Sabe aquela sensação de querer começar a se exercitar mas nunca dar certo? Foi assim comigo por anos. Até que tropecei nos treinos funcionais em casa – e olha, foi a melhor coisa que aconteceu pro meu condicionamento físico!
O que são treinos funcionais em casa e por que você vai gostar deles
Os treinos funcionais em casa são exercícios que imitam coisas que a gente faz todo dia: agachar, levantar coisas do chão, empurrar, puxar. A diferença é que você faz tudo isso de um jeito que fortalece os músculos e melhora seu condicionamento.
Comecei por acaso, quando a academia perto de casa fechou. Tinha um monte de desculpas: “não tenho tempo”, “fica longe”, “é caro”. Aí vi um vídeo de uma mulher fazendo exercícios na sala dela e pensei: “se ela consegue, por que eu não?”
Os benefícios que senti na pele (literalmente!)
Vou te contar uma coisa: na primeira semana de treino funcional, achei que tinha sido atropelado por um caminhão! Mas logo depois, notei que subir as escadas do trabalho já não me deixava ofegante.
O que mais me surpreendeu foi como esses exercícios melhoraram coisas da minha vida diária:
- Carregar as compras do mercado virou moleza
- Aquela dorzinha chata nas costas? Sumiu!
- Brincar com meu sobrinho sem cansar? Agora consigo!
- Dormir melhor à noite? Também aconteceu!
Meu amigo Pedro, que é fisioterapeuta, me explicou que isso acontece porque os exercícios funcionais trabalham vários músculos ao mesmo tempo, não só um grupo isolado como nas máquinas da academia.
Como arrumei meu cantinho de treino (sem gastar quase nada)
No começo, meu “espaço fitness” era só o tapete da sala empurrado pro canto. Dava e sobrava!
Você vai precisar de:
- Um espacinho livre (2×2 metros já quebra o galho)
- Um tapete ou colchonete pra não escorregar
- Roupa confortável (aquela calça velha de moletom serve!)
- Sua garrafa d’água
Depois fui incrementando aos poucos:
- Usei garrafas pet cheias de água como pesinhos
- Comprei uma faixa elástica baratinha
- Achei uma corda de pular no fundo do armário
Minha vizinha Rita sempre fala: “O melhor equipamento de ginástica é aquele que você realmente usa!” E ela tá certíssima.
Os exercícios que todo mundo consegue fazer (mesmo quem tá começando)
Agachamento: não tem como fugir dele!
O agachamento é tipo o arroz com feijão do treino funcional. Trabalha pernas, bumbum e até ajuda na postura. Pra fazer:
- Fica em pé, pés mais ou menos na largura dos ombros
- Finge que vai sentar numa cadeira imaginária
- Desce até onde conseguir sem sentir dor
- Volta pra cima empurrando o chão com os pés
Já fiz isso assistindo TV, esperando o arroz cozinhar, até falando ao telefone! Dá pra encaixar em qualquer momento.
Prancha: parece fácil até você tentar
Ai, a prancha… no começo eu só aguentava 10 segundos e já tremia todo! Mas é incrível como fortalece a barriga e as costas:
- Deita de barriga pra baixo
- Levanta o corpo apoiando nos antebraços e pontas dos pés
- Mantém o corpo reto, como uma tábua mesmo
- Segura o quanto aguentar (sem prender a respiração!)
Flexão adaptada: pra todo mundo conseguir
Quem disse que só marombeiro faz flexão? Essa versão qualquer pessoa consegue:
- Começa apoiando os joelhos no chão
- Mãos um pouco mais abertas que os ombros
- Desce o peito em direção ao chão
- Sobe de volta sem arquear as costas
Comecei fazendo só 3 dessas e hoje já faço 15 direto! O negócio é ir aumentando devagarzinho.
Afundo: pernas fortes sem precisar de peso
O afundo foi o exercício que mais me ajudou a subir escadas sem cansar:
- Dá um passo à frente
- Dobra os dois joelhos
- Desce até o joelho de trás quase tocar o chão
- Volta pra posição inicial
- Repete com a outra perna
Meu primeiro circuito de treino (que me fez suar a camisa!)
Quando juntei esses exercícios, vi que dava pra fazer um treino funcional completo em 30 minutinhos. Olha só como eu montei:
- 10 agachamentos
- 5 flexões adaptadas
- 20 segundos de prancha
- 5 afundos de cada lado
- 30 segundos marchando no lugar
Faz 3 vezes essa sequência, descansa 1 minutinho entre cada volta. Não precisa complicar!
Na primeira vez, achei que não ia aguentar. Mas depois que acabou, me senti tão bem que já quis saber quando seria o próximo.
Faço isso 3 vezes por semana – segunda, quarta e sexta. Nos outros dias, dou uma caminhada ou só descanso mesmo.
Como fui evoluindo sem desistir no meio do caminho
Depois de um mês, os exercícios já estavam ficando fáceis demais. Aí tive que aumentar o desafio:
- Em vez de 10 agachamentos, fiz 15
- Tentei a flexão com menos apoio
- Aguentei 30 segundos de prancha
- Peguei uma mochila com livros pra aumentar o peso
Minha amiga Ana, que é professora de educação física, sempre me dizia: “O corpo só muda quando sai da zona de conforto”. No começo eu achava essa frase meio clichê, mas é a mais pura verdade!
Não é só pra emagrecer (mas ajuda muito!)
Muita gente começa a treinar querendo perder peso. Comigo foi assim também. Mas acabei ganhando muito mais:
- Minha postura melhorou 100%
- Minha respiração ficou mais forte
- Consigo me concentrar melhor no trabalho
- Tenho mais disposição pra tudo
Claro, perdi uns quilinhos também! Principalmente depois que comecei a comer melhor junto com os exercícios.
E você sabe o que mais me motivou? Ver que conseguia aumentar o número de repetições a cada semana. De repente, eu já estava fazendo coisas que achava impossíveis no começo!
O que comer pra ajudar nos resultados
Vou ser sincero: no começo eu treinava e continuava comendo besteira. Aí me perguntava por que não via tanta mudança… Até que comecei a fazer alguns ajustes simples:
- Comecei a comer um ovo no café da manhã em vez de só pão
- Acrescentei uma salada colorida no almoço
- Troquei o refrigerante por água com limão
- Comecei a levar fruta pro trabalho em vez de comprar salgadinho
Nada radical! Não fiz nenhuma dieta mirabolante nem passei fome. Só dei uma ajustada no que já comia.
Os erros que todo mundo comete (inclusive eu!)
Querer resultado pra ontem foi meu maior erro! Nas primeiras duas semanas, eu me olhava no espelho todo dia procurando músculos novos. Que ilusão!
Outras furadas que cometi:
- Exagerar na empolgação e treinar todo dia (resultado: dor nas costas!)
- Não respeitar os limites do corpo e forçar demais
- Comparar meu progresso com pessoas do Instagram
- Desanimar quando pulava um dia de treino
Hoje sei que o importante é a constância, não a perfeição. Treinar 3 vezes por semana por meses é muito melhor que treinar todos os dias por uma semana e depois desistir!
Use a tecnologia a seu favor (ela tá aí pra isso!)
Sabe o que me salvou nos dias de preguiça? Meu celular mesmo! Baixei uns aplicativos que:
- Marcam o tempo dos exercícios (cronômetro)
- Sugerem treinos funcionais diferentes
- Lembram do horário que combinei de treinar
- Mostram como fazer cada exercício direito
Tem um monte de canal no YouTube com treinos de graça também. Foi assim que aprendi a maioria dos exercícios que faço até hoje!
Como não desistir na primeira semana
Vamos combinar que começar é fácil. Difícil é continuar, né? O que funcionou pra mim:
- Coloquei lembretes no celular
- Deixava a roupa de treino já separada
- Combinei com um amigo de mandar foto depois de treinar
- Marquei num calendário cada dia que treinava
Meu truque especial: prometi pra mim mesmo que faria só 5 minutos. Só 5! Mas sabe o que acontece? Depois que você começa, quase sempre vai além.
Lidando com a preguiça (sim, ela aparece mesmo!)
Tem dia que a preguiça bate forte! No meu caso, domingo à tarde é fatal – só quero sofá e pipoca.
Algumas manhas que uso pra driblar a preguiça:
- Coloco uma música animada que me dá vontade de mexer o corpo
- Penso em como me sinto BEM depois de treinar
- Divido o treino em partes menores ao longo do dia
- Me prometo uma recompensa depois (um banho demorado, um filme…)
A psicóloga esportiva Carla sempre diz: “A motivação não vem antes da ação, mas depois dela”. É só começar que a vontade aparece!
Equipamentos que valem a pena (se você quiser investir um pouquinho)
Depois de alguns meses, resolvi gastar um troquinho pra melhorar meus treinos:
Faixas elásticas
Paguei 30 reais num kit com 3 resistências diferentes. Foi meu melhor investimento! Com elas, consigo:
- Deixar o agachamento mais difícil
- Trabalhar os braços de vários jeitos
- Fortalecer as costas sem precisar de barra
Uma bolinha de tênis
Isso mesmo, uma simples bolinha! Uso pra massagear os pés depois do treino e aliviar a tensão nas costas. Custa quase nada e ajuda demais.
Tapete antiderrapante
Depois de quase escorregar fazendo prancha no piso, investi num tapetinho próprio pra exercício. Foi uns 50 reais bem gastos.
Envolvendo a família (ou pelo menos fazendo eles te deixarem treinar em paz!)
No começo minha família achava graça me ver pulando na sala. Hoje todo mundo treina junto! Até minha mãe de 65 anos faz os exercícios adaptados.
Se você tem crianças em casa, inclua elas! Meu sobrinho de 6 anos adora fazer “competição de prancha” comigo. Ele ainda não entende o exercício direito, mas se diverte e se movimenta!
Se não der pra incluir ninguém, pelo menos combine um horário que te deixem em paz. Eu prefiro de manhã cedo, quando todo mundo ainda está dormindo.
E quando o espaço é minúsculo? (tipo quarto de repúblíca)
Quando visitei meu irmão que mora numa kitnet, precisei adaptar meu treino. Descobri que dá pra fazer muita coisa em pouco espaço:
- Agachamento todo mundo consegue fazer em 1m²
- Flexão na parede (mais fácil) não precisa de espaço no chão
- Elevação de pernas deitado na cama mesmo
- Prancha entre a cama e a parede
O professor Eduardo, que dá aula em condomínios, sempre fala: “Um tatame de exercício tem 1m². Se você tem espaço pra um, tem espaço pra treinar.”
Misturando com outras atividades que você já gosta
Treino funcional combina bem com outras coisas que você talvez já faça:
- Gosta de dançar? Faça 10 minutos de treino funcional antes
- Curte meditar? Use os 5 minutos depois do treino quando a mente já está focada
- Faz caminhadas? Inclua alguns agachamentos e afundos no meio do percurso
Quando misturei treino funcional com alongamentos que já fazia, meu corpo respondeu muito melhor. É como se um potencializasse o outro!
Como saber se está progredindo (além da balança)
Esqueça um pouco a balança! Existem jeitos muito melhores de ver seu progresso:
- Tire uma foto por mês (mesma roupa, mesma posição, mesma luz)
- Anote quantas repetições consegue fazer de cada exercício
- Perceba se as atividades do dia a dia estão mais fáceis
- Veja se suas roupas estão servindo diferente
Meu maior indicador de progresso? Conseguir brincar com meu cachorro sem cansar. Antes eu jogava a bolinha 5 vezes e já estava morto. Hoje ficamos 30 minutos brincando!
Por que o treino funcional é perfeito pra quem tem vida corrida
Como alguém que trabalha, estuda e ainda quer ter vida social, descobri que o treino funcional é perfeito pelos seguintes motivos:
- Dá pra fazer um treino completo em 30 minutos
- Não perco tempo indo e voltando da academia
- Posso dividir o treino em pequenas partes ao longo do dia
- Não preciso de nada além do meu próprio corpo
Uma pesquisa da USP mostrou que 30 minutos de exercícios funcionais intensos podem queimar mais calorias que 1 hora na esteira! Olha só que maravilha pra quem tem pouco tempo.
Transforme qualquer cantinho em sua academia pessoal
Comecei essa jornada meio desconfiado, achando que treinar em casa nunca seria tão bom quanto na academia. Hoje? Não troco meus treinos na sala por nada!
O treino funcional me ensinou que não precisamos de aparelhos complicados ou horas intermináveis de exercício. Precisamos é de constância, de um pouquinho de esforço regular.
Se tem uma dica que posso te dar é: comece pequeno. Muito pequeno. Tão pequeno que pareça ridículo. Tipo, “vou fazer só 5 agachamentos por dia”. É mais fácil crescer a partir daí do que começar com um plano ambicioso e desistir na primeira semana.
E olha, não se cobre perfeição. Tem dia que seu treino vai ser maravilhoso, tem dia que vai ser só ok. E tá tudo bem! O importante é seguir em frente.
O que você vai levar desse texto:
- Treino funcional imita movimentos do dia a dia
- Dá pra começar sem gastar nada
- Exercícios básicos como agachamento e prancha são a base de tudo
- Aumente a dificuldade aos poucos para continuar evoluindo
- Dá pra adaptar pra qualquer espaço ou condição física
- Alimentação melhor potencializa os resultados
- Aplicativos e vídeos podem te ajudar a manter o foco
- 30 minutos, 3 vezes na semana já fazem diferença
- Criar o hábito é mais importante que o treino perfeito
- Os benefícios vão muito além da aparência física
Perguntas que todo mundo tem sobre treino funcional em casa
1. Quanto tempo demora pra ver resultado nos treinos em casa?
Olha, com 1-2 semanas você já vai sentir mais disposição e dormir melhor. Mudanças no corpo que dá pra ver no espelho começam a aparecer depois de um mês, mais ou menos. Mas transformações maiores precisam de pelo menos 3 meses de treino regular, umas 3-4 vezes por semana. No meu caso, depois de 2 meses minha mãe perguntou se eu estava “malhando”!
2. Posso treinar todo santo dia?
Melhor não! Seu corpo precisa descansar pra se recuperar e ficar mais forte. O ideal é treinar em dias alternados, tipo segunda, quarta e sexta. Se você realmente quer fazer algo todos os dias, alterne entre treinos mais puxados e mais leves. Eu tentei treinar 7 dias seguidos uma vez e no quinto já estava todo dolorido e sem energia.
3. Treino funcional emagrece mesmo ou só deixa o músculo mais firme?
Ele faz as duas coisas! Como trabalha vários músculos ao mesmo tempo, você gasta bastante energia durante e depois do exercício. Isso ajuda a queimar gordura. Ao mesmo tempo, fortalece os músculos, o que dá aquele aspecto mais “definido”. Mas vamos combinar: só exercício não faz milagre. Dei uma ajustada na alimentação também.
4. Tenho mais de 50 anos, posso fazer treino funcional?
Claro que pode! Só começa mais devagar. Faz agachamentos segurando em uma cadeira, prancha com joelhos no chão, e não se force além do confortável. Minha tia de 67 anos começou com 5 minutos por dia e hoje faz 20 minutos de treino tranquilamente. O progresso importa mais que a idade!
5. Tenho problema nas costas, treino funcional vai piorar?
Na verdade, feito do jeito certo, pode até melhorar! Comece fortalecendo o abdômen e os músculos das costas com exercícios leves como a prancha frontal e o “superman” (deitar de barriga pra baixo e levantar braços e pernas). Mantenha a coluna alinhada durante os exercícios e evite pular. Se puder, consulte um fisioterapeuta para adaptar os exercícios pra sua condição específica.
6. Qual o melhor horário do dia pra treinar em casa?
O melhor horário é aquele que você consegue manter! Se for da turma “galo madrugador”, treinar cedo pode ser ótimo pra começar o dia com energia. Se só consegue de noite, tudo bem também, mas evite muito perto da hora de dormir porque pode te deixar ligadão. Eu prefiro no fim da tarde, entre 17h e 19h, quando meu corpo já está mais aquecido naturalmente.
7. Dá pra ganhar músculo treinando só em casa sem pesos?
Dá sim! Principalmente se você está começando agora. Para iniciantes, o peso do próprio corpo já é desafio suficiente. Quando ficar muito fácil, você pode improvisar pesos (garrafas d’água, mochilas com livros) ou fazer versões mais difíceis dos exercícios. Meu amigo Paulo ganhou 4kg de músculo em 6 meses só com treino em casa e uma alimentação riquinha em proteínas.
8. Como me animar pra treinar quando tô sem vontade nenhuma?
A maior sacada é não esperar a motivação chegar! Combine com você mesmo fazer só 5 minutos. Só 5! Geralmente, depois que a gente começa, a vontade aparece. Outra dica é variar os exercícios quando enjoar, ou se desafiar de formas diferentes (“hoje vou aguentar 10 segundos a mais na prancha”). Encontrar um parceiro de treino, mesmo que virtual, também ajuda muito nos dias de preguiça.
9. Grávidas podem fazer treino funcional em casa?
Podem sim, com liberação médica e alguns cuidados. No primeiro trimestre, dá pra seguir quase normalmente, só evitando impacto. A partir do segundo trimestre, evite exercícios deitada de barriga pra cima e qualquer coisa que pressione a barriga. Foque em fortalecer pernas, braços e o assoalho pélvico. Minha colega Juliana treinou até o oitavo mês adaptando os exercícios, e falou que isso facilitou muito o parto e a recuperação.
10. Qual o mínimo de espaço que preciso pra treinar em casa?
Olha, se você consegue deitar no chão e esticar os braços sem bater em nada, já tem espaço suficiente! Um cantinho de 2m x 2m é o ideal, mas dá pra improvisar em espaços bem menores adaptando os exercícios. Se o espaço for muito apertado, divida seu treino: faça exercícios parados na sala e os que precisam de mais espaço no quintal ou corredor. Lembra que qualquer movimento é melhor que nenhum!
