Cara, vou te contar uma coisa que mudou tudo pra mim na academia. Era uma segunda-feira dessas, sabe como é? Estava correndo contra o tempo, saí do trabalho e fui direto malhar. Cheguei lá todo animado, mas na hora do supino… nossa, que desastre!
Minhas pernas estavam moles, a cabeça meio zonza e eu mal conseguia levantar a barra. Um brother que treina lá há anos veio falar comigo: “Mano, o que você comeu hoje?”. Eu dei aquela risadinha sem graça e falei: “Nada não, vim direto do trampo”.
Foi aí que caiu a ficha.
A alimentação pré treino de musculação não é frescura, é combustível mesmo. É que nem você sair de carro sem gasolina – simplesmente não rola.
Por que comer antes do treino faz tanta diferença?
Olha, vou explicar isso de um jeito bem simples. Seu corpo é tipo um celular. Quando a bateria está baixa, ele não funciona direito, certo? Com a comida é a mesma coisa.
Quando você treina sem comer direito, é como se estivesse pedindo pro seu corpo trabalhar no modo avião. Ele até tenta, mas vai “comendo” o próprio músculo pra conseguir energia. E aí, bye bye ganhos!
Tem uma nutricionista lá de São Paulo, a Isadora Cardim, que sempre fala uma coisa que gruda na cabeça: uma boa comida, exercício e uma noite bem dormida são o tripé de quem quer ver resultado. Simples assim.
O que rola no seu corpo quando você treina
Imagina que seu músculo é tipo o motor de uma moto. Pra ele funcionar certinho, precisa de combustível (que é a energia da comida) e umas “pecinhas” pra manutenção (que são as proteínas).
Durante a malhação, suas fibras musculares sofrem umas “micro lesões” – calma, isso é normal! É assim que o músculo cresce. Mas pra isso acontecer do jeito certo, seu corpo precisa ter os materiais necessários na hora certa.
Um cara que manjava dos paranauês, o nutricionista Mateus Maestralle, explicou uma vez que nosso organismo demora umas quatro horas pra formar o glicogênio muscular. É tipo fazer um estoque de energia pros músculos.
Os três pilares da comida pré-treino
Carboidratos: a gasolina do corpo
Os carboidratos são sua energia principal. É tipo a gasolina do carro – sem ela, não sai do lugar.
Mas ó, nem todo carboidrato é igual. Tem os que dão aquele pique rápido (como a banana) e os que vão liberando energia devagar (como a aveia). Os dois têm seu lugar, depende de quando você vai treinar.
Pra energia rápida:
- Banana (minha favorita!)
- Mel
- Suco de laranja espremido na hora
- Tâmaras (essas são bombásticas)
Pra energia que dura mais:
- Batata-doce
- Aveia
- Tapioca
- Pão integral
Proteínas: os tijolos dos músculos
As proteínas são tipo os tijolos pra construir uma casa. Você não precisa exagerar no pré-treino, mas uma quantidadezinha ajuda a proteger seus músculos.
Algumas opções bacanas:
- Iogurte natural
- Ovo cozido
- Queijo cottage
- Whey protein (se você tiver)
Gorduras: use com parcimônia
As gorduras são importantes, mas no pré-treino é melhor pegar leve. Elas demoram pra digerir e podem deixar você meio “travado” durante o exercício.
Timing: a hora certa de comer
Essa parte é crucial, meu amigo. Não adianta comer a coisa certa na hora errada.
A regra básica é: no mínimo meia hora antes do treino. Mas vai depender do que você vai comer e de como seu estômago reage.
Tabela prática de horários
| Quanto tempo antes | Que tipo de comida | Exemplos |
|---|---|---|
| 3-4 horas | Refeição caprichada | Almoço completo |
| 2-3 horas | Algo mais leve | Sanduíche, vitamina |
| 1-2 horas | Lanche médio | Banana com aveia |
| 30-60 minutos | Só um lanchinho | Banana, mel |
Como a energia varia durante o treino
Pique pra treinar
|
100% | /\
| / \
75% |/ \
| \
50% | \___
| \
25% | \
| \
0% |______________\
0 30 60 90 120 Min
Comeu direito: ___
Veio de estômago vazio: ....
Receitas práticas que funcionam
Receita 1: Banana turbinada (30 min antes)
Pega uma banana, amassa ela, coloca uma colherada de mel e uma pitadinha de canela. Pronto! É gostoso e dá aquele gás na hora.
Receita 2: Tapioca da pesada (1 hora antes)
Três colheres de goma de tapioca, um ovo, uma fatia de queijo branco e um fio de mel. Faça a tapioca, recheia com o ovo mexido e o queijo, finaliza com o mel. Fica uma delícia!
Receita 3: Vitamina pré-treino (45 min antes)
Uma banana, um copo de leite, uma colher de aveia e, se você tiver, uma medida de whey. Bate tudo no liquidificador e desce gelado.
O que não comer antes do treino
Tem umas coisas que são furada total antes da malhação. Aprendi isso na marra, viu?
Lista dos vilões:
- Qualquer coisa frita
- Refrigerante
- Doce muito açucarado
- Comida muito apimentada
- Leite (se você não vai bem com lactose)
- Refeições muito pesadas
Uma vez comi um pastel antes do treino. Cara, que arrependimento! Fiquei com uma sensação horrível no estômago o treino todo.
Suplementos: precisa mesmo?
Muita gente me pergunta se é obrigatório tomar suplemento antes do treino. A real? Com uma alimentação boa, você já tem tudo que precisa.
Mas tem alguns que podem dar uma forcinha:
- Cafeína: te deixa mais ligado
- Creatina: ajuda na força
- BCAA: protege o músculo em treinos longos
- Beta-alanina: diminui o cansaço
“A alimentação serve de combustível pro exercício e ainda afina uns detalhezinhos do seu desempenho.” – Uma nutricionista que trabalha na CUF
Hidratação: a que mais esquecemos
De que adianta comer certinho se você está desidratado? A água participa de quase tudo que acontece no seu corpo, inclusive na produção de energia.
Minhas dicas:
- Meio litro de água umas duas horas antes
- Durante o treino, vai dando uns golinhos
- Treino longo? Considere um isotônico
Quanto beber durante o treino
| Tempo de treino | Quantidade | Dica |
|---|---|---|
| Até 1 hora | 150-250ml a cada 20min | Só água mesmo |
| 1h a 1h30 | 200-300ml a cada 20min | Água + eletrólitos |
| Mais de 1h30 | 250-350ml a cada 20min | Isotônico pode ajudar |
Os micos que já paguei
Mico 1: Treinar em jejum
Pensei: “Vou queimar mais gordura assim”. Resultado? Quase desmaiei fazendo leg press e ainda perdi músculo. Que burrada!
Mico 2: Comer demais antes do treino
Almocei e meia hora depois fui malhar. Cara, que mal-estar! Tive que parar o treino no meio.
Mico 3: Só whey e nada mais
Achei que só a proteína bastava. Me enganei bonito – faltou energia pra tudo.
Mico 4: Esquecer de beber água
Resultado: cãibra no meio do treino e um desempenho pífio.
Planejamento da semana
Vou te contar como eu organizo minha semana:
Segunda (peito e tríceps): 1h antes: tapioca com banana 30min antes: suco de laranja
Terça (costas e bíceps): 1h antes: aveia com iogurte 30min antes: banana com canela
Quarta (pernas – treino pesado): 1h30min antes: batata-doce com frango 30min antes: suco de uva
Quinta (ombros): 1h antes: pão integral com cottage 30min antes: mel na colher mesmo
Sexta (braços): 1h antes: vitamina de banana 30min antes: duas tâmaras
Adaptando pro seu objetivo
Quer ganhar massa?
Capriche nos carboidratos complexos e não esqueça da proteína. Pode aumentar um pouquinho as porções.
Quer definir?
Diminui um tiquinho os carboidratos, mas não corta tudo. Mantém as proteínas firmes.
Treino pesado hoje?
Aposta nos carboidratos de absorção rápida uns 30 minutos antes.
O que você precisa gravar
• Alimentação pré treino de musculação é combustível, não frescura
• Carboidratos são sua energia principal
• Timing é tudo – coma na hora certa
• Água é tão importante quanto comida
• Fuja de frituras e comidas pesadas
• Cada um é cada um – teste e veja o que rola
• Seja consistente, resultado vem com tempo
• Na dúvida, procura um nutricionista
• Não complica muito – pode ser simples
• Escuta seu corpo e vai ajustando
Dúvidas que todo mundo tem
1. Posso treinar em jejum mesmo? Não rola, cara. Seu corpo precisa de energia pra render e não “comer” seu próprio músculo.
2. Quanto tempo antes tenho que comer? Depende. Lanche leve? 30-60 minutos. Refeição maior? 2-3 horas.
3. Banana é boa mesmo? Demais! Tem carboidrato, potássio e é fácil de digerir. É uma das melhores.
4. Café antes do treino pode? Pode sim! A cafeína até ajuda no desempenho. Só não exagera pra não ficar ansioso.
5. E se não der tempo de comer? Pelo menos um suco ou uma fruta. É bem melhor que nada.
6. Só whey resolve? Não. Você precisa de carboidrato pra ter energia. Mistura o whey com alguma fonte de carboidrato.
7. Posso comer doce antes? Evita os industrializados. Prefere mel, frutas ou tâmaras.
8. Como sei se a quantidade está certa? Se você tem pique durante todo o treino e não passa mal, está no caminho certo.
9. Muda alguma coisa com a idade? As necessidades podem mudar um pouco, mas o básico é o mesmo. Vale conversar com um profissional.
10. Treino pesado muda a alimentação? Sim, treinos mais longos e intensos pedem mais carboidratos e hidratação reforçada.
