Olha, vou ser sincera com você. Três anos atrás eu era dessas pessoas que sempre deixava a atividade física “para a próxima segunda-feira”. Sabe como é, né? A gente sempre tem desculpas. “Tá chovendo”, “a academia é longe”, “tô sem grana”… até que descobri os treinos funcionais para fazer em casa e não dá pra explicar como isso mudou minha vida!
Treinos funcionais para fazer em casa caíram como uma luva pra mim. E talvez pra você também, principalmente se você é daqueles que morre de vergonha de se exercitar na frente dos outros (eu era assim). Ou se você mal consegue encaixar uma hora livre na sua agenda caótica. Quem nunca, não é mesmo?
Eu começei cheia de dúvidas, confesso. Será que daria certo? Será que eu conseguiria resultados de verdade sem aquelas máquinas todas da academia? E puxa vida, como deu certo! Hoje consigo subir escadas sem ficar ofegante, carrego as compras do mercado sem drama e, o melhor de tudo, me sinto bem comigo mesma.
Vamos lá, vou te contar tudo que aprendi nessa jornada. Do jeito simples, sem frescuras ou complicações!
O que são esses tais treinos funcionais para fazer em casa?
Primeiro, vamos simplificar. Treino funcional nada mais é que fazer exercícios que parecem coisas que a gente faz no dia a dia. Agachar (como quando pegamos algo no chão), empurrar, puxar, girar e levantar.
Diferente daqueles exercícios de academia que isolam um músculo de cada vez (sabe aquelas máquinas esquisitas?), o treino funcional trabalha vários grupos musculares ao mesmo tempo. É tipo um pacotão 3 em 1!
Quando falamos de treinos funcionais para fazer em casa, a coisa fica ainda melhor, porque:
- Você usa principalmente o peso do seu próprio corpo
- Não precisa gastar rios de dinheiro com equipamentos
- Dá pra adaptar pra qualquer cantinho da casa
- Funciona pra qualquer pessoa, desde iniciantes até os “parrudos”
E o bacana é que não é só estética, sabe? Quando você faz um agachamento, tá treinando pra sentar e levantar melhor da cadeira. Quando faz um exercício de puxar, tá ficando mais forte pra abrir aquele pote de palmito que sempre empaca.
É tipo um treino pra vida real, sacou?
O que mudou na minha vida (e pode mudar na sua também)
Rapaz, desde que comecei a fazer treinos funcionais para fazer em casa, muita coisa melhorou:
- Economizei uma grana preta que ia pra academia
- Ganhei tempo! Nada de pegar trânsito ou esperar alguém liberar o aparelho
- Minhas dores nas costas praticamente sumiram (eu digitava o dia inteiro no trabalho, imagina só)
- Tenho muito mais pique pra brincar com meu cachorro e sobrinhos
- Durmo que nem pedra (antes tinha insônia direto)
- E sim, emagreci alguns quilinhos sem fazer dietas malucas
Uma vez li que médicos da Universidade de Harvard descobriram que só meia horinha de exercícios desses por dia já reduz chance de problemas no coração em 30%. Dá pra acreditar? E é só meia hora!
No começo eu mal aguentava fazer 5 flexões de joelho. Hoje faço 15 flexões completas sem parar! Não é pra me gabar não, é só pra você ver que todo mundo começa de algum lugar.
Arrumando seu cantinho de treino
Relaxa, você não precisa transformar metade da sua casa em academia. Eu comecei usando aquele espacinho entre o sofá e a mesinha de centro!
Pra montar seu cantinho de treinos funcionais para fazer em casa, só precisa:
- Um espaço onde você consegue deitar e abrir os braços (mais ou menos 2m x 2m)
- Um lugar onde não vai escorregar (um tapete antigo já resolve)
- Janela aberta ou ventilador (porque vai suar, amigo)
- Se tiver espelho por perto, ajuda a ver se tá fazendo certo
Equipamentos baratinhos que valem a pena
Dá pra treinar só com o peso do corpo numa boa, mas com o tempo eu fui comprando algumas coisinhas que facilitaram:
- Um tapetinho fitness (daqueles mais baratinhos mesmo)
- Duas garrafas pet de 2 litros cheias d’água (servem de peso!)
- Uma faixa elástica (essa foi minha melhor compra, custa pouco e dá pra fazer zilhões de exercícios)
- Uma corda de pular (ótima pra quando tá chovendo e não dá pra caminhar)
- Uma cadeira firme, daquelas que não balança
No começo usava livros pesados como peso e uma toalha de banho como tapete. Improvisei total! Depois fui melhorando conforme via resultado.
Exercícios pra quem tá começando do zero
Se você é igual eu era – sedentário nível “controle remoto é exercício” – comece devagarzinho com esses movimentos básicos. São a base de qualquer programa de treinos funcionais para fazer em casa.
Primeiro, esquenta o corpitcho
Antes de qualquer treino, faço uns 5 minutinhos de aquecimento:
- Giro os tornozelos pra um lado e pro outro
- Mexo os joelhos em círculos (parece bobo mas ajuda muito)
- Giro o quadril como se estivesse com um bambolê imaginário
- Rodo os ombros pra frente e pra trás
- Marcho no lugar levantando bem os joelhos
Exercícios que todo mundo deveria saber fazer
- Agachamento simples
- Pés na largura dos ombros, como se fosse sentar numa cadeira
- Desce até onde der, sem forçar os joelhos
- Volta pra cima apertando o bumbum
- Tenta fazer 10, descansa, e faz mais duas vezes
- Flexão adaptada (essa é minha preferida!)
- Começa com joelhos no chão se você é iniciante (eu comecei assim)
- Fica retinho como uma tábua, da cabeça até os joelhos
- Desce devagarzinho até quase encostar o peito no chão
- Tenta fazer 8, descansa, e repete mais duas vezes
- Prancha
- Fica de barriga pra baixo, apoiado nos antebraços e dedões do pé
- Contrai a barriga como se tivesse esperando levar um soco
- Segura por 20 segundos (cronometra no celular)
- Descansa e faz mais duas vezes
- Elevação de quadril
- Deita de costas, joelhos dobrados, pés no chão
- Empurra o quadril pra cima até ficar reto do joelho até o ombro
- Aperta o bumbum lá em cima por um segundo
- Faz 12 vezes, descansa, repete mais duas vezes
- Afundo (ou passada)
- Dá um passo à frente como se fosse amarrar o sapato
- Dobra os dois joelhos a 90 graus (ou próximo disso)
- Volta e troca de perna
- 10 de cada lado, descansa, e mais duas vezes
Lembro até hoje da primeira vez que tentei fazer prancha… Meu Deus do céu, tremi que nem vara verde e aguentei só 12 segundos! Hoje faço até um minuto tranquilo. A gente evolui, sabia?
Montando seu treino da semana
Olha, pra dar certo mesmo, você precisa de uma rotina. Nada muito complicado, tá? Vou te mostrar o que funcionou pra mim:
| Dia | O que fazer | Quanto tempo |
|---|---|---|
| Segunda | Treino de corpo todo | 30 minutos |
| Terça | Cardio leve | 20 minutos |
| Quarta | Foco nas pernas | 30 minutos |
| Quinta | Só uma caminhada | 30 minutos |
| Sexta | Foco nos braços e costas | 30 minutos |
| Sábado | Treino curto e intenso | 20 minutos |
| Domingo | Descanso total | Nada! |
Um exemplo de treino pra segunda-feira
- Aquecimento (5 minutinhos)
- Circuito principal (faz 3 vezes):
- 15 agachamentos
- 10 flexões do seu nível
- 30 segundos de prancha
- Descansa 45 segundos (cronometra!)
- Circuito final (faz 2 vezes):
- 12 afundos alternando as pernas
- 15 elevações de calcanhar (fica na ponta do pé)
- 10 abdominais comuns
- Descansa 45 segundos
- Alongamento final (5 minutinhos bem gostosos)
“O exercício não é só pra ficar bonito na foto, é um remédio natural que a gente toma todo dia pra viver mais e melhor.” – Dr. Carlos Miranda, que me ajudou a entender tudo isso.
Como ir aumentando o nível dos exercícios
Depois de umas semanas de treinos funcionais para fazer em casa, você vai notar que os exercícios ficam fáceis demais. É sinal de progresso, meu amigo!
Quando senti que já tava mandando bem nos movimentos básicos, comecei a dificultar um pouquinho:
Como evoluir da flexão de joelho pra flexão completa
- Nas primeiras semanas: flexão com joelhos no chão
- Depois: mesma flexão, mas descendo mais fundo
- Em seguida: flexão apoiando as mãos em algo alto, tipo sofá
- Mais pra frente: flexão completa, mas só metade do movimento
- Quando ficar forte: flexão completa e profunda
Como evoluir do agachamento simples pro agachamento com salto
- Agachamento normal
- Agachamento mais fundo (coxas paralelas ao chão)
- Agachamento com pulsinhos lá embaixo
- Agachamento parado lá embaixo por 3 segundos
- Agachamento com saltinho no final
- Agachamento com salto alto
Fui aumentando aos pouquinhos, sem pressa. Cada vez que conseguia fazer um exercício mais difícil era uma vitória! Até postava stories comemorando, hehehe.
Cardio sem sair do lugar
A parte de respirar ofegante também é importante nos treinos funcionais para fazer em casa. Esses são os exercícios que mais gosto pra acelerar o coração:
- Polichinelos: aqueles que a gente fazia na escola, lembra? 30 segundos, 3 vezes
- Corrida parada: corre sem sair do lugar, levantando bem os joelhos, 45 segundos, 3 vezes
- Burpees simplificados: agacha, apoia as mãos, estica as pernas pra trás, volta e levanta. 8 repetições, 3 vezes
- Saltos alternados: pula abrindo e fechando as pernas e os braços. 40 segundos, 3 vezes
- Step: sobe e desce de um degrau da escada rapidinho. 60 segundos, 3 vezes
Quando tá chovendo e não consigo caminhar na rua, faço uma mistura desses exercícios por 20 minutinhos. Sua mais que caminhada!
Adaptando os exercícios quando você tem limitações
Uma coisa bacana dos treinos funcionais para fazer em casa é que dá pra adaptar pra qualquer pessoa. Se você tem alguma limitação, tem jeito sim!
Se seu joelho reclama:
- Em vez de agachamento profundo, desce só um pouquinho
- Troca corrida no lugar por marcha mais leve
- Foca mais nos exercícios de braço e abdominal
Se sua coluna não tá legal:
- Evita flexões no começo
- Faz prancha com os joelhos no chão
- Fortalece a barriga aos pouquinhos
Se o tempo tá curto:
- Faz 15 minutos mais intensos
- Junta dois exercícios sem descanso no meio
- Escolhe exercícios que mexem com vários músculos de uma vez
Uma vez machuquei as costas carregando compras (irônico, né?) e adaptei meu treino focando mais nas pernas por uns dias. Quando melhorei, voltei pro treino normal. É isso que é legal: dá pra ajustar!
Erros que eu cometia (e que você pode evitar)
Aprendi algumas lições na marra:
- Pulava o aquecimento
- Resultado: doía tudo no dia seguinte e uma vez até machuquei
- Como resolver: 5 minutinhos de aquecimento, nem que seja marchando no lugar
- Não descansava direito
- Resultado: cansaço acumulado e zero ânimo pra treinar
- Como resolver: respeitar os dias de descanso, dormir bem
- Me comparava com gente fit do Instagram
- Resultado: frustração total e vontade de desistir
- Como resolver: olhar só pro meu próprio progresso e comemorar pequenas vitórias
- Fazia sempre os mesmos exercícios
- Resultado: corpo acostumou e parei de ver resultados
- Como resolver: mudar alguma coisa a cada 3-4 semanas
- Respirava de qualquer jeito
- Resultado: cansava mais rápido e fazia o exercício errado
- Como resolver: solta o ar no esforço, puxa o ar na volta
Quando percebi esses vacilos, corrigi o rumo e as coisas melhoraram bastante. A gente aprende fazendo, né?
Como não desistir quando a preguiça bate
Ser constante com treinos funcionais para fazer em casa não é moleza, viu? Nos dias de preguiça (e olha que são muitos!), faço assim:
- Prometo fazer só 10 minutinhos Depois que começo, quase sempre acabo fazendo o treino inteiro
- Preparo tudo antes Roupa de treino separada, garrafa de água cheia, música boa
- Tenho um caderninho de progresso Anoto cada treino e fico feliz vendo como melhorei
- Me dou pequenos prêmios Um banho quentinho ou um episódio da série depois do treino
- Misturo exercícios diferentes Quando enjoo de um, troco por outro parecido
Teve uma semana que tava sem vontade nenhuma. Decidi fazer só 5 minutinhos por dia… e no final da semana, tinha treinado todos os dias! O negócio é começar, mesmo que seja pouquinho.
Comida que ajuda nos resultados
Os treinos funcionais para fazer em casa são só uma parte da história. O que você come faz toda diferença:
- Beba água, muita água
- Antes, durante e depois do treino
- Quem tá bem hidratado rende mais
- Coma proteínas pra recuperar os músculos
- Ovo, frango, peixe, feijão, lentilha
- O ideal é comer algo até uma hora depois do treino
- Carboidratos dão energia
- Batata-doce, arroz, banana
- Bom comer 1-2 horas antes de se exercitar
- Gorduras boas são importantes
- Abacate, azeite, castanhas
- Melhor consumir longe da hora do treino
- Vegetais são seus amigos
- Folhas, tomate, cenoura, brócolis
- Cheios de vitaminas que ajudam na recuperação
Quando ajeitei minha alimentação junto com os treinos funcionais para fazer em casa, senti muito mais disposição. E olha que nem precisei fazer dieta maluca!
Treinos mais difíceis pra quando você já tiver pegando o jeito
Se você já tá treinando há um tempinho, talvez queira algo mais desafiador:
Treino tabata (é curto mas é punk!)
- 20 segundos fazendo o exercício no talo
- 10 segundos de descanso (que passam voando!)
- Repete 8 vezes (dá 4 minutos no total)
- Dica: use burpees, escalador, agachamento com salto
Treino em escada
- Começa com 10 repetições de cada exercício
- Vai diminuindo uma repetição a cada rodada até chegar a 1
- Exemplo: flexões, abdominais, agachamentos
Treino sem soltar o peso
- Faz uma sequência de exercícios com o mesmo peso
- Não solta o peso até acabar a série toda
- Com garrafas ou halteres: remada, agachamento com peso, levantamento lateral, stiff, rosca
Quando me senti confiante com os treinos básicos, tentei o tabata. Nossa senhora, quase morri na quarta rodada! Mas a sensação de superação depois foi incrível.
Resultados que a balança não mostra
Uma das melhores lições que aprendi é que os benefícios dos treinos funcionais para fazer em casa vão muito além do peso:
- Coisas práticas do dia a dia
- Subir escada sem ficar ofegante
- Carregar as compras sem sofrer
- Conseguir brincar com as crianças sem cansar
- Medidas que mudam
- Cintura mais fininha
- Roupas que voltam a servir
- Postura mais ereta e confiante
- Testes de desempenho
- Quantas flexões você consegue fazer?
- Quanto tempo aguenta na prancha?
- Quantos agachamentos em um minuto?
- Benefícios que não dá pra ver mas dá pra sentir
- Sono muito melhor
- Mais energia o dia todo
- Humor lá em cima e menos estresse
Outro dia percebi que conseguia brincar de pega-pega com meu sobrinho por quase uma hora! Antes, em 10 minutos já tava implorando um tempinho. Isso vale mais que qualquer número na balança.
Pra finalizar: comece hoje, mesmo que sejam 10 minutinhos
Os treinos funcionais para fazer em casa mudaram minha relação com exercícios físicos. De sedentária convicta me tornei uma pessoa que não passa um dia sem se mexer.
E sabe o que é mais legal? Você pode começar agora mesmo, com o que tem em casa. Não precisa de nada caro ou complicado. Só um espacinho e disposição.
Lembra sempre: um pouquinho é infinitamente melhor que nada. Mesmo um treino de 10 minutos já traz benefícios. Com o tempo, esses minutinhos viram horas e os resultados aparecem quase sem você perceber.
Espero que minhas dicas te ajudem a começar sua jornada fitness caseira. O primeiro passo geralmente é o mais difícil, mas prometo que vale a pena. Bora lá?
Resumindo tudo:
• Treinar em casa economiza tempo, dinheiro e vergonha • Comece devagar e vá aumentando aos poucos • Melhor fazer pouco todo dia que muito de vez em quando • Adapte os exercícios ao seu corpo e limitações • Os benefícios vão muito além de ficar com corpão • Combine treinos com comida boa pra melhores resultados • Comemore cada pequena vitória, você merece!
Perguntas que o povo sempre me faz
1. Quanto tempo demora pra ver resultado treinando em casa?
Com treinos regulares, você já começa a se sentir melhor em 2 semanas. Mudanças que dá pra ver no espelho geralmente aparecem depois de 1-2 meses, desde que você também cuide da alimentação.
2. Preciso gastar muito com equipamentos?
Que nada! Dá pra fazer tudo só com o peso do corpo no começo. Depois, se quiser, pode comprar umas coisinhas básicas como elástico e halteres leves, mas não são obrigatórios.
3. Dá pra emagrecer só com treino funcional em casa?
Dá sim, mas tem que criar um déficit calórico (gastar mais energia do que consome). Os exercícios ajudam muito porque aumentam seu gasto de energia e mantêm o músculo enquanto você perde gordura.
4. Quantas vezes por semana preciso treinar pra ter resultado?
Pra quem tá começando, 3 vezes por semana já é ótimo. Conforme for melhorando, pode aumentar pra 4-5 dias, sempre deixando uns dias de folga pra recuperação.
5. É normal doer tudo no dia seguinte?
É sim! Essa dor muscular que aparece 1-2 dias depois é normal, principalmente pra iniciantes. Chama-se dor muscular tardia e mostra que seu corpo tá se adaptando. Com o tempo treina, essa dor vai diminuindo.
6. Posso fazer treino funcional se tenho problema nas juntas?
Pode sim, mas adaptando. O legal do treino funcional é que dá pra modificar cada exercício pro seu corpo. Se tiver problemas sérios nas articulações, conversa com um fisioterapeuta antes.
7. Como evitar se machucar treinando em casa?
Nunca pule o aquecimento, mantenha a técnica certa mesmo que isso signifique fazer menos repetições, aumente a dificuldade aos poucos e aprenda a diferenciar dor boa (muscular) de dor ruim (articular).
8. Treinos curtinhos funcionam mesmo?
Funcionam e muito! Um treino intenso de 20 minutos pode ser até melhor que uma hora monga na esteira. O que importa é a qualidade, não o tempo.
9. Dá pra ganhar músculo treinando em casa?
Dá sim, principalmente pra quem tá começando. O segredo é ir aumentando a dificuldade sempre. Use variações mais difíceis dos exercícios e adicione peso quando puder.
10. Preciso variar os exercícios todo dia?
Não necessariamente. O ideal é mudar o foco (tipo treinar grupos musculares diferentes) e trocar alguns exercícios a cada 3-4 semanas pra não acostumar. Ser regular no treino é mais importante que variar todo dia.
