Exercício de ombro posterior são frequentemente esquecidos nas rotinas de treino, embora sejam cruciais para a saúde e a estética da parte superior do corpo. A parte posterior do ombro, composta principalmente pelos músculos deltoides posteriores, desempenha um papel vital em muitas atividades do dia a dia e esportes.
Ignorar essa região pode resultar em desequilíbrios musculares, postura incorreta e até lesões. Neste artigo, vamos explorar o que são os exercícios de ombro posterior, por que são tão importantes e como você pode incorporá-los na sua rotina de treino.
Como Realizar um Exercício de Ombro Posterior de Forma Correta?
Os exercícios de ombro posterior devem ser feitos de forma precisa para evitar lesões e maximizar os benefícios. Abaixo estão descritos alguns dos exercícios mais eficazes para fortalecer essa região, com a explicação de como executá-los corretamente.
Remada Invertida: Um Exercício Essencial para os Ombros Posteriores
A remada invertida é um dos exercícios mais eficazes para trabalhar o ombro posterior, além de trabalhar também as costas e os músculos estabilizadores.
- Ajuste uma barra ou TRX à altura do peito e deite-se de costas.
- Segure a barra com as mãos afastadas na largura dos ombros, com os braços estendidos.
- Puxe seu corpo em direção à barra, mantendo os cotovelos próximos ao tronco e as costas retas.
- Aperte as escápulas no topo do movimento e desça lentamente.
Esse movimento trabalha profundamente o ombro posterior, além de ativar outros músculos das costas.
Elevação Lateral com Rotação Externa: Para Maior Isolamento do Ombro Posterior
Esse exercício de ombro posterior é excelente para isolar os músculos posteriores do ombro, além de melhorar a estabilidade da articulação.
- Segure um par de halteres com as palmas das mãos voltadas para dentro.
- Levante os braços até que fiquem paralelos ao chão.
- Com uma leve rotação, mova os cotovelos para fora e para trás.
- Retorne lentamente à posição inicial.
Reverse Pec Deck: Trabalhando o Ombro Posterior de Forma Controlada
A máquina de pec deck pode ser utilizada para trabalhar o ombro posterior de forma controlada, especialmente quando ajustada para a posição reversa.
- Ajuste a máquina de pec deck para a posição reversa.
- Segure as alças com os braços estendidos e puxe-as para trás, apertando as escápulas.
- Retorne à posição inicial com controle.
Esse exercício de ombro posterior é uma excelente opção para quem busca isolamento e foco total nos ombros posteriores.
Face Pull: O Exercício Completo para Ombros Posteriores
O face pull é um exercício altamente eficaz para fortalecer a parte posterior do ombro e melhorar a postura.
- Ajuste a corda em uma máquina de polia alta.
- Segure a corda com as duas mãos, palmas voltadas para dentro.
- Puxe a corda para o seu rosto, mantendo os cotovelos elevados para os lados.
- Aperte as escápulas no topo e retorne lentamente.
Este exercício é essencial para quem busca melhorar a postura e a estabilidade do ombro.
Remada Unilateral com Halteres: Isolando o Ombro Posterior
A remada unilateral é uma excelente maneira de focar em cada ombro individualmente, melhorando a simetria muscular.
- Coloque um joelho e a mão do mesmo lado em um banco plano.
- Com o outro braço, segure um haltere e puxe-o em direção ao tronco.
- Mantenha o cotovelo para fora e o ombro posterior engajado.
- Retorne à posição inicial com controle.
Esse exercício de ombro posterior pode ser feito com diferentes pesos para ajustar a intensidade.
Como Incorporar os Exercícios de Ombro Posterior na Sua Rotina?
Para obter os melhores resultados, é importante incluir os exercícios de ombro posterior de forma estratégica em sua rotina de treino. Aqui estão algumas dicas para incorporá-los corretamente:
Frequência e Volume de Treino
Inicie com dois a três treinos por semana focados no ombro posterior. Realize de três a quatro séries de cada exercício, com repetições que variam de 8 a 12, dependendo do seu objetivo (força ou resistência).
Combine com Exercícios de Ombro Anterior
Para garantir o equilíbrio muscular, combine os exercícios de ombro posterior com os de ombro anterior, como o desenvolvimento militar ou o supino. Isso garante que ambos os lados do ombro recebam atenção equilibrada, prevenindo lesões e melhorando a simetria muscular.
Utilize Exercícios Compostos
Além dos exercícios isolados, como os mencionados acima, inclua movimentos compostos como o levantamento terra, que também recrutam os músculos dos ombros posteriores.
O Que São os Ombros Posteriores?
Os ombros posteriores, também conhecidos como deltoides posteriores, são uma parte fundamental dos músculos deltoides. O deltoide é um músculo triangular que cobre a articulação do ombro, e suas três partes – anterior, medial e posterior – têm funções específicas no movimento do braço.
O ombro posterior está localizado na parte de trás dessa região e é responsável por movimentos como a extensão do ombro e a rotação externa do braço. Quando essa parte do ombro é negligenciada, pode-se criar um desequilíbrio muscular, prejudicando não só a estética, mas também a funcionalidade do ombro.
Por Que é Importante Fortalecer o Ombro Posterior?
Fortalecer o ombro posterior traz benefícios não só para a estética, mas principalmente para a saúde e a performance física. Muitos exercícios de treino, como os de empurrar (por exemplo, supino e flexões), trabalham a parte anterior do ombro, enquanto a parte posterior fica em segundo plano. Isso pode levar a uma descompensação muscular, o que afeta a postura e aumenta o risco de lesões.
Melhora da Postura
A falta de fortalecimento do ombro posterior pode levar a uma postura curvada, com os ombros para frente. Com o fortalecimento dessa região, o equilíbrio muscular melhora, promovendo uma postura mais ereta e saudável, evitando dores nas costas e no pescoço.
Prevenção de Lesões
O ombro posterior desempenha um papel crucial na estabilização da articulação do ombro. Sem o devido fortalecimento, a articulação pode se tornar instável, o que aumenta o risco de lesões, como lesões nos tendões e articulações.
Aumento da Estabilidade
Fortalecer o ombro posterior melhora a estabilidade da escápula, o que é essencial para o desempenho de muitos movimentos, como puxadas e elevações. Músculos posteriores fortes ajudam a prevenir o desgaste excessivo dos músculos anteriores e evitar sobrecargas.
Melhor Desempenho em Movimentos Funcionais
O ombro posterior é envolvido em diversos movimentos do dia a dia e de atividades esportivas. Por exemplo, em esportes como natação, remo e tênis, a força no ombro posterior melhora o desempenho e a resistência, além de ajudar na execução de movimentos mais complexos.
Erros Comuns ao Realizar Exercícios de Ombro Posterior
Evitar alguns erros pode fazer a diferença entre obter resultados eficazes ou causar lesões. Fique atento aos seguintes pontos:
- Postura incorreta: Ao realizar os exercícios, certifique-se de que sua postura está alinhada. Evite curvar-se para frente, o que pode causar sobrecarga nos ombros.
- Movimento rápido demais: Realize os exercícios de forma controlada, especialmente na fase excêntrica (descida), para maximizar a ativação muscular.
- Excessivo volume: Não exagere no número de séries ou repetições. Comece devagar e aumente gradualmente à medida que seu corpo se adapta.
Considerações Finais
Incorporar exercício de ombro posterior em sua rotina de treino é essencial para melhorar a postura, aumentar a estabilidade do ombro e prevenir lesões. Ao fortalecer essa parte crucial do corpo, você também contribui para o equilíbrio muscular e o aumento da performance em diversas atividades físicas. Certifique-se de realizar os movimentos com a forma correta, ajustando a carga e a frequência conforme seus objetivos.
Com os exercícios certos e a técnica adequada, você estará no caminho certo para desenvolver ombros fortes, estáveis e bem alinhados. Não espere mais para adicionar esses exercícios ao seu treino e colher os benefícios para a sua saúde e desempenho pois exercício de ombro posterior pode manter seu equilíbrio e saúde constante.
Perguntas Frequentes (FAQs)
Quais são os melhores exercícios para o ombro posterior?
Exercícios como remada invertida, face pull, reverse pec deck e elevação lateral com rotação externa são excelentes para trabalhar o ombro posterior.
É necessário usar pesos pesados para trabalhar o ombro posterior?
Não. A chave está na técnica correta. Comece com pesos mais leves e aumente conforme sua capacidade de manter a forma correta.
Com que frequência devo treinar o ombro posterior?
O ideal é treinar o ombro posterior duas a três vezes por semana, com descanso adequado entre os treinos.
Posso treinar o ombro posterior todos os dias?
Não é recomendado. O descanso é importante para a recuperação muscular, evitando sobrecarga e lesões.
Exercícios de ombro posterior ajudam na postura?
Sim, fortalecer o ombro posterior melhora a postura, pois ajuda a alinhar a coluna e evita que os ombros fiquem curvados para frente.
Neste artigo você leu muitas dicas sobre Exercício de Ombro Posterior, espero que tenha gostado e coloque em pratica para Ajudar a Melhorar Seu Bem-Estar
