Cara, eu preciso contar uma coisa que aconteceu comigo há uns dois anos. Era uma dessas manhãs corridas, sabe? Acordei já atrasada, tomei só um cafezinho e corri pra academia. Pensei: “Ah, vou treinar assim mesmo, depois como”.
Nossa, que erro!
Mal consegui fazer três séries de agachamento e já tava passando mal. Pernas bambas, vista escura, aquela sensação horrível de que ia desmaiar ali mesmo. Tive que sentar no chão e esperar passar. Foi super constrangedor, gente olhando e tal.
Naquele dia aprendi na marra por que a galera fala tanto de comer antes do treino. E desde então virou minha obsessão entender quais alimentos pré treinos realmente funcionam. Testei de tudo – umas coisas deram certo, outras foram um desastre.
Hoje quero dividir com você tudo que descobri nesses anos todos. São dicas que uso todo dia e que já salvaram muitos treinos por aí.
Por que você precisa comer antes de treinar (sério mesmo!)
Olha, vou ser bem direta: seu corpo não é mágica. Ele precisa de combustível pra funcionar.
É tipo assim – você pegaria seu carro pra viajar com o tanque vazio? Claro que não, né? Com nosso corpo é igualzinho. Principalmente quando a gente vai fazer exercício pesado.
Quando não comemos nada, o corpo fica meio desesperado procurando energia. E sabe onde ele vai buscar? Nos nossos músculos! Aí fica aquela situação chata: você treina pra ganhar músculo, mas na verdade tá perdendo.
Alimentos pré treinos também ajudam com outras coisas importantes:
- Você fica mais concentrada durante o treino
- Não bate aquela fraqueza no meio da série
- Rende muito mais os exercícios
- Evita lesões bobas por falta de energia
Uma amiga minha que é médica do esporte me falou que estudos mostram uma diferença de 12% na resistência entre quem come antes e quem treina em jejum. É bastante coisa!
Timing é tudo: quando comer cada tipo de comida
Essa é uma dúvida que todo mundo tem, né? “Quanto tempo antes do treino eu como?”
Depende do que você vai comer, minha querida.
Se vai fazer uma refeição de verdade (2 a 3 horas antes)
Tipo um almoço normal, com arroz, feijão, carne… Aí precisa dar tempo pro estômago fazer o trabalho dele. Senão você vai treinar com aquela sensação de peso na barriga. Nada agradável.
Lanche médio (1 a 2 horas antes)
Um sanduíche, uma vitamina, aquelas coisas intermediárias. É o timing que mais uso no meu dia a dia.
Lanchinhos rápidos (30 minutos a 1 hora antes)
Uma fruta, um iogurte, algo bem leve. Perfeito pra quem tem uma agenda maluca e não consegue se organizar com muita antecedência.
Os alimentos pré treinos que realmente valem a pena
Vou contar pra você os que uso sempre e que nunca me decepcionaram:
As famosas frutas (funcionam demais!)
Banana Gente, banana é vida! Sério mesmo. É prática, doce, dá energia na hora e não pesa no estômago. Levo sempre uma na bolsa da academia. Tem potássio, que ajuda com as câimbras, e carboidrato que vira energia rapidinho.
Maçã Outra que adoro. Mastigar ajuda até a acordar melhor quando treino cedo. E é fácil de carregar pra qualquer lugar.
Tâmaras Descobri essa há pouco tempo e virou paixão. É doce natural, dá energia que é uma beleza e é pequenininha, cabe em qualquer bolso.
Carboidratos que sustentam energia
Aveia Minha salvação nos treinos mais longos! Faço uma vitamina com leite, aveia e banana. Dá energia que dura o treino todo sem dar aquela queda no meio.
Batata doce A queridinha da galera fitness tem razão de ser famosa. Asso no domingo uma porção boa e vou comendo durante a semana. Energia pra dar e vender.
Pão integral com geleia Pros dias corridos mesmo. Rapidinho de fazer, gostoso e funciona bem. Só não exagero na geleia pra não ficar muito doce.
Proteínas leves que não pesam
Iogurte natural Misturado com frutas fica uma delícia. Tem proteína pra ajudar os músculos e não dá aquela sensação de estômago cheio.
Ovos mexidos Quando tenho mais tempo, faço dois ovinhos mexidos. Proteína pura e de qualidade. Só como umas 2 horas antes porque demora mais pra digerir.
Bebidas que salvam a vida
Água de coco Principalmente no verão! Hidrata, repõe sais e ainda tem um gostinho bom. Compro daquelas caixinhas e deixo gelada.
Café Não posso mentir – adoro um cafezinho antes do treino. Me deixa mais esperta e animada. Só não exagero pra não ficar ansiosa demais.
Suco verde Faço com couve, maçã e água de coco. Parece esquisito mas é uma delícia e dá uma energia limpa, sabe?
Tabela dos meus favoritos alimentos pré treinos
| O que eu como | Quanto tempo antes | Por que escolho |
|---|---|---|
| Banana | 30-45 minutos | Prática e energia rápida |
| Aveia com fruta | 1 hora | Energia que dura todo treino |
| Batata doce | 1h30 | Carboidrato de qualidade |
| Iogurte com granola | 45 minutos | Gostoso e não pesa |
| Água de coco | 15-30 minutos | Hidrata e repõe sais |
| Pão integral | 1 hora | Rápido de preparar |
Os erros que eu já cometi (pra você não repetir)
Comer demais pensando que ia render mais
Ledo engano! Uma vez comi um sanduíche gigante achando que ia arrasar no treino. Resultado: passei o tempo todo com vontade de vomitar. Menos é mais nessa história.
Testar comida nova no dia de treino importante
Que mancada! Experimentei uma barra de proteína nova justamente no dia que tinha aula de luta. Deu uma dor de barriga que nem te conto. Agora só testo coisas novas em treinos mais leves.
Esquecer da água
Óbvio, né? Mas às vezes a gente foca tanto na comida que esquece do básico. Comecei a encher minha garrafa logo quando acordo. Assim não tem erro.
Comer muita fibra perto da hora
Salada, feijão, essas coisas que fazem bem mas que fermentam na barriga… deixo pra depois do treino mesmo. Aprendi isso da pior forma possível durante uma aula de spinning.
Estratégias diferentes pra cada tipo de treino
Treino de musculação pesada
Prefiro algo mais consistente. Aveia com banana umas 2 horas antes funciona perfeitamente. Dá energia e não me deixa com fome no meio.
Corrida ou bike
Algo mais leve, tipo uma fruta ou água de coco. O estômago balança muito nesses exercícios, então quanto menos peso melhor.
Aulas como zumba ou jump
Gosto de tomar um suco ou smoothie uns 45 minutos antes. É energia rápida pra aguentar pular e dançar sem parar.
Treino matinal (meu maior desafio!)
Acordo, tomo água gelada pra despertar e como uma banana. Simples assim. Às vezes tomo café também, quando não tô muito apressada.
Hidratação: a parte que todo mundo esquece
Água é vida, galera! E não adianta só beber durante o treino.
Minha rotina é assim:
- Acordo e já tomo um copo grande de água
- Vou bebendo aos pouquinhos até a hora do treino
- Durante o exercício, só molho a boca mesmo
- Depois reponho tudo que perdi
Nos dias quentes, viro praticamente um camelo bebendo água o dia todo.
“O segredo não é seguir regras rígidas, mas entender seu próprio corpo e adaptar tudo à sua rotina. Cada pessoa é única.” – Dra. Marina Silva, nutricionista esportiva
Suplementos: precisa mesmo?
Olha, sempre prefiro comida de verdade. Mas às vezes a vida aperta e não dá tempo, né?
Whey protein misturado com fruta no liquidificador salva quando tô super atrasada. É prático e funciona.
BCAA uso só quando vou fazer treino muito longo, tipo aquelas aulas de 2 horas. No dia a dia não sinto necessidade.
Creatina tomo todo dia, não importa o horário. Li que tanto faz quando você toma, o importante é ser todo dia.
Mas prefiro mil vezes uma banana do que qualquer suplemento caro e cheio de química.
Horários diferentes, estratégias diferentes
Treino de manhã cedinho (6h da manhã)
Acordo uns 40 minutos antes, tomo água gelada pra despertar e como algo bem simples. Banana com mel é minha pedida favorita.
Tarde (depois do almoço)
Almoço normal mas não muito pesado. Às 15h como uma fruta ou tomo água de coco. Aí às 17h tô prontinha pro treino.
Noite (depois do trabalho)
Esse é complicado porque já tô cansada do dia. Tomo um café ou como algo doce pra animar. Banana com pasta de amendoim funciona bem.
Final de semana (sem pressa)
Aí posso caprichar! Faço um smoothie colorido, ou ovos mexidos, ou uma vitamina bem gostosa. É quando experimento coisas novas também.
Como descobrir o que funciona pra você
Cada corpo é um corpo, né? O que funciona comigo pode não funcionar com você.
Minha dica é: teste!
Anote num caderninho ou no celular:
- O que comeu
- Que horas comeu
- Como se sentiu no treino
- Se deu algum problema
Depois de umas duas semanas você vai começar a ver o padrão. Tipo: “Ah, quando como banana me sinto melhor” ou “Iogurte me dá azia quando treino”.
Principais dicas sobre alimentos pré treinos que aprendi na prática:
• Banana é realmente a melhor pedida pra maioria das pessoas
• Não precisa comer muito – o segredo é escolher bem o que comer
• Água é tão importante quanto a comida
• Cada tipo de treino pede uma estratégia diferente
• Aveia com fruta dá energia pra treinos longos
• Café ajuda na disposição mas sem exageros
• Nunca teste comida nova em dias de treino importante
• O timing é mais importante que a quantidade
• Comida de verdade sempre bate suplemento
• Escute seu corpo – ele sempre dá sinais do que tá funcionando
10 perguntas que sempre me fazem sobre alimentos pré treinos
1. Posso treinar sem comer nada? Dá pra treinar leve, mas pros treinos mais puxados não recomendo. Já passei mal algumas vezes.
2. Quantas horas antes preciso comer? Depende do que você vai comer. Fruta pode ser 30 minutos, refeição completa umas 3 horas.
3. Café realmente ajuda? Comigo funciona super bem! Me deixa mais animada e focada no treino.
4. Posso comer doce antes? Pode sim! Mel, geleia, frutas… só não exagera na quantidade.
5. Água ou isotônico? Pra treino normal, água tá ótimo. Isotônico só quando é exercício muito longo ou calor extremo.
6. Quanto devo comer? O suficiente pra não sentir fome, mas sem ficar pesada. É questão de prática mesmo.
7. E se eu comer e treinar logo depois? Pode dar azia ou mal estar. Pelo menos 30 minutos de intervalo.
8. Whey protein é obrigatório? Nada é obrigatório! É só mais uma opção prática quando não dá tempo de comer direito.
9. Gordura antes do treino faz mal? Não faz mal, mas digere devagar. Melhor evitar perto da hora do exercício.
10. Como sei se escolhi certo? Você vai sentir! Energia boa durante todo treino, sem fome e sem mal estar.
