Sabe aquela sensação de querer começar a malhar mas não fazer ideia do que comer antes? Eu também já passei por isso.
Quando comecei a frequentar academia, há uns cinco anos, eu fazia cada besteira que você nem imagina. Teve dia que almocei feijão com couve e fui treinar uma hora depois. Quase vomitei no meio do agachamento. Teve outro dia que fui treinar em jejum porque li na internet que “queimava mais gordura”. Quase desmaiei.
A real é que no começo a gente fica perdido com tanta informação desencontrada. Um fala uma coisa, outro fala outra. E no meio dessa confusão toda, quem sofre é a gente mesmo.
Hoje eu entendo que comer direito antes do treino não é frescura. É necessidade mesmo. E olha que não precisa de nada muito complicado não. Vou te contar tudo que aprendi na marra.
Por que a alimentação pré treino iniciante faz diferença
Vou te explicar de um jeito bem simples. Imagina que seu corpo é como um carro. Se você não colocar combustível, ele não anda. Se você colocar combustível ruim, ele faz barulho e não rende.
Com exercício é a mesma coisa.
Quando você não come nada antes de treinar, seu corpo fica sem energia. Aí vem aquela fraqueza, tontura, vontade de sentar no meio da série. Já aconteceu comigo várias vezes.
Mas se você come demais ou come besteira, também dá problema. Fica pesado, dá ânsia, você não consegue se concentrar direito.
O segredo está no meio termo. E acredita em mim: quando você acerta, a diferença é gigante.
Eu lembro do primeiro dia que comi direito antes de treinar. Foi uma banana com um pouquinho de mel, uma hora antes. Nossa, que diferença! Consegui terminar todos os exercícios sem aquela sensação de estar morrendo.
Quando comer: o timing que funciona
Essa é a pergunta que todo mundo faz: “Quanto tempo antes eu tenho que comer?”
Olha, testei de tudo. Comer cinco minutos antes (péssima ideia), comer quatro horas antes (cheguei com fome na academia), comer na hora certa.
Depois de muito teste, descobri que o ideal é comer entre uma hora e uma hora e meia antes do treino. Esse tempo dá para começar a digestão, mas você não fica com fome novamente.
Claro que isso varia de pessoa para pessoa. Tem gente que se dá bem comendo 30 minutos antes. Outros precisam de duas horas. Mas a maioria das pessoas funciona bem com uma hora e meia.
Tabela prática de horários
| Quanto tempo antes | O que comer | Exemplo real |
|---|---|---|
| 3-4 horas | Refeição normal | Seu almoço mesmo |
| 2 horas | Algo um pouco maior | Pão com queijo e suco |
| 1 hora | Lanche leve | Banana com iogurte |
| 30 minutos | Só algo rapidinho | Água de coco |
Os alimentos que realmente funcionam
Vou ser bem prática aqui. Depois de anos errando e acertando, esses são os alimentos que funcionam de verdade:
Carboidratos: sua fonte de energia
Carboidrato é combustível puro para o treino. Quem fala que carboidrato é vilão nunca tentou malhar sem ele.
Os melhores são aqueles que o corpo absorve rapidinho:
- Banana (minha favorita disparada)
- Pão francês com geleia
- Tapioca lisinha
- Aveia com leite
- Suco de laranja natural
- Água de coco
- Mel puro
A banana virou minha companheira fiel. É prática, doce, dá energia na hora certa. E ainda tem potássio, que ajuda a não dar câimbra.
Proteínas: o apoio que você precisa
Não precisa exagerar na proteína antes do treino. Só um pouquinho para dar aquela sustentada:
- Iogurte natural
- Queijo branco
- Um ovo mexido (se der tempo)
- Leite
- Whey protein (se você usa)
Eu gosto de misturar. Banana com iogurte, por exemplo. Ou pão com queijo branco.
Minhas combinações favoritas (testadas e aprovadas)
Vou compartilhar as combinações que eu uso e que nunca me decepcionaram:
Para treino de manhã
- Banana amassada com mel + um copo d’água
- Pão francês com geleia + café com leite
- Vitamina de banana com leite
- Iogurte com granola
Treino de manhã cedo é complicado né? Ninguém quer acordar mais cedo só para comer. Por isso essas opções são rápidas de fazer.
Para treino à tarde
- Sanduíche de queijo branco + suco de laranja
- Tapioca com queijo + água de coco
- Banana + castanha do pará
- Vitamina de manga
À tarde dá para caprichar um pouquinho mais. Você tem mais tempo e já está acordado há umas horas.
Para treino à noite
- Banana com pasta de amendoim
- Torrada integral + suco
- Iogurte com fruta
- Biscoito cream cracker com requeijão
Treino à noite é diferente. Você não pode comer muito pesado senão não consegue dormir depois.
Gráfico simples: energia x digestão
Energia
↑
100%| Frutas e mel
| /\
80%| / \ Pães e sucos
| / \ /\
60%| / \ / \
|/ X \
40%| \ Proteínas
| \/\
20%| \
| \
0%|____________________\____→
0 30min 1h 2h 3h Tempo
O que NÃO comer (aprendi na marra)
Esses alimentos eu descobri que não rolam antes do treino. Alguns aprendi lendo, outros testando mesmo:
Coisas gordurosas
- Hambúrguer
- Pizza
- Pastel
- Coxinha
- Qualquer fritura
Uma vez comi um pastel de queijo 40 minutos antes de treinar. Que arrependimento! Passei o treino todo com aquela sensação ruim no estômago.
Muita fibra
- Feijão
- Brócolis cozido
- Repolho
- Muito cereal integral
O famoso “PF” (prato feito) com feijão não combina com treino logo depois. Aprendi isso da pior forma possível.
Outras ciladas
- Refrigerante
- Doce muito açucarado
- Café demais
- Qualquer bebida alcoólica
A importância da água (que todo mundo esquece)
Gente, água é fundamental! Não adianta comer direitinho e esquecer de beber água.
Eu tenho uma garrafinha que levo para todo canto. Meio dramático, mas funciona.
Meu esquema de hidratação:
- 2 horas antes: bebo uns 500ml de água
- 30 minutos antes: mais 200ml
- Durante o treino: pequenos goles de 15 em 15 minutos
- Depois: bebo até a sede passar
No começo eu esquecia de beber água durante o treino. Resultado: câimbra, dor de cabeça, cansaço exagerado.
Suplementos: precisa mesmo?
Essa pergunta todo mundo faz. A resposta curta é: não, não precisa.
Comida de verdade resolve o problema. Banana com iogurte faz o mesmo efeito que muito suplemento caro por aí.
Eu só comecei a usar whey protein depois de uns dois anos malhando. E mesmo assim, uso mais por praticidade do que por necessidade.
Se você está começando agora, foque na comida normal mesmo. Depois, se quiser, você testa outras coisas.
Erros que eu cometi (para você não repetir)
1. Treinar totalmente em jejum
Achei que ia “secar” mais rápido. Na verdade, só fiquei fraca e tonta.
2. Comer demais perto da hora
Feijão uma hora antes do treino foi a pior ideia da minha vida.
3. Copiar a dieta dos outros
O que funciona para sua amiga pode não funcionar para você. Cada corpo é diferente.
4. Complicar demais
No início eu queria fazer misturas mirabolantes. Simplicidade é o que funciona.
5. Não testar antes
Nunca teste comida nova no dia de um treino importante. Pode dar ruim.
Adaptações para diferentes objetivos
Vou te dar umas dicas específicas:
Se você quer emagrecer:
- Foque em frutas e proteínas leves
- Não precisa exagerar na quantidade
- Água de coco é sua amiga
- Evite coisas muito doces
Se você quer ganhar massa:
- Pode comer um pouquinho mais
- Inclua sempre proteína
- Carboidrato é importante também
- Não tenha medo de comer
Para aeróbico (esteira, bike):
- Carboidrato é ainda mais importante
- Beba mais água
- Frutas são perfeitas
- Evite gordura
Para musculação:
- Misture carboidrato com proteína
- Pode ser um pouco mais consistente
- Foque na regularidade
- Teste diferentes combinações
Como criar sua própria estratégia
Vou te ensinar um método que funciona:
Passo 1: Descubra seu horário
Você treina de manhã, tarde ou noite? Cada horário pede uma estratégia diferente.
Passo 2: Teste uma opção por semana
- Semana 1: Fruta + iogurte
- Semana 2: Pão + queijo
- Semana 3: Vitamina
- Semana 4: Sua favorita
Passo 3: Preste atenção no seu corpo
Como você se sente durante o treino? Com energia? Fraco? Pesado?
Passo 4: Ajuste conforme a necessidade
Com base no que observou, vá ajustando até achar sua fórmula.
Receitas que eu uso no dia a dia
Essas são as receitas que fazem parte da minha rotina:
Vitamina energética
- 1 banana
- 1 copo de leite
- 1 colher de mel
- Gelo
Bato tudo no liquidificador. Pronto! Tomo uma hora antes de treinar.
Tapioca fitness
- 2 colheres de goma de tapioca
- Água para formar a massa
- 1 fatia de queijo branco
Faço na frigideira mesmo. Rapidinho e gostoso.
Lanche da preguiça
- 1 banana
- 1 potinho de iogurte natural
- 1 colherzinha de mel
Misturo tudo numa tigela. Não tem como dar errado.
Mitos que eu acreditava (e que são balela)
“Tem que comer muito para ter energia”
Mentira. Qualidade é melhor que quantidade.
“Carboidrato engorda”
Bobagem. Carboidrato é energia. Sem ele você não consegue treinar direito.
“Só suplemento dá resultado”
Besteira. Comida de verdade funciona perfeitamente.
“Pode comer qualquer coisa”
Não pode não. Alguns alimentos atrapalham o treino.
Sinais de que você está acertando
Com o tempo você vai perceber quando está no caminho certo:
Durante o treino:
- Energia do começo ao fim
- Não sente fraqueza
- Consegue se concentrar
- Estômago não incomoda
Depois do treino:
- Não fica morto de cansaço
- Recupera mais rápido
- Fica disposto para outras atividades
- Dorme bem à noite
No longo prazo:
- Evolui nos exercícios
- Não perde a motivação
- Fica mais forte
- Cria uma rotina saudável
Situações especiais do dia a dia
A vida real não é sempre igual, né? Vou te dar umas dicas práticas:
No verão:
- Beba mais água ainda
- Prefira frutas com bastante água (melancia, laranja)
- Evite coisas muito quentes
- Água de coco é perfeita
No inverno:
- Pode comer algo um pouco mais consistente
- Chá ou café morno podem entrar no cardápio
- Não esqueça da água (no frio a gente bebe menos)
Em viagem:
- Leve banana na mochila
- Água de coco de caixinha salva
- Barra de cereal natural
- Iogurte bebível
Com pressa:
- Banana pura
- Água de coco
- Mel direto da colher
- Suco de caixinha (sem exagerar)
Como a alimentação pré treino iniciante afeta sua motivação
Uma coisa que percebi é como comer direito influencia na vontade de continuar treinando.
Quando você treina bem alimentado, sente que consegue. Isso dá uma sensação boa, de conquista.
Quando treina mal alimentado, fica fraco, desanimado. Aí bate aquela vontade de desistir.
Por isso é tão importante acertar desde o começo. Não é só sobre performance. É sobre continuar na academia.
Reflexões finais
Olha, alimentação pré treino iniciante não precisa ser complicado. Quanto mais simples, melhor.
O importante é você encontrar o que funciona para você. Pode ser diferente do que funciona para mim. E está tudo certo.
Seja paciente consigo mesmo. No começo é normal errar, testar, descobrir. Faz parte do processo.
E lembra: alimentação pré-treino é só uma parte da história. Também precisa comer bem o dia todo, beber água, dormir direito.
Mas se você começar acertando nessa parte, já está na frente de muita gente.
“Nutrição esportiva é sobre consistência, não perfeição. Encontre o que funciona e mantenha a regularidade.” – Dr. Marco Antônio Silva, nutricionista esportivo
Principais pontos sobre alimentação pré treino iniciante:
• Carboidratos dão energia rápida para o treino
• Coma entre 1-2 horas antes de exercitar
• Água é fundamental antes, durante e depois
• Evite gordura e muita fibra perto do treino
• Simplicidade funciona melhor que complicação
• Teste diferentes opções até achar a sua
• Comida normal é melhor que suplemento no início
• Seja consistente, não precisa ser perfeito
• Observe como seu corpo reage
• Alimentação certa aumenta motivação para continuar
10 Dúvidas mais comuns sobre comer antes do treino
1. Posso malhar em jejum? Melhor não. Para iniciante pode dar fraqueza e tontura. Pelo menos uma frutinha antes ajuda.
2. Quanto tempo antes devo comer? Entre 1-2 horas para lanche leve. Se for refeição grande, umas 3 horas antes.
3. Banana antes do treino funciona? Funciona sim! É prática, doce, dá energia rápida e tem potássio para evitar câimbra.
4. Posso tomar café? Pode, mas sem exagerar. Uma xícara pequena dá energia, mas muito café deixa nervoso.
5. E se eu passar mal durante o treino? Diminua a quantidade de comida ou aumente o tempo entre comer e treinar.
6. Preciso comer proteína também? Um pouquinho ajuda, mas carboidrato é mais importante para energia imediata.
7. Água de coco é boa? É ótima! Tem açúcar natural para energia e sais minerais para hidratação.
8. Posso comer doce antes? Melhor evitar doces muito açucarados. Podem dar pico de energia e depois uma queda brusca.
9. Como sei se estou comendo certo? Se você tem energia durante todo o treino e não sente mal-estar, está no caminho certo.
10. Treino à noite, o que fazer? Come algo leve como fruta ou iogurte. Evita cafeína para não atrapalhar o sono.
