Cara, você não imagina o que passei naquele domingo de setembro. Estava correndo no parque, me sentindo o máximo, quando de repente… PÁ! Uma dor no joelho que me deixou mancando por semanas.
E olha que eu sempre falava pros meus alunos: “gente, cuidado pra não se machucar”. Mas na hora H, fiz tudo errado. Foi um baita de um susto.
Sabe qual foi o lado bom dessa história? Aquela lesão besta me ensinou mais sobre como evitar lesões do que anos de faculdade. Desde então, virei meio que um detetive da prevenção. Passei a observar cada aluno, cada movimento, cada sinal que o corpo dá.
Hoje quero bater um papo com você sobre isso. Não vou ficar jogando teoria não. Vou contar o que realmente funciona, do jeito mais simples possível. Porque prevenir lesão não precisa ser complicado.
Por que a gente se machuca tanto?
Você já parou pra pensar nisso? Todo mundo conhece alguém que se lesionou fazendo exercício. Eu mesmo já atendi gente que se machucou até descendo do ônibus!
A real é que 65% das lesões podiam ter sido evitadas. Isso mesmo que você leu. A Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte soltou esse dado e eu quase não acreditei.
Mas depois que comecei a prestar atenção, vi que faz todo sentido.
Os culpados de sempre
Olha, em 15 anos mexendo com isso, percebi uns padrões que se repetem sempre:
Não esquenta antes – É impressionante como o pessoal quer sair correndo sem nem preparar o corpo. Uns 40% dos casos que vi eram assim.
Quer fazer tudo de uma vez – Sabe aquela história de querer recuperar 10 anos parado em uma semana? Pois é, 30% das lesões vêm daí.
Faz do jeito errado – Movimento torto, peso demais, pressa demais. Uns 20% dos problemas.
Equipamento furado – Tênis velho, chão molhado, aparelho quebrado. Os outros 10%.
| O que causa | Quantos casos | Quanto tempo pra sarar |
|---|---|---|
| Não aqueceu | 40% | 2 a 4 semanas |
| Exagerou na dose | 30% | 1 a 2 meses |
| Fez errado | 20% | 3 semanas a 1 mês |
| Equipamento ruim | 10% | 1 a 3 semanas |
Como evitar lesões: as 7 coisas que funcionam mesmo
Vou te contar o que aprendi na prática. São 7 coisas básicas que, se você fizer direito, vão te livrar de um monte de dor de cabeça.
1. Esquenta o motor antes de sair
Lembra quando seu pai falava pra deixar o carro esquentar antes de acelerar? Com o corpo é igual.
Eu sempre falo pros meus alunos: “Imagina que você acabou de acordar. Seus músculos também estão meio dormindo ainda.”
Um aquecimento que presta leva uns 10 a 15 minutos:
- Mexe as juntas devagar (uns 2 ou 3 minutos)
- Acelera o coração aos poucos (uns 5 ou 7 minutos)
- Alonga mexendo, não parado (mais 3 ou 5 minutos)
Parece muito? Mas é o tempo que você economiza não ficando parado depois.
2. Vai com calma, campeão
Aqui mora o perigo. Todo mundo quer resultado ontem. Eu mesmo já caí nessa.
Tem uma regrinha que funciona: aumenta só 10% por semana. Correndo 10km? Semana que vem, 11km. Fazendo 3 séries? Semana que vem, pode tentar uma a mais.
Parece pouco, né? Mas é o jeito certo de chegar longe sem quebrar no meio do caminho.
3. Fortalece o que não aparece
Todo mundo quer braço grande, barriga tanquinho. Tudo bem, eu entendo. Mas os músculos que realmente protegem a gente são aqueles pequenininhos que ninguém vê.
Durante meus anos de trabalho, notei uma coisa: quem tem músculos desbalanceados se machuca 3 vezes mais. Por isso sempre trabalho com:
- Músculos da barriga e das costas (o tal do core)
- Aqueles pequenos do ombro que seguram tudo no lugar
- Parte de trás da coxa que ninguém lembra
- Músculos dos pés que são a base de tudo
4. Flexibilidade que funciona
Olha, você não precisa virar contorcionista. Só precisa conseguir se mexer direito sem ficar travado.
Alongo todo dia uns 10 minutos. Não é chatice, virou hábito. E faz uma diferença danada.
5. Descanso também é treino
“Descanso não é corpo mole, é estratégia.” Essa frase do Dr. Roberto Silva, que é especialista em medicina do esporte, mudou minha cabeça.
Seu corpo fica forte quando você está descansando, não quando está malhando. O exercício só dá o empurrão. A mágica acontece quando você está de boa, dormindo, relaxando.
6. Comida que ajuda
Não precisa virar nutri pra comer direito. Só precisa dar pro seu corpo o que ele precisa:
- Proteína pra consertar os músculos
- Carboidrato pra ter energia
- Gordura boa pros hormônios funcionarem
- Vitaminas e minerais pra tudo rodar bem
- Água pra… bem, pra tudo mesmo
7. Escuta teu corpo
Sabe aquela sensação de que algo não tá certo? Presta atenção nela.
Aprendi a diferenciar:
- Cansaço normal do exercício
- Sinais amarelos que pedem cuidado
- Sinais vermelhos que mandam parar tudo
Cada esporte tem seu jeito
Se você corre
Corrida é massa, mas tem suas manhas. Algumas dicas que funcionam:
Tênis bom: Não precisa ser o mais caro, precisa ser o certo pro seu pé. Vai numa loja boa e testa vários.
Varia o piso: Asfalto, terra, grama, esteira. Cada um mexe com o corpo de um jeito.
Conta os passos: Tenta dar uns 170 a 180 passos por minuto. Reduz o impacto.
Se você malha
Academia é segura quando a gente sabe o que tá fazendo:
Técnica em primeiro lugar: Melhor fazer menos peso direito do que muito peso torto.
Movimento completo: Trabalha o músculo inteiro, não pela metade.
Devagar e sempre: Movimento controlado é movimento que funciona.
Se você joga bola
Futebol, basquete, vôlei… todos pedem preparo especial:
Treina mudança de direção: Faz exercícios de agilidade sempre.
Fortalece pra proteger: Músculos fortes protegem as juntas.
Pratica os gestos: Treina chute, arremesso, cortada até dormindo.
Sinais que você não pode ignorar
Em todos esses anos, vi muita lesão simples virar problema sério porque a pessoa não deu bola pros sinais.
Para tudo agora mesmo:
- Dor forte do nada
- Inchou muito
- Não consegue mexer ou apoiar
- Tá torto
- Formigando ou dormente
Diminui o ritmo:
- Dor que não passa há dois dias
- Acordou travado
- Tá muito mais cansado que o normal
- Não tá dormindo direito
- Perdeu a fome
Continua, mas fica esperto:
- Músculo meio dolorido depois do exercício
- Cansaço normal
- Pequenas tensões que passam mexendo
Mentiras que podem te machucar
Ao longo dos anos, ouvi cada coisa que me deixava de cabelo em pé:
Mentira 1: “Dor faz parte” Verdade: Desconforto nos músculos é normal, dor nas juntas não é.
Mentira 2: “Alonga antes que não se machuca” Verdade: Alongamento parado antes do exercício pode até atrapalhar. Aquecimento mexendo é melhor.
Mentira 3: “Jovem não precisa se cuidar” Verdade: Quem aprende cedo fica protegido a vida toda.
Mentira 4: “Suplemento previne lesão” Verdade: Comida de verdade já dá conta do recado pra maioria das pessoas.
Quando pedir ajuda
Mesmo fazendo tudo certinho, às vezes precisamos de uma força. E não tem nada de errado nisso.
Procura alguém quando:
- Dor há mais de uma semana
- Não consegue fazer as coisas normais
- Tá piorando mesmo descansando
- Sempre machuca no mesmo lugar
- Quer começar algo novo
Quem pode ajudar:
| Profissional | Quando procurar | O que esperar |
|---|---|---|
| Educador Físico | Quer prevenir ou treinar | Programa de exercícios na medida |
| Fisioterapeuta | Tá doendo ou limitado | Tratamento e recuperação |
| Médico do Esporte | Coisa mais séria | Diagnóstico certeiro |
| Nutricionista | Dúvidas sobre comida | Orientação alimentar |
Tecnologia que ajuda
Hoje em dia tem um monte de coisa que pode dar uma mão:
Apps de treino: Ajudam a controlar tudo e não exagerar.
Relógios inteligentes: Mostram como seu corpo tá reagindo.
Vídeos em câmera lenta: Dá pra ver se tá fazendo certo.
Cursos online: Pra aprender sempre mais.
Sua rotina personalizada
Cada um é cada um. Mas vou dar umas ideias pra você adaptar:
Básico do básico (15-20 minutos por dia):
- 5 minutos: Mexe as juntas de manhã
- 10 minutos: Fortalecimento simples
- 5 minutos: Alonga antes de dormir
Intermediário (30-40 minutos, 3-4 vezes na semana):
- 10 minutos: Aquecimento completo
- 20 minutos: Fortalecimento focado
- 10 minutos: Flexibilidade e mobilidade
Avançado (45-60 minutos, 4-5 vezes na semana):
- 15 minutos: Aquecimento progressivo
- 30 minutos: Treino pesado
- 15 minutos: Recuperação e alongamento
A cabeça também conta
Uma coisa que mudou minha forma de trabalhar foi entender que a mente interfere muito. Pessoa estressada, ansiosa ou desconcentrada se machuca mais.
O que uso com meus alunos:
- Respira fundo antes de começar
- Imagina o movimento certo na cabeça
- Presta atenção no que tá fazendo
- Usa o exercício pra desestressar
Comida estratégica
Não vou complicar. Vou direto ao ponto do que seu corpo precisa pra se manter forte:
O que não pode faltar:
Proteína boa: 1,2 a 1,6 gramas por quilo do seu peso
- Onde achar: carne, peixe, ovo, feijão
Ômega-3: Diminui inflamação
- Onde achar: peixe, linhaça, chia
Vitamina D: Osso e músculo precisam
- Onde achar: sol, peixe gordo, às vezes suplemento
Magnésio: Músculo funcionar direito
- Onde achar: verdura verde, castanha, semente
Antioxidantes: Combatem o desgaste
- Onde achar: fruta colorida, verdura, chá
Água na medida certa
Água não é só pra matar sede. É onde tudo acontece no seu corpo.
- Antes: 400-500ml nas 2 horas antes
- Durante: 150-200ml a cada 15-20 minutos
- Depois: Bebe o que perdeu no suor mais um pouquinho
Como saber se tá bebendo certo:
- Xixi clarinho
- Não tá com sede o tempo todo
- Pele normal quando você belisca
- Energia boa o dia todo
Sono: teu melhor amigo
Enquanto você dorme, seu corpo conserta tudo. Músculo cresce, hormônio se acerta, defesa fica forte.
Pra dormir bem:
- 7 a 9 horas por noite
- Quarto escuro, fresquinho e silencioso
- Rotina relaxante antes de deitar
- Nada de celular 1 hora antes
- Dorme e acorda sempre no mesmo horário
Equipamentos que valem a pena
Não precisa gastar uma fortuna, mas algumas coisas fazem diferença:
Vale a pena investir:
- Tênis bom pro que você faz
- Roupa que deixa você se mexer livre
- Tapete antiderrapante se treina em casa
- Garrafinha sempre cheia
Legal ter mas não é obrigatório:
- Rolo pra massagear
- Elásticos pra fortalecer
- Bola pra equilibrio
- Monitor cardíaco pra controlar
Por idade, cada um do seu jeito
Criançada (6-18 anos):
- Aprender a se mexer bem
- Variedade de movimentos
- Diversão em primeiro lugar
- Não especializar cedo demais
Galera nova (18-35 anos):
- Criar hábitos bons
- Não exagerar
- Equilibrar trabalho e exercício
- Formar rotina pra vida toda
Pessoal mais experiente (35-55 anos):
- Caprichar na recuperação
- Fortalecer pra prevenir
- Manter flexibilidade
- Gerenciar stress do trabalho
Turma mais vivida (55+ anos):
- Manter independência
- Prevenir quedas
- Osso forte
- Equilibrio e coordenação
Lesões mais comuns e como fugir delas
Dor nas costas (8 em cada 10 pessoas vão ter):
- Como evitar: Fortalecer barriga e costas, sentar direito, quadril solto
- Fique atento: Dor que desce pra perna, travamento de manhã
Joelho (quase metade das lesões):
- Como evitar: Fortalecer coxa, treinar equilibrio, fazer direito
- Fique atento: Joelho bambo, inchaço, dor pra subir escada
Ombro inflamado (1 em cada 4 que malha):
- Como evitar: Aquecer bem, fortalecer igual, técnica boa
- Fique atento: Dor de noite, não consegue levantar o braço
Torce o pé (campeão nos esportes):
- Como evitar: Treinar equilibrio, fortalecer
- Fique atento: Pé bambeia sempre, dor do lado
Pontos principais pra não esquecer:
• Aquece 10-15 minutos – é investimento, não perda de tempo
• Aumenta 10% por semana – pressa é inimiga da prevenção
• Fortalece equilibrado – músculo pequeno também importa
• Escuta teu corpo – ele sempre avisa quando algo não tá certo
• Descansa direito – é quando fica forte de verdade
• Bebe água sempre – tudo funciona melhor hidratado
• Dorme bem – recuperação acontece dormindo
• Come equilibrado – corpo precisa de material pra se consertar
• Faz certo – técnica vale mais que peso ou velocidade
• Pede ajuda quando precisa – não tem nada de errado nisso
Dúvidas que todo mundo tem
1. Precisa aquecer por quanto tempo mesmo? Entre 10 e 15 minutos tá bom. Menos não prepara direito, mais cansa à toa.
2. Posso malhar sentindo uma dorzinha? Depende da dor. Músculo meio dolorido depois do treino é normal. Dor na junta ou que piora mexendo é sinal de parar.
3. Melhor alongar antes ou depois? Aquecimento mexendo antes, alongamento parado depois. Essa dupla funciona legal.
4. Quantos dias preciso descansar? Pelo menos um dia completo por semana. Quem treina pesado pode precisar de mais.
5. Suplemento ajuda a não se machucar? Comida boa já resolve pra maioria das pessoas. Suplemento só se profissional mandar.
6. Como saber se meu tênis tá bom? Tem que ser confortável desde o primeiro dia, ser pro que você faz, e trocar a cada 500-800km correndo ou 6-12 meses outras atividades.
7. É normal doer no dia seguinte? Sim, dor muscular 1-2 dias depois é normal. Tem que ser suportável e ir passando.
8. Quem já se machucou pode treinar normal? Com orientação boa, pode sim. Aliás, exercício bem feito é uma das melhores formas de não machucar de novo.
9. Idade avançada impede de começar? De jeito nenhum. Exercício na medida certa faz bem em qualquer idade. Só procura orientação pra começar certo.
10. Como saber se é cansaço normal ou exagerei? Cansaço normal melhora com 1-2 dias de descanso. Se exagerou, fica cansado sempre, mal humorado, rende menos e pega doença fácil.
