Cara, vou te contar uma coisa. Quando pisei na academia pela primeira vez, estava completamente perdido.
Ficava lá parado, olhando aqueles aparelhos enormes e pensando “por onde raios eu começo?”. Fazia um exercício aqui, outro ali, sem saber direito o que estava fazendo. Resultado? Depois de três meses, meu corpo continuava igualzinho.
Foi aí que entendi: sem planejamento, eu estava só perdendo tempo. E olha que eu não sou preguiçoso não, viu? Só estava fazendo tudo errado mesmo.
Hoje, anos depois de muito estudo e várias tentativas, quero dividir com você o que aprendi sobre montar um cronograma de treino academia masculino que funciona de verdade. Se você quer parar de perder tempo e começar a ver resultado, fica comigo aqui.
Por que um cronograma de treino academia masculino faz diferença
Sabe aquele cara da academia que está sempre em forma? Pode apostar que ele não chega lá fazendo exercício aleatório. Ele tem um plano.
Treinar sem cronograma é tipo sair dirigindo sem destino. Você até anda, mas não chega em lugar nenhum.
Com um cronograma bem feito, você consegue:
- Organizar direito seus treinos
- Trabalhar todos os músculos do jeito certo
- Não se machucar por fazer besteira
- Ter resultado de verdade
- Não ficar perdendo tempo na academia
E outra coisa: quando você tem um plano, fica mais fácil manter a disciplina. Chegou lá, já sabe o que fazer.
Como funciona a divisão dos treinos
Antes de mais nada, preciso explicar como a gente divide os treinos. É bem simples, na verdade.
Treino ABC
É o mais básico. Você divide o corpo em três partes e treina cada uma num dia diferente. Funciona assim:
- A: Peito, ombro e tríceps
- B: Costas e bíceps
- C: Pernas e abdômen
Depois você descansa e repete tudo. É perfeito pra quem está começando.
Treino ABCD
Aqui você divide em quatro partes. Consegue dar mais atenção pra cada músculo:
- A: Peito
- B: Costas
- C: Ombros e braços
- D: Pernas
Push/Pull/Legs
Esse é mais moderno. Funciona assim:
- Push: Exercícios onde você empurra (peito, ombro, tríceps)
- Pull: Exercícios onde você puxa (costas, bíceps)
- Legs: Só pernas
Cada um tem sua vantagem. Vou te mostrar quando usar cada um.
Conceitos que você precisa saber
Volume e intensidade
Calma, não vou complicar. Volume é quanto você treina (quantos exercícios, séries, repetições). Intensidade é o peso que você usa.
No começo, faça menos com peso menor. Conforme vai ficando forte, aumenta os dois. Simples assim.
Descanso
Aqui muita gente erra. Seus músculos não crescem durante o treino. Eles crescem quando você descansa.
Por isso, não adianta treinar peito todo dia achando que vai ficar fortão. Na verdade, vai é atrapalhar o crescimento.
Cada músculo precisa de pelo menos dois dias de descanso antes de treinar de novo.
Cronograma de treino academia masculino para quem está começando
Se você nunca treinou ou está voltando depois de muito tempo parado, este cronograma vai te dar uma base boa. É um ABC simples, mas eficiente.
Segunda-feira – Treino A (Peito, ombro e tríceps)
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Supino reto | 3 | 12-15 | 1 min |
| Supino inclinado com halteres | 3 | 12-15 | 1 min |
| Crucifixo | 3 | 15 | 45s |
| Desenvolvimento ombros | 3 | 12-15 | 1 min |
| Elevação lateral | 3 | 15 | 45s |
| Tríceps testa | 3 | 12-15 | 45s |
| Tríceps corda | 3 | 15 | 45s |
Terça-feira – Descanso ou caminhada
Aqui você pode descansar ou fazer uma caminhada leve. Nada pesado.
Quarta-feira – Treino B (Costas e bíceps)
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Puxada frontal | 3 | 12-15 | 1 min |
| Remada curvada | 3 | 12-15 | 1 min |
| Remada cavalinho | 3 | 15 | 45s |
| Pulldown | 3 | 15 | 45s |
| Rosca direta | 3 | 12-15 | 45s |
| Rosca martelo | 3 | 15 | 45s |
| Rosca concentrada | 3 | 12 | 45s |
Quinta-feira – Descanso
Sexta-feira – Treino C (Pernas e abdômen)
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Agachamento livre | 3 | 12-15 | 1 min e meio |
| Leg press | 3 | 15-20 | 1 min |
| Extensora | 3 | 15 | 45s |
| Flexora | 3 | 15 | 45s |
| Panturrilha em pé | 4 | 20 | 30s |
| Prancha | 3 | 30s | 30s |
| Abdominal | 3 | 20 | 30s |
Final de semana – Descanso
Aproveita pra relaxar. Pode fazer uma caminhada ou alongamento, mas nada pesado.
Esse cronograma você segue por umas 4 semanas. Depois que seu corpo acostumar, a gente evolui.
Cronograma intermediário – depois do primeiro mês
Agora que você já pegou o jeito, vamos partir pra um ABCD. Aqui você vai poder dar mais atenção pra cada músculo.
Segunda-feira – Treino A (Peito)
Vamos focar só no peito. Consegue trabalhar ele de vários ângulos:
- Supino reto: 4 séries de 10-12 repetições
- Supino inclinado: 4 séries de 10-12 repetições
- Supino declinado: 3 séries de 12 repetições
- Crucifixo inclinado: 3 séries de 12-15 repetições
- Paralelas: 3 séries até não aguentar mais
- Pullover: 3 séries de 15 repetições
Terça-feira – Treino B (Costas)
A costas é fundamental. Muita gente esquece dela e fica com aquela postura esquisita, meio curvado pra frente.
- Barra fixa: 4 séries até cansar
- Puxada frontal: 4 séries de 10-12 repetições
- Remada curvada: 4 séries de 10-12 repetições
- Remada unilateral: 3 séries de 12 repetições cada braço
- Remada baixa: 3 séries de 12-15 repetições
- Encolhimento: 3 séries de 15 repetições
Quarta-feira – Treino C (Ombros)
Ombro é a moldura do seu físico. Quando você tem ombro largo, até parece que é mais forte.
- Desenvolvimento militar: 4 séries de 10-12 repetições
- Desenvolvimento com halteres: 4 séries de 10-12 repetições
- Elevação lateral: 4 séries de 12-15 repetições
- Elevação frontal: 3 séries de 12-15 repetições
- Elevação posterior: 4 séries de 15 repetições
- Encolhimento com barra: 3 séries de 15 repetições
“O sucesso na musculação não vem da perfeição, mas da consistência. Cada treino é um tijolo na construção do seu físico ideal.” – Arnold Schwarzenegger
Quinta-feira – Treino D (Braços)
Esse é o dia preferido de muita gente. Só braço!
Bíceps:
- Rosca direta: 4 séries de 10-12 repetições
- Rosca alternada: 4 séries de 12 repetições cada braço
- Rosca martelo: 3 séries de 12-15 repetições
- Rosca concentrada: 3 séries de 12 repetições cada braço
Tríceps:
- Supino fechado: 4 séries de 10-12 repetições
- Tríceps testa: 4 séries de 12 repetições
- Tríceps corda: 3 séries de 15 repetições
- Mergulho: 3 séries até cansar
Sexta-feira – Treino E (Pernas)
Muita gente foge do treino de pernas. Mas cara, perna é o maior músculo do corpo. Quando você treina perna direito, o corpo todo responde melhor.
- Agachamento livre: 4 séries de 8-12 repetições
- Leg press: 4 séries de 15-20 repetições
- Hack squat: 3 séries de 12-15 repetições
- Extensora: 3 séries de 15 repetições
- Flexora: 4 séries de 12-15 repetições
- Stiff: 3 séries de 12 repetições
- Panturrilha em pé: 4 séries de 20 repetições
- Panturrilha sentado: 3 séries de 15 repetições
Para quem já manja dos paranauês
Depois de uns três meses treinando direitinho, você pode partir pra coisa mais avançada. Aqui é onde a coisa fica interessante.
Sistema Push/Pull/Legs
Esse sistema é bem esperto. Divide os exercícios por movimento:
- Push (empurrar): Peito, ombros e tríceps
- Pull (puxar): Costas, bíceps
- Legs (pernas): Tudo que é perna
O legal é que você pode fazer duas vezes na semana cada um. Fica assim:
| Dia | Treino |
|---|---|
| Segunda | Push |
| Terça | Pull |
| Quarta | Legs |
| Quinta | Push |
| Sexta | Pull |
| Sábado | Legs |
| Domingo | Descanso |
Dicas que fazem a diferença
Alimentação
Mano, não adianta treinar feito um condenado se você come mal. Seu corpo precisa de combustível pra crescer.
Come proteína (carne, ovo, frango), carboidrato (arroz, batata, macarrão) e gordura boa (castanha, azeite). E bebe água, pelo amor de Deus!
Suplementos
Pra começar, só três:
- Whey protein (depois do treino)
- Creatina (todo dia, 3-5g)
- Multivitamínico
Não precisa comprar mil coisas. Foco no básico.
Sono
Dorme pelo menos 7-8 horas por noite. É de noite que seu corpo produz os hormônios que fazem você crescer.
Se você não dorme direito, não adianta treinar.
Progressão
Sempre que conseguir fazer todas as séries fácil, aumenta o peso. Pode ser só 2,5kg, mas aumenta.
Progressão constante é o segredo de quem cresce.
Erros que você não pode cometer
Treinar só peito e bíceps
Conheço vários caras que só fazem isso. Resultado? Ficam desproporcionais e ainda correm risco de se machucar.
Treina tudo, meu velho.
Pular aquecimento
Cinco minutos de aquecimento podem evitar semanas parado por lesão. Sempre aquece antes.
Não anotar os treinos
Como você vai saber se está progredindo se não anota nada? Pega um caderninho e anota tudo.
Treinar todo dia
Mais nem sempre é melhor. Seus músculos precisam descansar pra crescer.
Diferentes objetivos, diferentes abordagens
Quer ganhar massa?
- Repetições: 8-12
- Séries: 3-4 por exercício
- Descanso: 1-2 minutos
- Frequência: 4-5 vezes por semana
Quer secar?
- Repetições: 12-20
- Séries: 3-4 por exercício
- Descanso: 30-60 segundos
- Frequência: 5-6 vezes por semana
- Adiciona cardio 3-4 vezes
Quer ficar forte?
- Repetições: 3-6
- Séries: 4-6 por exercício
- Descanso: 2-3 minutos
- Frequência: 3-4 vezes por semana
Como saber se está funcionando
Tire medidas
Mede o braço, peito, cintura, coxa. Faz isso todo mês.
Tire fotos
Foto na mesma posição, mesma luz, mesmo horário. A cada duas semanas.
Anote os pesos
Se você está conseguindo levantar mais peso, está no caminho certo.
Quando mudar o cronograma
Não fica mudando toda hora. Segue pelo menos um mês antes de mudar qualquer coisa.
Sinais de que é hora de mudar:
- Não consegue mais aumentar peso há mais de duas semanas
- Perdeu a vontade de treinar
- Corpo não muda mais
- Sente dor nas articulações
Principais pontos do seu cronograma de treino academia masculino:
• Comece com ABC se for iniciante
• Evolua pro ABCD depois de um mês
• Descanse pelo menos um dia entre cada músculo
• Execute os exercícios direito antes de aumentar peso
• Seja consistente – vá todo dia que planejou
• Anote tudo num caderno
• Coma bem e durma direito
• Meça seu progresso todo mês
• Mude o treino funcional a cada 4-6 semanas
• Foque nos exercícios básicos (agachamento, supino, barra)
Dúvidas que todo mundo tem
1. Quantas vezes por semana devo treinar? Se está começando, 3-4 vezes. Quem já manja pode ir 4-6 vezes na semana.
2. Posso treinar o mesmo músculo todo dia? Não. Cada músculo precisa de pelo menos dois dias pra se recuperar.
3. Quanto tempo até ver resultado? Primeiros sinais em 4-6 semanas. Mudança de verdade leva uns 3-6 meses.
4. Preciso fazer cardio? Pode fazer, mas sem exagero. 20-30 minutos depois do treino já está bom.
5. Quantas séries por músculo? Iniciante: 6-8 séries por semana. Intermediário: 10-14. Avançado: 16-20.
6. Posso treinar em jejum? Pode, mas não é o ideal. Come alguma coisa leve umas duas horas antes.
7. Quanto tempo deve durar o treino? Entre 45 minutos e 1 hora e meia. Se passa muito disso, você está fazendo algo errado.
8. É normal sentir dor depois? Dor muscular leve é normal. Dor forte ou nas juntas é problema.
9. Posso pular o descanso se estiver me sentindo bem? Não recomendo. É no descanso que você cresce.
10. Como sei se estou evoluindo? Conseguindo levantar mais peso, medidas aumentando, fotos mostrando diferença.
