 20 minutinhos, quando essa reserva vai baixando, aí sim o corpinho começa a pegar mais da gordurinha pra usar como energia.
E se você fizer musculação primeiro? Aí a história muda! Você já gasta um bocado desse glicogênio levantando peso. Daí quando chega no cardio, seu corpo já pula mais rápido pra usar a gordura como combustível.
Parece óbvio escolher fazer musculação primeiro, né? Mas calma lá, não é tão simples assim!
Fazer aeróbico antes do treino tem seus benefícios sim!
Quando chego na academia toda dura, às vezes parece que meu corpo saiu da geladeira. Uns minutinhos de esteira ou bicicleta ajudam demais a “ligar a máquina”. E não sou só eu que sinto isso!
Fazer cardio antes da musculação tem suas vantagens:
- Esquenta o corpo inteirinho
- Melhora a circulação do sangue
- Prepara o coração e os pulmões pro esforço que vem pela frente
- Já dá aquela sensação gostosa de “tô malhando!”
- Deixa as juntas mais soltinhas
Tenho uma amiga, a Paula, que vivia reclamando de dor nos joelhos quando começava direto nos agachamentos. Sabe o que resolveu? Dez minutinhos de bike antes. Foi um santo remédio!
Se seu objetivo principal é secar, e você não tá nem aí pra ficar fortão, começar pelo cardio pode ser legal. Mas fica esperto: se você mata toda sua energia na esteira, vai sobrar pouco gás pra levantar peso depois.
E fazer aeróbico depois do treino, hein?
Vixe, quando mudei minha rotina e comecei a deixar o cardio pro final, senti diferença rapidinho. Tem uma explicação pra isso!
Quando você começa pela musculação:
- Gasta logo aquela energia rápida do glicogênio nos exercícios pesados
- Deixa o corpo mais propício a queimar gordura depois
- O cardio feito nessa hora pega mais pesado na gordurinha
- Os hormônios que seu corpo soltou durante a musculação ainda tão circulando, dando um gás extra
- Você consegue levantar mais peso porque tá descansado
Meu tio Carlos, que é personal há mais de 15 anos, vive falando: “Quem quer ficar sarado levanta ferro primeiro e sua na esteira depois.” E, cara, ele não tá errado não!
Uma pesquisa que li mostrou que fazer uns 20-30 minutos de esteira depois dos pesos pode fazer você continuar queimando calorias por até 8 horas depois que saiu da academia. É ou não é uma mão na roda?
O que pesa na hora de decidir entre aeróbico antes ou depois do treino?
Uma coisa que aprendi treinando gente de todo tipo é que não existe receita de bolo. O que funciona pra mim pode ser um desastre pra você. Vários fatores entram nessa conta:
O que você quer mesmo?
Se o sonho é ficar com aquele shape definido, musculação primeiro é quase sempre melhor. Se o que importa é aguentar correr mais tempo, talvez o cardio mereça prioridade.
Como tá seu preparo físico
Se você é marinheiro de primeira viagem, fazer muito cardio antes pode te deixar sem energia nenhuma pros pesos. Já quem é casca grossa aguenta qualquer sequência.
Seu metabolismo
Tem gente que rende mais fazendo cardio de barriga vazia de manhã cedo. Outros parecem que foram atropelados se tentam isso!
Quanto tempo você tem
Vamos ser sinceros: às vezes a decisão é puramente prática. Se você só tem meia hora pra treinar, precisa escolher o que dá mais resultado pro seu objetivo.
Qual tipo de cardio você curte
Correr feito louco é bem diferente de caminhar tranquilo ou pedalar assistindo série. O tipo e intensidade do cardio também influenciam na decisão.
Lembrei agora da Márcia, uma aluna de 45 anos que não conseguia emagrecer fazendo esteira antes da musculação. Quando invertemos, em dois meses ela perdeu 5kg! Já com o Renato foi o contrário. Cada corpo é um corpo mesmo!
Mitos sobre aeróbico antes ou depois do treino para emagrecer
Nossa, quanto papo furado circula na academia! Vou desmistificar alguns:
“Só emagrece quem faz cardio em jejum” Que nada! O que faz você emagrecer é gastar mais energia do que consome no dia todo, não só durante aquela meia hora de exercício.
“Aeróbico antes da musculação acaba com seus músculos” Nada a ver! Fazer uns 15-20 minutos moderados de cardio antes não vai “comer” sua massa muscular. O problema seria fazer um triatlo antes de tentar levantar peso!
“Fazer cardio depois sempre queima mais gordura” Nem sempre, viu? Depende do quanto você se esforça, por quanto tempo e até do que você comeu antes. Pra algumas pessoas, fazer cardio em outro horário do dia funciona melhor.
“Só começo a queimar gordura depois de 40 minutos de cardio” Mentira deslavada! Seu corpo usa gordura como combustível desde o primeiro minuto, só que em proporções diferentes. Até 15-20 minutinhos já ajudam no processo.
Como dizia minha professora na faculdade: “O melhor treino não é o perfeito na teoria, é aquele que você consegue fazer sempre.”
E se eu misturar as estratégias de aeróbico antes ou depois do treino?
Uma sacada que tem funcionado bem com meus alunos é variar ao longo da semana. Isso evita que o corpo se acostume e para de responder:
Dias de musculação + cardio curtinho depois
2-3 vezes por semana, dá tudo de si na musculação e termina com 15-20 minutinhos de esteira ou bike. Ótimo pra quem quer manter o músculo enquanto seca.
Dia só de cardio intervalado
1-2 vezes por semana, separa um treino só pra fazer aquele cardio intercalando momentos intensos com descansos ativos. Esse tipo de treino continua “queimando” muito depois que você termina.
Dia com cardio leve antes + treino específico
1 vez por semana, faz 10 minutinhos na esteira como aquecimento, depois um treino focado nas partes que você mais quer melhorar.
Dia de cardio longo e tranquilo
1 vez por semana, principalmente pra iniciantes, um cardio mais longo e menos intenso ajuda a melhorar o condicionamento sem sobrecarregar.
Essa variação traz uns bônus legais:
- Não deixa seu corpo ficar “esperto” demais
- Trabalha diferentes sistemas de energia
- Diminui o risco de se machucar
- Não deixa bater aquele tédio de fazer sempre a mesma coisa
Quando montei esse tipo de programação variada pros meus alunos, a desistência caiu quase pela metade! O pessoal não cansa de fazer sempre a mesma coisa e vê resultados mais consistentes.
O que comer influencia na decisão de fazer aeróbico antes ou depois do treino?
Eita, isso é um detalhe que muita gente esquece! A comida muda tudo nessa equação.
Se você faz cardio antes, principalmente de manhã cedo:
- Fazer em jejum pode aumentar a queima de gordura, mas pode te deixar sem energia
- Um lancinho leve com carboidrato simples pode te dar mais gás sem atrapalhar o emagrecimento
- Água é fundamental, sempre!
Se escolhe fazer aeróbico depois da musculação:
- Um shake de proteína logo após os pesos ajuda na recuperação muscular
- Um pouco de carboidrato junto com a proteína pode repor a energia gasta
- Se o cardio depois for longo (mais de meia hora), pense em levar uma banana na mochila
Vi muita gente que não melhorava nos treinos só porque a estratégia de alimentação não batia com a ordem dos exercícios. Quando ajustamos isso, os resultados aparecem muito mais rápido!
Como saber se é hora de mudar sua estratégia de aeróbico antes ou depois do treino?
Como eu sei se tô fazendo a escolha certa? Presto atenção em uns sinais que meu corpo dá:
- Cansaço excessivo durante o segundo tipo de treino
- Queda grande no desempenho da musculação
- Dores musculares que não passam
- Resultados emperrados por mais de um mês
- Falta de vontade pra completar o treino
- Sensação de que o treino não rendeu
Quando percebo algum desses sinais, experimento inverter a ordem por duas semanas e vejo o que acontece. Às vezes, só essa mudancinha faz toda a diferença!
Tive uma aluna, a Teresa, de 38 anos, que fazia meia hora de esteira antes da musculação e reclamava que não via definição, mesmo emagrecendo. Quando invertemos, em poucas semanas ela notou diferença nos braços e pernas. O treino com peso tava rendendo mais quando feito com energia total!
Aeróbico antes ou depois do treino: muda conforme a idade?
Pois é, a idade também conta muito nessa história! O corpo responde diferente em cada fase:
Jovens adultos (20-35 anos)
Geralmente se recuperam mais rápido e podem se dar bem com qualquer ordem, mas muitos têm resultados melhores fazendo cardio depois da musculação pra maximizar os ganhos junto com o emagrecimento.
Adultos (35-50 anos)
O metabolismo começa a ficar mais preguiçoso. Nessa fase, o cardio moderado depois da musculação costuma dar bons resultados pra manter a massa muscular enquanto emagrece.
Acima dos 50
O aquecimento fica ainda mais importante. Um cardio leve antes da musculação pode ser bom pra preparar juntas e músculos, diminuindo riscos de lesão. O cardio mais puxado pode ficar pro final ou pra outro dia.
Tenho uma turma de senhoras entre 60-70 anos, e pra elas, 10 minutinhos de bicicleta antes dos pesos fez uma diferença danada na qualidade do movimento e na redução de dores.
E separar completamente o aeróbico do treino de força?
Tem ainda outra possibilidade que funciona super bem pra algumas pessoas: separar os dois tipos de treino. Dá pra fazer de dois jeitos:
Em dias alternados
- Segunda, quarta e sexta: só musculação
- Terça, quinta e sábado: só cardio
- Domingo: descanso
Em horários diferentes do mesmo dia
- Manhã: cardio
- Tarde/noite: musculação (ou vice-versa)
Essa abordagem tem suas vantagens:
- Você se dedica 100% a cada tipo de treino
- Descansa melhor entre as sessões
- Pode fazer treinos mais longos
- Evita aquele cansaço de fazer dois tipos de treino um atrás do outro
Um aluno meu, corredor nas horas vagas, adotou essa estratégia e conseguiu perder 12kg em 4 meses, enquanto melhorava seu tempo de corrida de 5km. Ele corria de manhã (em jejum) e fazia musculação à noite.
Claro que isso exige mais tempo livre e organização, o que pode ser complicado pra muita gente. Mas se você consegue encaixar na sua rotina, vale testar!
Como montar seu plano personalizado de aeróbico antes ou depois do treino
Depois de todo esse papo, você deve estar se perguntando: “Tá, mas o que é melhor pra mim?”
Vou te ajudar a decidir com algumas perguntinhas:
- O que você quer mais? Emagrecer, ganhar músculo, ou os dois?
- Quanto tempo você tem pra malhar cada dia?
- Que hora do dia você costuma ir pra academia?
- Tem algum problema físico ou condição de saúde especial?
- Há quanto tempo você malha?
Baseado nas respostas:
Se você quer principalmente emagrecer e tá começando agora com musculação, comece com 10-15 minutinhos de cardio leve antes, como aquecimento, e depois foque na musculação com pesos moderados.
Se busca equilibrar emagrecimento e ganho muscular, priorize a musculação primeiro e termine com 20-30 minutos de cardio moderado.
Se você corre, pedala ou nada e quer melhorar nisso, considere fazer esses treinos em dias separados da musculação.
Lembra sempre: o melhor treino é aquele que você consegue fazer sem faltar! De nada adianta o plano perfeito se você desiste na segunda semana.
Como sempre digo pros meus alunos: “Teste cada jeito por pelo menos duas semanas. Seu corpo vai te dizer qual funciona melhor.”
O que não dá pra esquecer sobre aeróbico antes ou depois do treino
- O momento ideal pra fazer cardio depende dos seus objetivos e da sua condição física
- Cardio antes serve como aquecimento e permite treinar com mais energia
- Cardio depois tende a queimar mais gordura e preserva a qualidade do treino de força
- A alimentação precisa ser ajustada à estratégia escolhida
- Sinais como cansaço demais ou resultados parados indicam necessidade de mudança
- Pra alguns, separar os treinos em momentos ou dias diferentes pode funcionar melhor
- Pessoas de diferentes idades podem precisar de estratégias diferentes
- O melhor plano é aquele que você consegue seguir sem desistir
Perguntas que o povo sempre faz sobre aeróbico antes ou depois do treino
1. Fazer cardio em jejum de manhã emagrece mais?
Fazer aeróbico sem comer nada pode até aumentar a queima de gordura durante o exercício, mas o que faz você emagrecer mesmo é gastar mais calorias do que come ao longo do dia todo. Pra algumas pessoas, treinar sem comer é um sofrimento e acaba rendendo menos, o que diminui o gasto calórico total. O ideal é testar e ver como seu corpo responde.
2. Quanto tempo de cardio preciso fazer pra começar a queimar gordura?
Seu corpo usa gordura como combustível desde o início do exercício, só que em menor quantidade. Depois de uns 20-30 minutos em ritmo moderado, a contribuição da gordura aumenta. Mas olha, mesmo 15 minutinhos já contam pro gasto calórico total e podem ajudar no emagrecimento se você fizer sempre.
3. Dá pra perder gordura só de uma parte do corpo fazendo cardio?
Quem me dera, né? Mas não rola. A perda de gordura acontece no corpo todo, não só na região que tá trabalhando. Seu organismo decide de onde vai tirar a gordura conforme sua genética e hormônios. O cardio aumenta o gasto calórico geral, ajudando a perder gordura no corpo todo.
4. Fazer só musculação sem cardio emagrece?
Sim! Treino de força também queima calorias e aumenta seu metabolismo por causa do aumento da massa muscular. Pra algumas pessoas, principalmente iniciantes, focar só na musculação já dá bons resultados. O cardio entra como um complemento pra aumentar o gasto calórico total.
5. Qual o melhor tipo de cardio pra emagrecer?
O melhor é aquele que você gosta e consegue fazer regularmente! Treinos intervalados de alta intensidade (tipo correr forte, descansar, correr forte de novo) têm mostrado bons resultados porque continuam acelerando o metabolismo depois. Mas caminhada, corrida, natação ou bike também funcionam super bem quando feitos com frequência.
6. Posso fazer cardio todo dia?
Dá pra fazer alguma atividade aeróbica diária, mas é bom variar a intensidade. Alterne dias de treino mais puxado com dias mais leves pra permitir recuperação. Exagerar no cardio intenso pode levar a cansaço, lesões e até dificultar o emagrecimento por causa do estresse no corpo.
7. O cardio pode acabar com meus ganhos musculares?
Cardio demais, principalmente longo e com pouca comida, pode dificultar o ganho muscular ou até fazer perder massa. Mas umas sessões moderadas de 20-30 minutos complementam o treino de força e não prejudicam os ganhos quando você se alimenta bem, especialmente comendo proteína suficiente.
8. Quantas vezes por semana devo fazer cardio pra emagrecer?
Pra maioria das pessoas, 3-5 sessões semanais de 20-40 minutos dão bons resultados quando combinadas com musculação. A frequência ideal depende do seu condicionamento, tempo disponível e outros fatores como recuperação e perfil hormonal.
9. É bom fazer sempre o mesmo tipo de cardio?
Variar os tipos de cardio traz vantagens como trabalhar diferentes músculos, reduzir risco de lesões e evitar que o corpo se acostume. Alternar entre caminhada, corrida, bike, natação, dança ou ginástica mantém o treino mais divertido e desafiador.
10. Em quanto tempo verei resultados mudando a ordem do meu treino?
Mudanças no corpo geralmente levam de 4 a 8 semanas pra ficarem visíveis. Mas você pode notar diferenças no desempenho, energia e disposição já nas primeiras semanas depois de mudar a estratégia. O importante é manter a constância e fazer ajustes aos poucos pra identificar o que funciona melhor pra você.
Pra fechar nossa conversa
Depois de tanto papo sobre aeróbico antes ou depois do treino para emagrecer, fica claro que não tem uma regra que serve pra todo mundo. O que dá super certo pra mim pode ser um fiasco pra você!
Minha experiência treinando gente por anos me mostrou que o melhor caminho é experimentar diferentes jeitos, observar como seu corpo reage e adaptar quando preciso. Se você tá começando agora, tenta cada ordem por duas semanas e anota como se sentiu e os resultados.
Lembre sempre: fazer regularmente é mais importante que fazer perfeitamente! Um plano “mais ou menos” que você segue por meses vence fácil o plano “perfeito” que você larga na segunda semana.
Se ainda tiver dúvidas, vale a pena procurar um personal. Cada corpo reage diferente, e um olhar profissional pode fazer toda a diferença nos seus resultados.
E aí, como você costuma fazer? aeróbico antes ou depois? Já tentou mudar? Me conta sua experiência!
