Sabe aquela sensação de que algo não vai bem com seu corpo, mas você não consegue identificar exatamente o que é? Foi assim comigo há alguns anos. Minhas gengivas começaram a sangrar quando eu escovava os dentes. No começo, nem liguei muito – achei que era só minha escova nova que estava com cerdas mais duras.
Mas aí as coisas foram piorando. Depois de umas semanas batendo cabeça, descobri algo que nunca tinha passado pela minha cabeça: eu estava com deficiência de vitamina C.
Olha, muita gente passa por isso sem nem desconfiar. Teve uma pesquisa da USP que mostrou que quase um terço dos brasileiros não tem vitamina C suficiente no corpo. E olha só o absurdo: a gente mora num país tropical, cheio de frutas cítricas por todo lado!
Trabalho como nutricionista há mais de 15 anos e, vou te falar, cada vez mais vejo pessoas sofrendo com essa carência sem fazer a menor ideia. Por isso resolvi bater um papo com você hoje sobre esse problema que é tão comum, mas que quase ninguém dá bola.
O que é essa tal deficiência de vitamina C?
É bem simples: seu corpo não está recebendo vitamina C suficiente. O ácido ascórbico (nome chique da vitamina C) não é produzido pelo nosso corpo. A gente precisa pegar de fora, da comida que a gente come.
Quando a gente não consome o suficiente, o corpo começa a reclamar de vários jeitos. Nos casos mais graves, pode até levar ao escorbuto – lembra daquela doença que os marinheiros pegavam nas grandes navegações? Pois é, essa mesma!
Uma professora de nutrição que conheço, a Maria, sempre fala pros alunos dela: “A vitamina C é tipo o maestro da orquestra do seu corpo. Se ele falta, a música desafina toda.”
Por que falta vitamina C no nosso corpo?
Tem vários motivos que podem deixar a gente com pouca vitamina C:
- A gente come pouca fruta e verdura fresca
- Cozinha demais os alimentos (o calor “mata” a vitamina C)
- Fuma (quem fuma precisa de uns 35% mais dessa vitamina)
- Bebe muito álcool
- Vive estressado
- Tem algumas doenças crônicas
- Está grávida ou amamentando
- Já passou dos 60 anos
Uma pesquisa feita pela galera de Harvard mostrou que quem come menos de duas porções de frutas e verduras por dia tem três vezes mais chance de ficar com pouca vitamina C no sangue. Dá pra acreditar?
7 sinais de que você pode estar com deficiência de vitamina C
Como saber se você tá com essa deficiência? Fica de olho nesses sinais que vejo direto nos meus pacientes:
1. Gengivas que sangram à toa
Sua gengiva sangra quando você escova os dentes? Esse geralmente é o primeiro sinal. A vitamina C ajuda a formar o colágeno, que é tipo o “cimento” que mantém suas gengivas fortes. Sem ela, o tecido fica fraquinho e sangra por qualquer coisinha.
Na minha clínica, de cada 10 pessoas com deficiência de vitamina C, umas 7 chegam reclamando primeiro das gengivas.
2. Pele ressecada e manchada
Tá com a pele seca demais? Apareceram umas manchinhas avermelhadas nos braços ou pernas? Pode ser falta de vitamina C. Ela é essencial pra manter a pele bonita e elástica.
Um estudo que li outro dia mostrava que as pessoas com bastante vitamina C na dieta têm menos rugas e a pele mais bonitona do que quem tem pouca.
3. Machucados que demoram a sarar
Notou que aquele cortezinho no dedo tá demorando uma eternidade pra cicatrizar? A vitamina C é fundamental pra cicatrização. Sem ela, até um arranhãozinho de nada pode virar um drama.
4. Cansaço que não passa
Tá sempre cansado, mesmo depois de dormir bem? Pode ser deficiência de vitamina C. Ela ajuda no metabolismo da energia e na absorção do ferro – aquele mineral que leva oxigênio pro sangue.
Lembro de um paciente meu, o Carlos, que chegou no consultório dizendo que não aguentava mais de tanto cansaço. Descobrimos que a vitamina C dele tava lá embaixo. Depois de uns três meses comendo melhor, o homem voltou a ter energia pra dar e vender!
5. Dor nas juntas e músculos
Tá sentindo dor nas juntas sem motivo aparente? A vitamina C é crucial pra produção de colágeno, que é importante pras articulações.
Uma pesquisa da Universidade de Cambridge mostrou que quem tem bons níveis de vitamina C tem 30% menos chance de ter dores nas juntas conforme envelhece. Não é pouca coisa, não!
6. Cabelo e unhas fracos
Seu cabelo tá sem brilho e quebrando fácil? As unhas estão lascando? Pois é, a deficiência de vitamina C também afeta eles.
7. Gripado toda hora
Pegando gripe ou resfriado com mais frequência? Demora pra melhorar? A vitamina C é essencial pro sistema imunológico. Ela ajuda seu corpo a lutar contra as infecções.
Um estudo grandão com mais de 11 mil pessoas mostrou que quem tem vitamina C suficiente fica doente menos vezes e, quando fica, melhora mais rápido.
Quem precisa ficar mais de olho nessa deficiência?
Tem alguns grupos que precisam se ligar mais nesse assunto:
- Quem fuma ou bebe bastante
- Pessoas que comem sempre as mesmas coisas
- Idosos (principalmente quem mora sozinho)
- Quem tem problemas digestivos
- Pessoas em dietas muito radicais pra emagrecer
- Quem vive no estresse
- Pacientes em tratamento de câncer
As estatísticas mostram que os fumantes têm, em média, 40% menos vitamina C no corpo que os não-fumantes, mesmo comendo as mesmas coisas. É um absurdo, né?
Por que a vitamina C é tão importante?
Pra entender por que a deficiência de vitamina C causa tantos problemas, vamos ver o que essa vitamina faz no nosso corpo:
- Produz colágeno (que mantém firme a pele, ossos, cartilagens)
- Combate os radicais livres (aqueles vilões que envelhecem as células)
- Fortalece o sistema imunológico
- Ajuda a absorver o ferro dos vegetais
- Participa na produção de neurotransmissores (os “mensageiros” do cérebro)
- Ajuda a produzir hormônios
- Cicatriza feridas
- Mantém os vasos sanguíneos saudáveis
Meu amigo Paulo, que é cardiologista num hospital grande aqui de São Paulo, sempre diz: “A vitamina C é como um guarda-costas pro coração. Ela mantém os vasos sanguíneos flexíveis e saudáveis.”
Como saber se estou com falta de vitamina C?
Se você acha que pode estar com deficiência de vitamina C, o melhor é procurar um médico. Geralmente ele vai:
- Conversar sobre seus sintomas
- Fazer um exame físico
- Pedir um exame de sangue pra medir seus níveis de vitamina C
- Perguntar sobre sua alimentação
É bom lembrar que esses sintomas às vezes podem ser confundidos com outras questões de saúde. Por isso é importante um profissional dar uma olhada.
Quanto de vitamina C a gente precisa todo dia?
A quantidade de vitamina C que você precisa varia de acordo com sua idade, sexo e condição:
| Quem | Quanto precisa por dia (mg) |
|---|---|
| Bebês | 40-50 mg |
| Crianças pequenas | 15-25 mg |
| Crianças maiores | 45 mg |
| Adolescentes | 65-75 mg |
| Adultos | 75-90 mg |
| Grávidas | 85 mg |
| Amamentando | 120 mg |
| Fumantes | +35% da recomendação normal |
Essas são as quantidades mínimas, tá? Muitos especialistas acham que consumir um pouco mais pode trazer benefícios extras, principalmente pro sistema imunológico.
Alimentos cheios de vitamina C
A boa notícia é que tem um montão de comidas gostosas pra você aumentar sua vitamina C:
- Acerola (é a campeã: 1 xícara tem uns 1.600 mg!)
- Goiaba (1 média tem uns 125 mg)
- Kiwi (1 médio tem uns 70 mg)
- Laranja (1 média tem uns 70 mg)
- Morango (1 xícara tem uns 85 mg)
- Pimentão vermelho (1 médio tem uns 150 mg)
- Brócolis (1 xícara cozido no vapor tem uns 80 mg)
- Couve (1 xícara crua tem uns 80 mg)
Uma dica de ouro: tente comer esses alimentos crus ou só um pouquinho cozidos, porque o calor destrói a vitamina C. E corte eles perto da hora de comer, porque o contato com o ar também faz a vitamina se perder.
Como tratar a deficiência de vitamina C
O tratamento normalmente tem duas partes:
1. Mudar a alimentação
A primeira e mais importante coisa é ajustar o que você come pra incluir mais alimentos ricos em vitamina C. Eu sempre recomendo pros meus pacientes:
- Começar o dia com uma fruta cítrica no café da manhã
- Colocar vegetais coloridos em todas as refeições principais
- Fazer sucos naturais com frutas ricas em vitamina C
- Comer saladas cruas todo dia
- Levar frutas como lanche pro trabalho ou escola
2. Suplementos quando necessário
Em alguns casos, quando a deficiência é grave ou quando a pessoa tem dificuldade de absorver pela comida, pode ser necessário tomar suplementos. Mas isso tem que ser com orientação médica ou de nutricionista, tá?
A dose e o tempo de suplementação dependem de cada caso.
Tive uma paciente, a Ana, de 58 anos, que chegou no consultório com um quadro avançado de deficiência de vitamina C. Além de mudar a alimentação, ela precisou tomar suplemento por três meses. Os resultados foram incríveis: as gengivas pararam de sangrar, a pele ficou linda de novo e a energia voltou com tudo.
Como evitar a deficiência de vitamina C
Como sempre digo, prevenir é bem mais fácil que remediar. Pra evitar a falta de vitamina C:
- Coma pelo menos 5 porções de frutas e verduras variadas todo dia
- Inclua alimentos ricos em vitamina C em todas as refeições
- Não cozinhe demais os alimentos
- Evite fumar e beber muito álcool
- Tente controlar o estresse, que aumenta a necessidade de vitamina C
- Faça check-ups regulares
Uma estratégia que funciona superbem é o que eu chamo de “prato colorido”: comer frutas e verduras de cores diferentes todos os dias. Assim você garante uma variedade de nutrientes, incluindo a vitamina C.
Vitamina C e imunidade
Uma das coisas mais conhecidas sobre a vitamina C é como ela ajuda na imunidade. Ela age de vários jeitos:
- Estimula a produção dos glóbulos brancos
- Protege as células do sistema imunológico
- Fortalece as barreiras contra infecções (pele e mucosas)
- Ajuda a produzir anticorpos
Um estudo publicado numa revista científica britânica mostrou que pessoas com bons níveis de vitamina C tiveram 30% menos dias de resfriado que pessoas com níveis baixos.
Vitamina C e beleza da pele
A relação entre vitamina C e pele bonita não é conversa fiada, não. Esse nutriente:
- Estimula a produção de colágeno, deixando a pele firme
- Combate os danos do sol
- Diminui manchas escuras
- Ajuda na cicatrização
- Protege contra os radicais livres
É por isso que você vê tantos creminhos e produtos de beleza com vitamina C. Mas olha, a alimentação certa continua sendo a base pra uma pele bonita.
Quem precisa de mais atenção
Algumas pessoas precisam ficar mais ligadas nessa questão da deficiência de vitamina C:
Grávidas e mamães que amamentam
Durante a gravidez e amamentação, a necessidade de vitamina C aumenta bastante. O nutriente é essencial pro desenvolvimento do bebê e pra recuperação da mãe depois do parto.
Idosos
Com a idade, nosso corpo absorve menos nutrientes. Além disso, muitos idosos comem sempre as mesmas coisas ou têm dificuldade pra mastigar, o que limita o consumo de frutas e verduras frescas.
Pessoas com doenças crônicas
Condições como diabetes, problemas intestinais e câncer aumentam a necessidade de vitamina C. O estresse oxidativo causado por essas doenças consome mais rápido as reservas desse nutriente no corpo.
Mitos e verdades sobre a vitamina C
Tem muita conversa fiada sobre vitamina C por aí. Vamos esclarecer algumas:
- Tomar vitamina C evita resfriados? Não evita completamente, mas pode diminuir o tempo e a gravidade dos sintomas.
- Quanto mais vitamina C, melhor? Nem sempre. Doses muito altas podem dar diarreia e desconforto no estômago em algumas pessoas.
- A vitamina C natural é melhor que a sintética? Quimicamente são iguais, mas os alimentos naturais têm outros nutrientes e fibras que também fazem bem.
- Vitamina C emagrece? Não diretamente, mas ela ajuda no metabolismo das gorduras e pode dar uma mãozinha num programa de emagrecimento saudável.
- Posso tomar suco de caixinha pra ter vitamina C? Muitos sucos industrializados têm muito açúcar e menos vitamina C que a fruta fresca.
Casos reais de recuperação
Nos meus anos atendendo pacientes, vi muitos casos de recuperação bem-sucedida. Vou contar dois:
Caso do Roberto, 42 anos O Roberto chegou no meu consultório acabado: cansaço crônico, gengivas sangrando e dores nas juntas. O cara trabalhava 12 horas por dia, comia só fast food e raramente botava uma fruta na boca. Depois de três meses comendo melhor e tomando suplemento por um tempo, todos os sintomas sumiram. Hoje ele leva marmita saudável pro trabalho e sempre tem frutas na mesa dele.
Caso da Dona Marta, 67 anos A Dona Marta, viúva, morava sozinha e comia sempre as mesmas coisas. Chegou com a pele ressecada, manchas roxas nos braços e pernas, e vivia gripada. Com orientação nutricional e a ajuda da filha pra preparar as refeições, a saúde dela melhorou à beça em poucos meses. Um truque que funcionou foi deixar saladas prontas na geladeira em potes transparentes, deixando-as mais gostosas de ver e fáceis de pegar.
Quando procurar um médico?
É importante buscar ajuda médica se você notar:
- Gengivas que não param de sangrar
- Manchas roxas na pele sem motivo
- Feridas que não cicatrizam
- Dores nas juntas sem causa definida
- Pegando infecção direto
- Um cansaço danado que não melhora nem descansando
Esses sintomas, principalmente quando aparecem juntos, podem indicar deficiência de vitamina C avançada e merecem atenção profissional.
Pra fechar o papo sobre deficiência de vitamina C
A falta de vitamina C, embora pareça coisa do passado, ainda afeta um monte de gente hoje em dia. Mas a boa notícia é que é relativamente fácil de prevenir e tratar com uma alimentação adequada.
Como sempre falo pros meus pacientes, nosso corpo é igual a uma plantinha: precisa receber os nutrientes certos, na quantidade certa, pra florir em saúde. A vitamina C é um desses nutrientes essenciais que a gente não pode deixar de lado.
E lembre-se que cada corpo é um corpo. As necessidades nutricionais podem variar. Por isso, a orientação de um profissional de saúde continua sendo o melhor caminho pra uma nutrição adequada e equilibrada.
Principais pontos que a gente conversou:
- A deficiência de vitamina C é mais comum do que se pensa, afetando cerca de 30% dos brasileiros
- Os principais sintomas são gengivas sangrando, pele seca com manchas, cicatrização lenta e cansaço
- Fumantes, idosos e pessoas com alimentação restrita têm mais risco
- A vitamina C é essencial pra produção de colágeno, imunidade e absorção de ferro
- Alimentos como acerola, goiaba, kiwi e pimentão são ótimas fontes de vitamina C
- O tratamento envolve mudanças na alimentação e, às vezes, suplementação
- Prevenção inclui comer frutas e verduras variadas todo dia e não cozinhar demais os alimentos
Perguntas mais comuns sobre deficiência de vitamina C
Quanto tempo leva pra recuperar os níveis de vitamina C no corpo? Com uma alimentação adequada, os níveis começam a melhorar em cerca de 2 a 4 semanas, mas a recuperação completa dos sintomas pode demorar um pouquinho mais.
Posso ter deficiência de vitamina C mesmo comendo frutas todos os dias? Sim, se você comer poucas frutas ou tipos com menos vitamina C, ou se tiver fatores que aumentem sua necessidade, como fumar ou viver estressado.
A vitamina C de suplementos é absorvida igual à dos alimentos? A vitamina C sintética é absorvida de forma parecida com a natural, mas os alimentos trazem outros nutrientes e compostos benéficos que trabalham juntos.
Dá pra tomar vitamina C demais? Dá sim. Doses muito altas (geralmente acima de 2.000 mg por dia) podem causar diarreia, enjoo e dor de barriga em algumas pessoas.
A vitamina C interfere em algum remédio? Sim, pode interferir em alguns anticoagulantes, quimioterápicos e antidepressivos. Sempre converse com seu médico antes de começar qualquer suplemento.
Crianças podem ter deficiência de vitamina C? Podem sim, principalmente aquelas que são muito enjoadas pra comer e consomem poucos vegetais e frutas.
Congelar alimentos destrói a vitamina C? O congelamento causa perdas pequenas, muito menores que as perdas pelo cozimento demorado.
A deficiência de vitamina C pode causar anemia? Sim, indiretamente. A vitamina C ajuda a absorver o ferro de vegetais, e sua falta pode contribuir pra anemia por deficiência de ferro.
Por quanto tempo posso guardar frutas e verduras sem perder vitamina C? A vitamina C começa a se perder logo depois da colheita. O ideal é comer os alimentos o mais frescos possível, em até 3 a 5 dias.
Como saber se estou consumindo vitamina C suficiente? Uma alimentação que inclua pelo menos 5 porções diárias de frutas e verduras variadas geralmente fornece vitamina C suficiente pra maioria das pessoas.
