Olha, vou contar uma coisa que me aconteceu outro dia. Acordei cedinho para treinar pernas – você sabe como é, né? Aquela preguiça de sair da cama… Mas me arrastei até a academia mesmo assim. Só que cometi um erro clássico: fui treinar de barriga vazia.
No terceiro agachamento, minhas pernas começaram a tremer que nem vara verde. Tive que sentar no banco, meio tonto, passando mal. Foi aí que caiu a ficha: não adianta só aparecer na academia. Tem que alimentar o corpo direito.
Faz uns 8 anos que frequento academia, e posso falar uma coisa: alimentos saudáveis pré treino são tipo gasolina para o carro. Sem eles, você não vai longe não.
Por que você precisa comer antes de treinar?
Sabe quando você tenta ligar o carro sem combustível? Pois é. Seu corpo funciona igual.
Alimentos saudáveis pré treino fazem toda diferença porque:
• Dão energia para aguentar o treino inteiro
• Ajudam os músculos a trabalhar direito
• Evitam aquela sensação de fraqueza no meio do exercício
• Diminuem o risco de se machucar
Eu já treinei de estômago vazio várias vezes. Resultado? Sempre saía frustrado da academia, sem render nada.
E não é papo furado não. Tem estudo que mostra: quem se alimenta bem antes do treino tem muito mais disposição e consegue treinar com mais intensidade.
Como funciona essa história de energia
Nosso corpo usa três tipos de combustível: carboidrato, gordura e proteína. Mas na hora do treino, ele prefere carboidrato porque é mais rápido de virar energia.
Tipo assim: carboidrato é como álcool para acender churrasqueira – pega fogo na hora. Já gordura e proteína são como lenha – demoram mais para esquentar.
| O que você come | Para que serve | Quanto tempo demora |
|---|---|---|
| Carboidrato | Energia na hora | 30-60 minutos |
| Proteína | Ajudar o músculo | 2-3 horas |
| Gordura | Energia que dura | 3-4 horas |
Os 12 alimentos saudáveis pré treino que eu uso mesmo
1. Banana – minha velha conhecida
Cara, banana é vida! Sempre tenho em casa. É barata, prática e funciona que é uma beleza.
Ela tem açúcar natural que vira energia rapidinho. E ainda tem potássio, que evita cãibra – coisa chata demais quando acontece no meio do treino.
Como uso: uma banana uns 30 minutos antes de treinar. Se vou fazer exercício pesado, passo uma colherada de pasta de amendoim em cima.
2. Aveia – energia que não acaba
Quando tenho mais tempo, faço minha vitamina com aveia. Ela libera energia devagar, então você não fica sem fôlego no meio do caminho.
Minha receita: 3 colheres de aveia, uma banana amassada e canela. Deixo uns 10 minutinhos descansando e como 1 hora antes.
3. Pão integral com mel
Essa dupla me salva quando estou com pressa. O pão dá energia que dura, o mel dá aquele gás imediato.
4. Tapioca com geleia
Tapioca é tiro e queda. Leve, gostosa e não pesa no estômago. Perfeita para quem tem estômago sensível como eu.
5. Suco de laranja natural
Quando acordo muito cedo e não consigo engolir comida sólida, o suco resolve. Vitamina C e energia na veia.
6. Iogurte grego com frutas
Quando tenho 1 ou 2 horas livres, misturo iogurte com morangos. A proteína ajuda na recuperação depois.
7. Café preto
Esse aqui é sagrado! Tomo religiosamente 30 minutos antes de treinar. Dá foco e acelera o metabolismo.
Mas tem que ser na medida certa – nem muito forte (para não ficar ansioso) nem muito fraco (para fazer efeito).
8. Tâmaras
Essas frutinhas são bombas de energia. Como 2 ou 3 uns 20 minutos antes do treino. Funciona melhor que qualquer suplemento caro.
9. Batata doce
Para treino pesado de pernas ou costas, como uma fatia de batata doce 1 hora antes. Carboidrato bom que sustenta o tranco.
10. Beterraba
Descobri essa dica meio por acaso. Beterraba melhora a circulação e deixa mais oxigênio chegar nos músculos. Resultado: menos cansaço.
11. Mix de castanhas
Um punhadinho pequeno me dá gordura boa e proteína para treinos mais longos. Mas sem exagerar porque é calórico.
12. Água de coco
Hidratação e sais minerais naturais. Principalmente nos dias de calor ou quando vou fazer muito cardio.
Quando comer cada coisa
Olha, isso aqui foi aprendizado na marra:
| Quanto tempo antes | O que comer | Exemplo |
|---|---|---|
| 3-4 horas | Refeição completa | Almoço normal |
| 2-3 horas | Lanche reforçado | Sanduíche, vitamina |
| 1-2 horas | Lanche leve | Banana, aveia |
| 30-60 minutos | Algo rapidinho | Tâmaras, suco |
A regra que aprendi
Quanto mais perto da hora do treino, mais simples tem que ser a comida. Meu estômago me ensinou isso do jeito difícil.
Combinações que dão certo
Treino de manhã cedo (6-7h)
• Banana com café • 2 tâmaras e água • Suco de laranja
Treino à tarde (15-17h)
• Aveia com banana (1 hora antes) • Pão com mel (45 minutos antes) • Iogurte com frutas (1 hora e meia antes)
Treino à noite (18-20h)
• Batata doce pequena (1 hora antes) • Frutas secas (30 minutos antes) • Água de coco com banana (45 minutos antes)
O que evito (aprendi na marra)
Tem coisa que simplesmente não rola:
• Comida muito gordurosa – demora para digerir
• Muita fibra – pode dar desconforto
• Refrigerante – deixa inchado
• Doce industrializado – sobe e desce o açúcar muito rápido
• Leite puro – algumas pessoas não digerem bem
Água é fundamental
Não adianta comer bem e esquecer de beber água. Corpo desidratado não funciona direito.
Minha rotina:
• 500ml ao acordar
• 250ml junto com o lanche
• Goles pequenos durante o treino
• Repor tudo depois
Quanto beber por dia
| Seu peso | Água total | Antes do treino | Durante |
|---|---|---|---|
| 60kg | 2,1L | 250ml | 150ml a cada 30min |
| 70kg | 2,4L | 300ml | 200ml a cada 30min |
| 80kg | 2,8L | 350ml | 250ml a cada 30min |
| 90kg | 3,2L | 400ml | 300ml a cada 30min |
Suplemento ou comida de verdade?
Gastei uma grana preta com pré-treino industrializado até descobrir que a natureza já fez tudo pronto.
Claro que suplemento pode ajudar às vezes. Mas comida de verdade sempre vem primeiro.
“O melhor suplemento é aquele que complementa uma boa alimentação, não substitui.” – Dr. Roberto Silva, nutricionista esportivo
Uso suplemento só quando:
• Vou treinar muito tempo (mais de 2 horas)
• Tenho competição importante
• Estou sem tempo para preparar nada
• Tenho alguma restrição alimentar
Erros que já cometi (para você não passar pela mesma)
1. Comer demais
Achava que mais era melhor. Ledo engano. Ficava pesado e lerdo.
2. Comer muito perto da hora
Comida pesada 20 minutos antes do treino é receita para passar mal.
3. Não testar antes
Nunca experimente algo novo no dia de uma prova importante. Eu fiz isso e me arrependi amargamente.
4. Copiar os outros
O que funciona para meu amigo pode não funcionar para mim. Cada um é cada um.
Receitas que uso no dia a dia
Vitamina energética
• 1 banana congelada
• 1/2 xícara de aveia
• 1 colher de mel
• 200ml de água de coco
• Pitada de canela
Bato tudo e bebo 45 minutos antes.
Bolinhas de energia
• 10 tâmaras sem caroço
• 1/4 xícara de castanhas
• 1 colher de cacau
• Pitada de sal
Processo tudo, faço bolinhas e guardo na geladeira. Praticidade total.
Tapioca rápida
• 2 colheres de tapioca
• Água morna
• 1 colher de geleia
• Pitada de sal
Faço na frigideira e como quentinha.
Para cada objetivo, uma estratégia
Quer ganhar músculo?
Foco em carboidrato com um pouquinho de proteína quando tenho tempo. Tipo aveia com whey 1 hora e meia antes.
Quer emagrecer?
Prefiro coisas com menos caloria mas que ainda dão energia. Frutas com café, por exemplo.
Quer resistência?
Carboidrato é rei. Principalmente os que liberam energia devagar, como batata doce.
Meu planejamento semanal
| Dia | Treino | Como antes | Horário |
|---|---|---|---|
| Segunda | Peito | Banana + café | 6h |
| Terça | Pernas | Batata doce | 18h |
| Quarta | Costa | Vitamina de aveia | 7h |
| Quinta | Ombros | Tapioca | 18h30 |
| Sexta | Braços | Smoothie | 6h30 |
| Sábado | Cardio | Tâmaras | 8h |
| Domingo | Descanso | – | – |
Dicas para economizar
Organização é tudo
• Deixo frutas cortadas na geladeira
• Faço energy balls no domingo para a semana
• Congelo bananas para vitaminas
Compras inteligentes
• Compro frutas da época (mais barato)
• Sempre tenho tâmaras em casa
• Prefiro marcas nacionais
Como saber se está funcionando
Depois de tanto tempo testando, aprendi a perceber quando acerto:
• Tenho energia o treino todo
• Não sinto fome nem sede demais
• Consigo manter o ritmo até o final
• Estômago não incomoda
• Recupero bem entre as séries
• Não fico tonto
Sinais de que algo está errado
• Sensação de peso no estômago
• Falta de energia no meio
• Vontade de vomitar
• Fome de leão depois do treino
Alimentos saudáveis pré treino para situações especiais
Treino em jejum
Às vezes faço, mas só para cardio leve. E sempre:
• Bebo muita água
• Não passo de 45 minutos
• Tenho comida pronta depois
• Escuto meu corpo
Dois treinos no dia
Quando treino duas vezes:
• Manhã: banana + café
• Tarde: algo mais completo 2 horas antes
Viagens
• Sempre levo tâmaras na mala
• Pesquiso onde tem comida boa no local
• Não experimento nada novo
• Mantenho a hidratação
Mitos que eu acreditava
“Jejum queima mais gordura”
Pode até queimar, mas você perde músculo também. Para a maioria das pessoas, não compensa.
“Carboidrato engorda”
Carboidrato é combustível! O problema é comer demais e não se mexer.
“Preciso de suplemento caro”
Uma banana de 50 centavos funciona melhor que muito pré-treino de 80 reais.
Resumo dos principais pontos
• Timing é crucial: coma entre 30 minutos e 2 horas antes
• Carboidrato é fundamental: fornece energia rápida
• Água é obrigatória: tão importante quanto comida
Teste sempre: cada pessoa é diferente
• Natural é melhor: comida de verdade supera industrializado
• Planeje-se: organização evita escolhas ruins
• Escute seu corpo: ele sempre avisa o que funciona
• Seja consistente: mantenha uma rotina
• Qualidade conta mais: melhor pouco do bom que muito do ruim
• Adapte ao objetivo: cada meta pede uma estratégia
Dúvidas que sempre aparecem
1. Posso treinar em jejum? Para cardio leve até vai, mas performance cai e você pode perder músculo. Melhor evitar.
2. Quanto tempo antes devo comer? Depende da comida. Carboidrato simples pode ser 30 minutos antes, coisas mais pesadas precisam de 1-2 horas.
3. Café atrapalha a hidratação? Uma xícara não desidrata não. Na verdade pode até melhorar o treino.
4. Tâmaras funcionam mesmo? Funcionam sim! São energia pura. Como 2-3 uns 20 minutos antes.
5. Whey antes do treino serve? Melhor deixar para depois. Antes, foque em carboidrato para ter energia.
6. Banana verde ou madura? Madura tem mais açúcar, é melhor para energia rápida. Verde demora mais para digerir.
7. Posso misturar carboidrato com proteína? Se comer 1-2 horas antes, pode. Para menos tempo, só carboidrato mesmo.
8. Água de coco substitui isotônico? Para treino até 1 hora, substitui tranquilo. Mais que isso, isotônico pode ser melhor.
9. Mel é melhor que açúcar? Mel tem alguns nutrientes a mais e é um pouco mais natural. Vale a troca.
10. Quanta água beber? Uns 2 copos 2-3 horas antes e meio copo 15-20 minutos antes do treino.
